Nebojte se léčit nespavost. K jejímu řešení ale přistupujte s rozmyslem

Dlouhé převalování se v posteli. Probuzení se mnohokrát za noc. Vstávání ještě před rozbřeskem a ne a ne znovu zamhouřit oko. Pokud jste se v některém z předchozích příkladů poznali, pravděpodobně trpíte nespavostí. Nejedná se o nic vzácného. Při stresových událostech se s ní setkal téměř každý. Pokud vás však trápí dlouhodobě, rozhodně byste ji neměli přehlížet. Ze spánkové poruchy se může snadno rozvinout úzkost a následně i deprese. Porucha spánku bývá také velmi častým příznakem obou onemocnění. V první řadě se zaměřte na svou spánkovou hygienu.

Jednoduché kroky k lepšímu spánku

Spánková hygiena je soubor jednoduchých pravidel, jejichž dodržováním může každý zlepšit svůj spánek. Vyzkoušejte následující:

• Vstávejte přibližně ve stejný čas každý den včetně víkendu.
• Nepřehánějte to se šlofíky. Pokud se bez odpoledního zdřímnutí neobejdete, dopřejte si krátký spánek v brzkém odpoledni.
• Vytvořte si spánkový rituál a opakujte jej každý večer. Praktikujte před spaním relaxační činnosti, např. čtení nebo poslech hudby.
• Používejte večer tlumené světlo, aby nedocházelo k útlumu produkce melatoninu, hormonu navozujícímu spánek.
• 30 až 60 minut před ulehnutím do postele nepoužívejte elektronická zařízení. Jsou příliš velkou mentální stimulací a zdrojem modrého světla, které opět snižuje produkci melatoninu.
• Nepřevalujte se moc dlouho. Pokud se vám nepodaří usnout do dvaceti minut od ulehnutí, vstaňte a nějakou dobu se věnujte jiné činnosti.
• Postel využívejte jen na spánek a sex.
• Omezte alkohol, cigarety a kofeinové nápoje.
• Nevečeřte příliš pozdě a dopřejte si raději lehká jídla.
• Vytvořte si příjemné prostředí ke spánku. Kvalitní matrace a pohodlný polštář jsou základem. Spánek podpoří i uklidňující vůně levandule.
• Snižte teplotu v ložnici a před ulehnutím vyvětrejte.
• Redukujte hluk nebo vyzkoušejte bílý šum, který pomáhá s rychlejším usínáním.
• Dodržujte zásady zdravého životního stylu, zařaďte pravidelnou fyzickou aktivitu a pobyt na denním světle.

Když se spánek nelepší…

Spánková hygiena samotná nedokáže vždy nespavost zcela vyřešit. Neváhejte kontaktovat svého lékaře, pokud problémy se spánkem trvají dlouhou dobu anebo je provází další zdravotní obtíže. Často je doporučována kognitivně-behaviorální terapie. Režimová opatření a psychoterapeutický přístup dokážou zlepšit projevy nespavosti u 60–80 % pacientů.

Někdy je však třeba přistoupit k podávání léků, tzv. hypnotik, které navozují spánek a usnadňují usínání. Nejčastěji jsou předepisovány léky ze skupiny benzodiazepinů a Z-hypnotik. Také některá antidepresiva mají pozitivní vliv na spánek. Výběr lékové skupiny patří do rukou odborníka a rozhodně nejsou určeny pro trvalé užívání! Je při něm třeba zohlednit příčinu nespavosti, přidružené nemoci, věk a další faktory.

Pilulek na spaní se není třeba bát, ale…

Užívání léků na spaní mohou provázet nežádoucí účinky, např. ospalost, bolest hlavy nebo poruchy paměti. U novějších přípravků tolik běžné nejsou. Závislost mohou vyvolat všechna hypnotika. Jedná se o poměrně častý problém. Jejich krátkodobé nebo přerušované užívání ovšem toto riziko minimalizuje. Závislost je provázena vznikem tolerance, kdy je pro stejný účinek nutné navyšovat dávku. Při dalším navyšování nebo kombinaci s alkoholem či jinými léky může dojít k otravě, zatímco při vynechání léku se objevuje abstinenční syndrom. Obě tyto situace mohou vážně ohrozit zdraví. Při správném užívání se však jedná o bezpečnou léčbu, která dokáže významně zlepšit problémy s nespavostí. Ale pozor, všeho s mírou a rozhodně neužívejte léky získané pod rukou. O užívání výše uvedených léků na spaní by měl vždy rozhodnout lékař!

Synchronizujte své biorytmy s cyklem světla a tmy

Melatonin, hormon tvořící se v šišince (epifýze) mozku, ovlivňuje denní biorytmy a navozuje spánek. Pokles intenzity světla zvyšuje jeho hladinu v krvi. Se stoupajícím věkem se snižuje jeho produkce, proto senioři trpí nespavostí častěji. Ani při dlouhodobém užívání melatoninu na něm nevzniká závislost. Při správném dávkování léku u zdravých lidí nebyly pozorovány žádné vedlejší účinky. V léčbě nespavosti je využíván především u pacientů vyššího věku, kde jsou poruchy se spánkem často způsobeny právě nedostatkem melatoninu a podávání klasických hypnotik pro ně není vždy vhodné. Kromě léků na předpis lze melatonin zakoupit i jako součást volně dostupných potravinových doplňků. Jeho užívání v této formě však není ideálním řešením nespavosti. Pro účinnou a bezpečnou léčbu je totiž nutné užívat správné dávky ve správnou denní dobu. Také je třeba zohlednit současné užívání dalších léků, neboť může docházet k vzájemnému ovlivnění jejich účinku.

Antidepresiva neléčí jen depresi

Až u 90 % lidí trpících depresí se vyskytují také problémy se spánkem. Ne všechna antidepresiva jsou k léčbě nespavosti vhodná, některá mohou být dokonce její příčinou. Existují ale i antidepresiva, která kromě účinků na poruchy nálady významně zlepšují i kvalitu spánku, nezpůsobují vznik tolerance a závislosti, a je proto možné užívat je dlouhodobě. Lepší spánek u lidí s depresí vede ke zvýšení jejich výkonnosti a také k lepší spolupráci při léčbě.  

(vav)

Zdroje:

www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene

www.progressnp.com/article/z-hypnotics-versus-benzodiazepines-for-the-treatment-of-insomnia/

www.praktickelekarenstvi.cz/pdfs/lek/2016/89/03.pdf