Vnitřní rovnováha posiluje zdraví
Vnitřní i vnější rovnováha organismu může pomáhat předcházet mnoha nemocem. Nemusíte hned zkoušet, zda přejdete kladinu, aniž byste spadli, ale spíš se zamyslet, zda je vaše tělo vyrovnané a spokojené s vaší péčí a dokážete tak lépe předcházet nemocem.
"Tak dlouho se chodí se džbánem pro vodu, až se ucho utrhne." A to platí i pro naše tělo, jako ostatně potvrzují výzkumy Světového fondu pro výzkum rakoviny (WCRF). Zevniř na něj působíme nejvíce tím, co jíme. Kvalitní potraviny pomáhají orgánům fungovat optimálně. Ty nekvalitní, nemluvě o více než malém množství alkoholu, fast foodu nebo páleného či zahříhaného tabáku nutí orgány "makat" přesčas, vyvádí je z rovnováhy a umožňují třeba i vznik nádorů. Zvnějšku na nás působí slunce, resp. jeho záření a ozonová vrstva, prach v ulicích, výpary z aut a celkově znečištění prostředí. A to nám dává dobrý důvod o životní prostředí pečovat tak, aby se nám v něm dobře žilo ve zdraví.
Jak tedy zařídit, aby se ucho neutrhlo?
Nastolte rovnováhu. Konkrétně nepřehánějte konzumaci masa (hlavně červeného), zařaďte zaleninu, ovoce a dokonce i luštěniny, které jsou skvělým zdrojem bílkovin. Vitamíny v tabletách (i tabletech) nahraďtě skutečnými surovinami. Podle WCRF totiž právě konkrétní složky stravy podporují nebo redukují riziko vzniku nádorů. Aneb jsme to, co jíme. Doplňky stravy se vyplatí nahradit i proto, že jednotlivé živiny nebo fytolátky v nich nemají velký vliv na prevenci vzniku nádorů. Naopak mnohem lépe sobě i tělu posloužíte celkovým přístupem k dietě a k pohybu.
Jak zůstat zdravý
1. Zvažte to
Zdravá váha je důležitá po celý život, někdy může kolísat, přesto by si ji měl každý udržovat ve zdravém rozmezí. Vyhněte se přibývání na váze v dospělosti (vyjádřené hmotností a/nebo obvodem pasu).
Možné spojení obezity a rizika rozvoje nádoru byla prokázána u dvanácti typů nádorů. U některých bylo prokázáno zvyšující se riziko přímo úměrně BMI, a to nejen v pásmu obezity, ale i normálního rozmezí.
2. Aktivní a fit
Začněte se více hýbat a zařaďte pohybové aktivity do vašeho každodenního rozvrhu. Světová zdravotnická organizace doporučuje týdně nejméně 150 min. lehké fyzické aktivity (chůze, cyklistika, domácí práce, zahradničení, plavání) nebo 75 min. náročnější fyzické aktivity (běh, rychlé plavání, rychlá cyklistika, aerobik, týmové sporty).
3. Vláknina základem jídelníčku
Ve stravě konzumujte minimálně 30g vlákniny denně. Zařazujte jídla obsahující celá zrna, neškrobovou zeleninu, ovoce a luštěniny jako jsou fazole a čočka. Denně by měl každý sníst až 5 porcí ovoce a neškrobové zeleniny (minimálně 400 g).Neškrobovou zeleninou se myslí šťavnatá křupavá zelenina – cuketa, okurka, zelí, kapusta, květák atp., doporučuje se zelenina různých barev (tedy třeba i mrkev, celer atp.).
4. Omezte nutričně chudá jídla
Tzv. „fast food“ a další průmyslově zpracované potraviny bohaté na tuky, škroby a cukry jsou energeticky bohatá, ale nutričně chudá jídla, která se často konzumují ve velkém množství (polotovary, pekařské výrobky, sušenky, cukrovinky, pochutiny atp.). Ne všechny potraviny bohaté na tuky jsou zapovězeny, např. ořechy a semínka jsou naopak důležitým zdrojem živin a jejich konzumace není spojena s přibýváním na váze, protože jsou obvykle konzumovány v malých porcích.
5. Červeného masa pomálu
Pokud jíte červené maso, dejte si tak asi 3 porce týdně. Třemi porcemi se myslí 350-500 g vařeného masa (500 g vařeného masa odpovídá 700-750 g syrového masa). Červeným masem se rozumí hovězí, telecí, vepřové, skopové, jehněčí, koňské a kozí. Nedoporučuje se kompletní vyřazení masa, neboť je důležitým zdrojem bílkovin, železa, zinku a vitamínu B12. Rozhodně se však doporučuje střídmost nebo úplné vynechání zpracovaného masa, kterým se rozumí maso upravené solením, uzením, kvašením, kouřením nebo jiným procesem zlepšujícím chuť a trvanlivost (šunka, párky, slanina atp.). Vegetariánství není zavrhováno, vyžaduje však pečlivost v sestavování stravy. Adekvátní přísun bílkovin lze zajistit konzumací luštěnin a obilovin. Pro doplnění železa jsou vhodné potraviny rostlinného původu (quinoa, červená čočka, listová zelenina atp.).
