Otužování: Jak ho provozovat, aby splnilo svůj účel?

Otužování ve smyslu celkového systematického zvyšování odolnosti organizmu, které je vnímáno jako dlouhodobý proces, může zdraví skutečně velmi prospívat. Naopak neuvážlivý nebo zbrklý postup v něm může vyústit i v hazard se zdravím. Co všechno může pojem otužování zahrnovat a jak jej s ohledem na vlastní možnost provádět správně?

Otužování znali již staří Římané, velmi populární bylo v 19. století, kdy vznikly dnes známé metody pánů Kneippa nebo Priessnitze. V moderní době se o něm píše každý rok na podzim, kdy přicházejí respirační infekce. Letos je důsledkem koronavirové infekce, která zaplavila celý svět, ještě aktuálnější. A to také kvůli tomu, že otevřené vodní toky se jeví jako vhodná varianta v době, kdy jsou jiná sportoviště uzavřena.

„O souvislosti otužování a koronaviru lze říci, že kdo se bude otužovat a dodržovat zdravý životní styl, nebude přinejmenším obézní,“ říká k tomu prof. MUDr. Jiřina Bartůňová, DrSc., přednostka Ústavu imunologie 2. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a Fakultní nemocnice Motol. „A obezita je jeden z již jednoznačně prokázaných rizikových faktorů těžkého průběhu koronavirové infekce,“ dodává.

Co je vlastně otužování?

Otužováním si můžeme pomoci k celkové odolnosti organizmu, která nám pomůže překonat různé nepříjemné zdravotní stavy, včetně nákazy novým koronavirem. Podle odborníků je pro vysokou efektivitu na zdravý životní styl potřeba provozovat ho správně.

Podle profesorky Bartůňové se otužováním nejčastěji myslí zvyšování odolnosti organizmu vůči nízké teplotě a jeho účelem je upevnění zdraví, zejména pak posílení imunity vůči respiračním infekcím. „Obvykle se pod pojmem otužování rozumí sprchování studenou vodou či plavání ve studené vodě, případně saunování. Ale může se jednat i o celoroční sportování ve volné přírodě a další praktiky, jako je spaní při otevřeném okně, ‚kneipování‘, tedy střídání tepla a chladu na ploskách nohou, a jiné,“ vysvětluje.

A prof. MUDr. Hana Matějovská Kubešová, CSc., přednostka Kliniky interní, geriatrie a praktického lékařství na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity v Brně, dodává, že „otužování neznamená pouze zvyšování odolnosti proti chladu, ale celkově se dá říci, že každá aktivita, která nějakým způsobem zatěžuje a trénuje naše tělo, má příznivý vliv na schopnost se vyrovnat se zátěžemi dalšími a třeba i neočekávanými“.

Kdy otužování prospívá a kdy nikoliv?

Zda otužování prospívá, záleží na mnoha faktorech, kam patří i skutečnost, koho se vlastně týká. Rozhoduje zdravotní stav daného jednotlivce, jakou praktiku a jak často provádí. Podle profesorky Bartůňové může být prospěšné pouze otužování, které je prováděno pravidelně a přiměřeně v souladu s dalšími významnými součástmi zdravého životního stylu, jako je správná výživa, dostatek spánku, pravidelný pohyb, duševní pohoda a další.

„Velmi záleží na tom, jak se otužování provádí. Extrémem je, když se někdo rozhodne otužovat tak, že bez jakéhokoliv předchozího tréninku skočí na Silvestra do Vltavy. To je pak i pro zdravého člověka hazard se zdravím,“ vysvětluje a pokračuje: „Pokud se provádí otužování pravidelně a přiměřeně, může být prospěšné nejen pro imunitní systém, ale také například i pro srdečně-cévní systém.“

Pokud se ovšem otužování provozuje tak, jak by se mělo, za zohlednění všech zmíněných faktorů, potvrzuje profesorka Matějovská Kubešová, že může skutečně významně podpořit obranyschopnost organizmu. „Jedním z popisovaných mechanizmů je zvýšení prokrvení dýchacích cest při vdechování studeného vzduchu a následné zvýšení produkce hlenu včetně slizničních protilátek,“ vysvětluje.

Co pro sebe může udělat každý?

Jak nastínila profesorka Bartůňová, v otužování je zásadní pravidelnost a přiměřenost, extrémy jsou naopak spíše na škodu. Vzhledem k tomu, že definice otužování je poměrně široká, by si každý měl na počátku vybrat, co mu vyhovuje. „V zásadě stačí, když nebudeme přetápět místnosti, budeme spát při otevřeném okně – pokud nevede na rušnou křižovatku –, občas se osprchujeme studenou vodou nebo necháme vychladnout vanu, ve které se koupeme, a budeme se pravidelně pohybovat na čerstvém vzduchu,“ říká lékařka. „Pokud se chce někdo saunovat, je už zapotřebí vzít v úvahu zdravotní stav – ne pro každého jsou takové náročnější formy otužování vhodné,“ upozorňuje.

