Zkroťte cholesterol, srdce vám bude vděčné

Nesprávné stravování, nedostatek pohybu a obezita přispívají ke zvýšenému cholesterolu a jsou hlavními příčinami vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Poradíme, jak se nejlépe vyvarovat vzniku srdečního selhání a dalších přidružených komplikací.

Ilustrace
Ilustrace

Řekl vám lékař, že máte zvýšený cholesterol? V tom případě je načase změnit stravování i životní styl. Je důležité nejen brát předepsané léky, ale také řídit se doporučenými dietními opatřeními – jinak nemá léčba smysl. Následujících pár tipů vám napomůže udržet hladinu cholesterolu na normální úrovni.

1. Ujasněte si termíny 

Přiměřené množství cholesterolu má pro tělo nenahraditelný význam. Naše strava však obsahuje příliš mnoho nasycených mastných kyselin a tzv. „špatného“, LDL cholesterolu. Ten může způsobit tvorbu plaků v arteriích a následně vznik srdečních onemocnění. Na druhé straně je „hodný“ HDL cholesterol – ten pomáhá odstraňovat ten „špatný“ z krve. Chcete-li optimalizovat obě hladiny, začněte s dietou.

2. Naučte se odhadnout správnou dávku 

Pro Američany jsou typické dvojnásobné porce oproti doporučeným množstvím. To může vést ke zvýšení hmotnosti a nárůstu cholesterolu. Nabízíme jednoduchý způsob, jak od oka zjistit vhodné množství potravy – použijte svoji ruku! Porce masa nebo ryby by se měla vejít do dlaně, čerstvé ovoce by mělo odpovídat velikosti pěsti. Jeden díl vařené zeleniny, rýže nebo těstovin by se měl rovnat velikosti šálku, kterou vytvoříte spojením svých dlaní.

3. Vytvořte si ideální jídelníček 

  • Pět až šest porcí zeleniny a ovoce za den pomáhá snížit LDL cholesterol nejen tím, že tyto produkty obsahují antioxidanty, ale zároveň jejich konzumací omezujeme i příjem tuků v potravě. Navíc se snižuje krevní tlak a upravuje tělesná hmotnost.
  • Nápomocné jsou i potraviny bohaté na rostlinné steroly, jako margarínové pomazánky a jogurty.
  • Součástí stravy by měly být optimálně dvakrát do týdne též ryby, samozřejmě nesmažené. Obsahují zdraví prospěšné omega3-mastné kyseliny. Ty pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi a zpomalují tvorbu plaků v cévách. Vhodný je např. losos, tuňák, pstruh či sardinky. 
  • Začít den miskou ovesných vloček či celozrnných cereálií má své výhody. Vláknina a komplex sacharidů v nich obsažených dodá pocit plnosti a nebudete mít chuť se přejídat. Prospěšná je i rýže, kukuřice, ječmen a pšeničná mouka.
  • Máte-li chuť na něco malého, sáhněte po ořeších. Jsou chutné a obsahují mononenasycené mastné kyseliny, které snižují LDL cholesterol, přičemž nemají žádný vliv na HDL. Snižují tak riziko srdečních onemocnění. Denně si však dejte jen hrst, ořechy jsou totiž plné kalorií a tuků. 
  • Tuky by měly tvořit 25–35 % přijatých kalorií za den. Je důležité vybrat si jejich správný zdroj. Nenasycené mastné kyseliny např. v řepkovém, olivovém nebo slunečnicovém oleji pomáhají snižovat LDL a zvyšovat HDL cholesterol. Nasycené mastné kyseliny v másle nebo palmovém oleji a transmastné kyseliny pouze zvyšují hladinu LDL cholesterolu.
  • Hlavní zdrojem energie jsou sacharidy. Dávejte přednost celozrnným potravinám, jako jsou hnědá rýže, těstoviny a fazole. Mají více vlákniny, méně zvyšují hladinu cukru v krvi, pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a udržují déle pocit sytosti. Sacharidy obsažené třeba v bílém chlebu, bramborách, rýži či pečivu zvyšují hladiny cukru v krvi mnohem rychleji, tudíž budete dříve pociťovat hlad a přejídat se.
  • Ze svého jídelníčku vylučte smažená jídla a dejte přednost vaření, dušení, pečení nebo grilování. Vyhýbejte se omáčkám, a pokud jdete do restaurace, nechte si předem půlku porce zabalit, abyste se zbytečně nepřejídali.