6. Pijte vodu
Jako zdroj tekutin pijte především vodu a neslazené nápoje. Je možné i pití kávy. Slazenými nápoji se rozumí nápoje slazené cukrem, sirupy, medem, ječmenem, ale i ovocné džusy a koncentráty. Nejednoznačné závěry se týkají slazení umělými sladidly, proto také nedoporučujeme jejich konzumaci.
7. Vyhýbejte se alkoholu
Pití alkoholu se všeobecně nedoporučuje, a to nejen v rámci zdravotní prevence, ale zároveň i té onkologické. Jakákoliv konzumace, ať střídmá či nikoliv zvyšuje riziko onemocnění, a to i onkologických.
8. Jezte opravdovou stravu
Doplňky stravy obsahující mikroživiny (vitamíny, minerály a stopové prvky) nebo další složky stravy jsou vhodné tehdy, kdy není možné jejich doplnění dietou. Pro většinu lidí je v prevenci rozvoje nádorů správná strava mnohem účinnější.
9. Kojení dětem svědčí
Kojení je dobré pro matku i dítě. Doporučení souzní s WHO (Světová zdravotní organizace), která doporučuje výlučné kojení do 6 měsíců věku dítěte a poté do 2 let spolu s vhodnou komplentární stravou.
10. I s nemilou diagnózou nerezignujte na zdraví životní styl
Někdy se i při té nejlepší životosprávě může nemoc v těle prosadit a omezuje nás. V tento čas je dobré spolupracovat s odborníkem, který vezme v úvahu individuální okolnosti a může doporučit další postup, jak se nemoci účinně bránit.
Rozhodně nemůžeme říct, že o zdravém stravování a nádorech už víme vše, stále je co objevovat. V současnosti je hitem ve výzkumu role střevního mikrobiomu, sbírají se poznatky z genomiky a dalších podobných -omik, upřesňují se fakta v reakci na přesnější diagnostiku. Informace ale třeba chybí kolem výživy a nádorů v rozvojových zemích, je tam jiné stravování a nejsou dostupné podrobné studie. Otázky jsou i kolem konzumace kávy, zda je vhodná a v jakém množství.
S jistotou však můžeme říct, že základním kamenem prevence onkologických onemocnění je střídmé, nutričně bohaté stravování a dostatečná fyzická aktivita. „Pro obecnou populaci platí, že většina nezdravých potravin není nutně zapovězena – můžete si v létě opéct buřta, načnout čokoládu, koupit si dort v cukrárně. Tyto potraviny by však neměly pravidelně nahrazovat vyváženou stravu. Určitě by naše dieta neměla vést ke stresu a výčitkám z jídla, naopak bychom měli po úpravě jídelníčku mít pocit, že je nám s ním lépe.“ podotýká MUDr. Anna Prchlíková, lékařka spolupracující s online platformou uLékaře.cz a dodává: "Pro velkou část populace je i při velké snaze nereálné dodržet všechna doporučení ohledně stravování a fyzické aktivity, někteří lidé zkrátka nezhubnou. Velkým úspěchem už je, když si uvědomí, že obezita a nadváha jim snižuje kvalitu života, život ve zdraví i jeho celkovou délku. Rozhodnou se vyhledat pomoc individuálně – praktický lékař či internista je vyšetří a začne léčit již přítomné choroby spojené s obezitou, nutriční specialista pomůže s úpravou jídelníčku, který budou schopni dodržovat, nakonec obezitolog pomůže v těžších případech obezity u kandidátů bariatrického výkonu (tubulizace žaludku apod.)."
---------
Zdroj:
Liga proti rakovině: https://www.lpr.cz/
Světový fond pro výzkum rakoviny (World Cancer Research Fund, WCRF) spolu s Americkou společností pro výzkum rakoviny (American Institute for Cancer Research, AICR), který v roce 2018 zveřejnil Třetí expertní vyjádření k výživě, fyzické aktivitě a nádorovým onemocněním. Vlastní analýza odborné literatury, která je podkladem, čítá více než 12 tisíc stran. Organizace vydaly také výše uvedená praktická doporučení pro obecnou populaci, v detailnější podobě jsou dostupná na webových stránkách společnosti (www.wcrf.org) a jsou srozumitelná i širší společnosti (stránky jsou v angličtině). Jedná se o vysoce kvalitní informační zdroj. V klíčových bodech se WCRF/AICR shoduje s obecnými výživovými doporučeními Světové zdravotnické společnosti (World Health Organisation, WHO) pro prevenci chorob obecně.