Proč se otužovat systematicky a celoročně?

Otužovat se je tedy nutné systematicky a celoročně. „Běžný způsob otužování by měl zahrnovat pravidelný pobyt a pohyb venku s přizpůsobením stylu oblečení plánované aktivitě. Oblékat si raději o jednu vrstvu méně, ale současně mít rezervní vrstvu u sebe pro případ nenadále změny a nutnosti setrvat v chladném prostředí déle, než jsme původně plánovali,“ radí profesorka Matějovská Kubešová.

Za součást otužování je podle ní považováno i využití studené vody, ať již ve formě studené sprchy, nebo ve formě koupele ve studené vodě. „Důležité je, aby kontakt se studenou vodou byl krátkodobý – v řádu desítek sekund až jednotek minut, a hlavně, aby jedinec celkově vnímal proceduru jako příjemnou, i když převážně až ze zpětného pohledu,“ říká. Nepříjemně vnímaná procedura totiž vede k uvolnění nadměrného množství hormonu nadledvin kortizolu, který může imunitu naopak oslabit.

Otužilecké celoroční koupání je třeba natrénovat

Pokud vás láká extrémní podoba otužování, jako je třeba zmiňované koupání v ledové řece, musíte počítat s tím, že něco takového je potřeba natrénovat. „Nejlépe cestou nepřerušení koupání ve venkovních nádržích či tocích od léta přes podzim až do zimních měsíců, aby se tělo postupně adaptovalo na snižující se teplotu,“ radí profesorka Matějovská Kubešová.

Současný trend pozdně podzimního a zimního koupání nejčastěji v řekách lze podle ní obecně považovat za příznivý, ovšem při postupné adaptaci a opravdu velmi krátkém kontaktu se studenou vodou. „Snaha o co nejdelší pobyt doprovázená obvykle bolestivým přechlazením periferních částí těla je právě oním nadměrným stresem provokujícím produkci kortizolu a oslabujícím schopnost imunitní reakce organizmu,“ varuje.

Jak otužovat děti?

Profesorka Bartůňová tvrdí, že děti by si na chlad měly zvykat už od malička, a profesorka Matějovská Kubešová s ní souhlasí: „Otužování malých dětí lze dosáhnout zcela přirozeným způsobem – od odpoledního spánku v kočárku venku za každého počasí přes nepřetápění v domácnosti až po například pravidelné plavání v létě ve venkovních bazénech či přirozených vodních plochách a v zimě ve vnitřních bazénech.“

A jak je to s miminky? „Miminka není třeba balit do mnoha vrstev oblečení nebo peřinek, zvlášť v letním období. V zimě se ale samozřejmě musí vzít v úvahu, že miminko nemá dobře vyvinutou termoregulaci a snáze prochladne,“ říká profesorka Bartůňová. „Základním úkonem je každodenní pobyt a pohyb venku za každého počasí, samozřejmě s přiměřeným oblečením. Velkým nešvarem mladých maminek je nepřizpůsobení oblečení a přikrývek v kočárku aktuální okolní teplotě – zejména návštěvy obchodních center v zimních měsících, kdy se zpocené plačící dítě snaží vymanit z kožešinového fusaku,“ přitakává profesorka Matějovská Kubešová.

Dětem je také dobré od malička doma větrat, každý den je „venčit“ za jakéhokoliv počasí (pokud zrovna není smog), nepřetápět místnosti a přiměřeně je oblékat. Větší děti by se pak měly učit trávit venku více času sportem nebo procházkami a kompenzovat tak sezení ve škole či doma u počítačů. „Opět ale platí, že i u dětí je otužování součást celkového zdravého způsobu života spolu se zdravou výživou, fyzickou aktivitou, dostatečným spánkem a duševní pohodou,“ upozorňuje profesorka Bartůňová.

Otužování není samospásné

Podle profesorky Bartůňové je také třeba zdůraznit, že neexistují studie, které by porovnávaly jednotlivé formy otužování a zjišťovaly, který způsob má lepší výsledky s ohledem na konkrétní parametr zdraví, například na frekvenci respiračních infekcí.

Zdroj:

Rozhovor s prof. MUDr. Jiřinou Bartůňovou, DrSc., přednostkou Ústavu imunologie 2. LF UK a FN Motol, a s prof. MUDr. Hanou Matějovskou Kubešovou, CSc., přednostkou Kliniky interní, geriatrie a praktického lékařství na LF MU v Brně