Alphega lékárna radí: 4 zásady cvičení pro bezbolestná záda
Znáte někoho, koho ani jednou v životě nebolela záda? Určitě ne. A nemůžeme se divit, protože záda bolí jak starší, tak mladší, fyzicky pracující i inteligenci pracující u počítače. Většina krátkodobých bolestí naštěstí rychle přejde, ale někdy dokážou bolesti páteře způsobit nepříjemné komplikace až zdravotní neschopnost.
Páteř je osou našeho těla, a proto je péče o ni velice důležitá. „V první řadě bychom si měli pořídit kvalitní postel, protože ve spánku trávíme minimálně jednu třetinu celého našeho života. Postel by měla umožnit příjemné ležení bez prohnutí páteře. Po opuštění postele by neměl být ani náznak pocitu rozlámání. Velmi důležitý je také kvalitní polštář, který by neměl být příliš velký, ani příliš malý,“ radí lékárnice PharmDr. Lenka Zemanová z Alphega lékárny v Lounech.
Při práci u počítače je třeba dbát na to, aby záda byla rovná. Je dobré občas sedět na míči nebo klekačkách – speciálních sedačkách, které jsou určené pro pohodlné klečení. Je vhodné si také zapamatovat pravidlo pravých úhlů. Do pravého úhlu by měly být ohnuty nohy v kolenou a chodidla by měla být položena celou plochou na podlaze. Rovněž předloktí by mělo s paží svírat pravý úhel. Velmi důležitá je i výška pracovního stolu. Neměli bychom se nepřirozeně hrbit, ani se příliš natahovat. Problémům s páteří lze předejít, když si mezi záda a opěradlo dáme malý polštářek, který zajistí přirozené prohnutí páteře. Nelze-li upravit výšku židle, můžeme si pod nohy dát podložku, aby do nohou dostatečně proudila krev a nevznikaly křečové žíly.
Počítač ale není naším jediným nepřítelem. Především ženy se denně potýkají s nákupem potravin. Při přenášení tašek a břemen si musíme dát velký pozor. Místo jedné těžké tašky je vhodné nosit dvě – v každé ruce jednu, nebo vyzkoušejte batůžek. Abychom se o páteř ale skutečně nemuseli bát, měli bychom se také věnovat vhodné tělesné aktivitě. Doporučuji pomalá protahovací cvičení, jako jsou jóga a kalanetika.
Bolí vás často záda? Pravidelně cvičte! A to během celého dne…
„S cvičením začněte hned ráno po probuzení. Ještě než vstanete z postele, protáhněte se tak, jak je vám to příjemné. Přidejte první ranní úsměv a příjemná nálada nového dne je na světě,“ říká PharmDr. Zemanová. Cvičit můžeme i během dne v pracovních přestávkách. Cílem těchto cviků je předcházet bolestem páteře a snížit zatížení pohybového aparátu zejména u sedavých povolání.
Výchozí poloha těchto cviků je podpůrný sed, tedy sed na kraji židle se vzpřímenými zády, s koleny mírně od sebe a chodidly opřenými celou plochou o podlahu. V této poloze sepněte ruce nad hlavou, s nádechem a pohledem očí nahoru opřete hlavu o sepnuté ruce a s výdechem hlavu přitáhněte pomocí sepnutých rukou ke hrudníku. Opakujte dvakrát až třikrát. Můžete zařadit i vzpřimovací cvik, kdy v podpůrném sedu s nádechem vytáčíme předloktí směrem od těla, lokty jsou stále přiložené k trupu, prsty rukou roztažené. Vydržte asi 5 vteřin a s výdechem vraťte předloktí do původní polohy. Opakujte dvakrát až třikrát.
4 zásady správného cvičení
- cviky provádějte pomalu a plynule tahem
- dýchejte klidně a pravidelně
- cvik, který vyvolá bolest, raději vynechte
- při akutních bolestech cvičení přerušte
„Kromě uvedených cviků je třeba během dne kontrolovat držení těla a sedět dynamicky (například kroužit při sezení pánví nebo rameny). Zvýšené napětí přetížených svalů můžete uvolnit lehkým krouživým pohybem prstů,“ doporučuje Alphega lékárnice PharmDr. Lenka Zemanová.