4. Hýbejte se

Ke správné bilanci LDL a HDL cholesterolu napomáhá i fyzická aktivita. 30 minut joggingu pětkrát týdně pomáhá udržovat ideální váhu a redukuje riziko ucpání cév. Necvičte však v kuse, ale každých 10 minut si odpočiňte. Pokud nemáte v oblibě cvičení, jděte alespoň na procházku. Aerobikem i prostou chůzí se též snižuje riziko mrtvice a srdečních onemocnění, upravuje váha a udržuje se pevnost kostí. Pro začátek zkuste 10 minut chůze denně a postupně přidávejte. Do aktivit posilujících kardiovaskulární systém se řadí také zahradničení, tanec, chůze po schodech místo výtahu, zkrátka vše, co zvýší vaši tepovou frekvenci.

 

5. Čtěte obaly výrobků

Nutriční informace na obalu výrobku se mohou zdát přijatelné, ale ujistěte se, zda dané balení neobsahuje dvojitou porci. Jde-li skutečně o celozrnný výrobek, zjistíte snadno – stačí si přečíst složení. Pokud na prvním místě figuruje celozrnná pšenice nebo celá zrna, buďte bez obav. Všímejte si též množství nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Potraviny s nulovým obsahem cholesterolu mohou paradoxně zvýšit LDL cholesterol.

6. Dostatečně odpočívejte

Chronický stres může zvýšit krevní tlak a tím i riziko aterosklerózy a u některých lidí také hladinu cholesterolu v krvi. Redukujte napětí relaxačními cvičeními, meditací nebo biofeedbackem (biologickou zpětnou vazbou). Soustřeďte se na své dýchání, prohlubujte ho tak, aby vám přinášelo osvěžení. Je to jednoduchá protistresová metoda, kterou můžete použít kdykoliv.

7. Pokuste se zbavit nadbytečných kil 

Úbytek hmotnosti je jednou z nejúčinnějších věcí v boji proti kardiovaskulárním onemocněním. Obezita zvyšuje riziko vysokého cholesterolu, krevního tlaku a cukrovky 2. typu. Cévy jsou více náchylné k tvorbě cholesterolových plaků. Ztráta hlavně břišního tuku je spojena s posílením cév a následným zvýšením HDL a snížením LDL cholesterolu.

Kontrola a úprava hladiny cholesterolu v krvi je běh na dlouhou trať. Pravidelně navštěvujte svého lékaře a řiďte se jeho pokyny ohledně diety, cvičení a léků.

(bri)

Zdroj:
www.webmd.com

Líbí se vám článek?
0 Ano Ne
 
 
Diskuze čtenářů Přidejte komentář jako první

Vstoupit do diskuze

 
 
 
 
Naposledy prohlédnuté hodnocení
Naposledy přečtené dotazy
 
Kam dál
 
 
Aneuryzma aorty – tichý zabiják v lidském těle
Články: Aneuryzma aorty – tichý zabiják v lidském těle
Slovo aneuryzma jste mohli...
Průjmy mohou mít mnoho barev. Důvodů je spousta
Články: Průjmy mohou mít mnoho barev. Důvodů je spousta
Každého jednou za čas...
Meningokokový zánět mozkových blan
Články: Meningokokový zánět mozkových blan
Hnisavý zánět mozkových...
Muzea, hrady, zámky .... 30.000 památek z celé ČR
Sexuální mýty — společný orgasmus a velikost penisu
Články: Sexuální mýty — společný orgasmus a velikost penisu
Naše sexualita a sexuální...
Souvisí velikost penisu s tělesnou výškou?
Články: Souvisí velikost penisu s tělesnou výškou?
Větší muži mají větší penis...
Máte žaludeční vředy? Užití analgetik dobře zvažte
Články: Máte žaludeční vředy? Užití analgetik dobře zvažte
Přestože je řada léků proti...
Pěšky nebo na kole - Tipy na výlety
Nejlepší přípravek na klouby?
Články: Nejlepší přípravek na klouby?
Vánoce znovu klepají na...
Tipy, jak pečovat o pleť po menopauze
Články: Tipy, jak pečovat o pleť po menopauze
Přibývající léta a...
7 800 Tipů kam na výlet z celé ČR
Turistikou ke zdraví s Turistika.cz
Naposledy čtené:
 
Doporučený článek:

Soutěž o krém BELOBAZA®

Belobaza je krém pro každodenní péči, ochranu a regeneraci suché, citlivé a podrážděné pokožky.

 celý článek

x