Špatně spíte? Obvykle nejde o jediný problém

Co je to nespavost?

Každému se občas stane, že nemůže usnout nebo se probudí uprostřed noci a do rána nezamhouří oka. Jsou-li tyto dny výjimečné, nic se neděje, ale pro řadu lidí jde téměř o denní záležitost. Spánková porucha se popisuje jako „abnormální spánkový vzorec, který interferuje s fyzickým, duševním a emočním fungováním jedince“. Odborníci pro něj používají termín insomnie – jde o potíže s usínáním anebo udržením spánku, probouzením časně ráno nebo s pocitem, že spánek nepřinesl odpočinek ani osvěžení. Problémy mohou zhoršit další poruchy spánku:

• spánková apnoe – přestávky v dýchání během spánku (často se projevuje hlasitým chrápáním),

• náměsíčnost,

• narkolepsie – postižený spontánně a kdykoliv usíná,

• syndrom neklidných nohou,

• bruxismus – skřípání zuby ve spánku.

Nespavost – vejce, nebo slepice?

Typicky se spánkové potíže zhoršují při stresu nebo úzkosti, které mohou nespavost dokonce vyvolat. Co je důsledek a co příčina, není zcela jasné; úzkost zcela jistě vede k poruchám spánku, nicméně delší nedostatek spánku může vyvolat úzkostnou poruchu. I v odborných výzkumech se ukazuje, že některá z forem poruch spánku se objevuje téměř u všech pacientů s některou z psychiatrických diagnóz. Naopak u osob s chronickou insomnií existuje zvýšené riziko rozvoje úzkostné poruchy.

Zdravotní rizika nespavosti

Nebezpečí nedostatečného nebo nekvalitního spánku je mnohem větší než pouhá únava. Jedním z jejích zjevných důsledků je nižší pracovní výkon v zaměstnání nebo ve škole, dále zvýšené riziko úrazů v důsledku poklesu pozornosti a zdravotní problémy. Kromě úzkosti a depresí jde o srdečně-cévní obtíže (srdeční selhání, nepravidelný tep, infarkt, vysoký krevní tlak, cévní mozková příhoda), cukrovku a obezitu.

Jak zase dobře spát?

Možností, co s nespavostí můžete dělat, existuje hned několik:

Zbavte se úzkosti

Pokud máte nepřiměřené obavy, pocity beznaděje a bezvýchodnosti, pusťte se nejdříve do boje s úzkostí. Je pravděpodobné, že vašemu spánku brání právě ony. Můžete navštívit praktického lékaře nebo psychiatra, který vám nabídne léky, případně můžete zkusit tzv. kognitivně behaviorální terapii. Její efekt možná nepřijde tak rychle, ale zpravidla bývá lepší. V případě, že nějaké léky užíváte, ať už na psychické, nebo jiné potíže, poraďte se v lékárně, zda nemohou nespavost způsobovat právě ony. Např. některá antidepresiva mohou totiž spánkové rytmy rozhodit. Lékař vám pak může vybrat jiná.

Naučte se bojovat se stresem

Pro snížení úzkosti a stresu zkuste některá z těchto doporučení:

• meditaci – zhluboka pomalu dýchejte a představujte si poklidnou krajinu,

• cvičení – najděte si čas na pravidelný pohyb, mimo jiné uvolní pro vás tolik potřebné endorfiny,

• seznam úkolů a priorit – věnujte se jen opravdu důležitým věcem, ty ostatní si rozložte na delší čas nebo delegujte na druhé,

• hudbu – hrajte nebo poslouchejte, co vás těší,

• pomoc druhým – mnoha lidem pomáhá od stresu a úzkosti pomáhat druhým,

• komunikaci – nebojte se říct blízkým, co vás trápí, a přijmout nabízenou pomoc.

Spánková hygiena

Existuje mnoho pravidel pro zdravý spánek. Samozřejmostí by mělo být vynechání stimulantů (kávy, nikotinu, čokolády) od pozdního odpoledne a tmavá chladná větraná ložnice, která je používaná pouze na spaní. Je dobré udělat ze spánku prioritu, vytvořit si pravidelný režim, kdy v určitém čase nebudete dělat nic jiného, a také vstávat budete vždy stejně. Před spaním se nevěnujte sledování televize ani práci na počítači, místo toho si vezměte knihu nebo pusťte klidnou hudbu. A pokud do 15 minut neusnete, běžte do jiného pokoje dělat nějakou klidnou aktivitu.

Při přetrvávajících potížích se spánkem se obraťte na praktického lékaře, který vás může poslat i k odborníkovi – k psychiatrovi nebo do spánkové laboratoře, kde pro vás vyberou vhodný způsob řešení nespavosti.

(mir)

Zdroj: https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders