Praktický manuál: Jak být fit i ve zralém věku

  • Redakce uLékaře.cz
  • 6.9.2012
  • Aktualizace: 10.7.2013
  • uLékaře.cz

Nikdy není pozdě začít se hýbat a zdravěji jíst, protože cítit se lépe stojí za to v každém životním období. Bez ohledu na věk a aktuální zdravotní stav má naprostá většina lidí možnost pro své zdraví a kondici něco udělat. A to platí i pro dříve narozené. Stačí jen chtít zkusit něco nového a vědět jak na to – rady pro přirozený pohyb a zdravější jídelníček najdete v následujících řádcích.

Cvičení na velkých míčích posílí vaše svaly a zvýší ohebnost těla
Cvičení na velkých míčích posílí vaše svaly a zvýší ohebnost těla

Cvičení pro zdravější tělo i mysl

Nejspíš už jste slyšeli o tom, že cvičení a fyzická aktivita jsou ve vyšším věku důležité, ale možná nevíte, jak začít. Rozhodně nejste sami – starší lidé se často obávají zranění a pádů nebo si myslí, že nemohou cvičit kvůli svým chronickým onemocněním. Mnoho z nich nikdy dřív nesportovalo a pak není divu, že je pro ně těžké s tím začít právě teď. Pravda je ovšem taková, že žádný stárnoucí člověk, který si chce zachovat tělesnou i duševní svěžest do vyššího věku, si nemůže dovolit se nehýbat. Co bylo možné v mládí, u stárnoucího organismu neplatí. Jaké výhody nám tedy přináší cvičení a fyzická aktivita ve vyšším věku?

Co znamená pravidelný pohyb pro fyzickou kondici staršího člověka:

  • Cvičení pomáhá seniorům udržet si zdravou váhu – protože se metabolismus spolu s přibývajícími roky zpomaluje, udržení zdravé váhy může být náročné. Cvičení pomáhá naopak zrychlovat metabolismus, podporuje výstavbu svalové hmoty a spalování kalorií, takže udržení zdravé váhy je pak mnohem snazší. Jestliže vás trápí nadváha a nevíte co s tím, můžete začít pátráním po její příčině.
  • Cvičení omezuje neblahý vliv chronických onemocnění – mezi blahodárné účinky cvičení na lidský stárnoucí organismus patří podpora imunity, podpora srdečních funkcí a snižování krevního tlaku, zvyšování kostní hustoty a podpora zdravého trávení. Senioři, kteří cvičí, mají nižší riziko některých onemocnění, jako je Alzheimerova choroba, cukrovka, osteoporóza, kardiovaskulární onemocnění nebo rakovina tlustého střeva.
  • Cvičení zlepšuje pohyblivost, ohebnost a schopnost udržet rovnováhu – protože cvičení zlepšuje svalovou sílu, ohebnost v kloubech a pevný postoj, má příznivý vliv na udržení rovnováhy a koordinaci pohybů, snižuje riziko pádu a osteoporotických zlomenin. Chcete vědět, jak ještě se můžeme bránit proti osteoporóze?

Co znamená pravidelný pohyb pro psychickou kondici seniorů: 

  • Cvičení zlepšuje spánek – poruchy spánku jsou ve vyšším věku sice časté, rozhodně však nejsou nutné. Kvalitní spánek je stejně jako v mládí potřebný pro celkový zdravotní stav člověka. Cvičení má často na spánek příznivý vliv, pomáhá rychleji usnout a podporuje hluboký a  nepřerušovaný spánek. Jak kvalitně ve skutečnosti spíte, si můžete ohodnotit pomocí jednoduchého testu.
  • Cvičení podporuje dobrou náladu a zdravé sebevědomí – při fyzické aktivitě náš mozek produkuje endorfiny, díky kterým se cítíme lépe a zbavujeme se smutku a deprese. Fyzická aktivita a vědomí vlastních schopností a síly dodává mladému, ale ještě více staršímu člověku pocit zdravého sebevědomí a jistoty.
  • Cvičení podporuje činnost mozku – mozek není v našem těle izolovaný ostrov a pravidelné cvičení podporuje činnost mozku stejně jako mnoha dalších tělesných orgánů. Cvičení brání ochabování paměti, ztrátě mentálních schopností a případně hrozící demenci.

Než začnete

Pokud vás předchozí řádky přesvědčily o tom, že fyzická aktivita je ve vyšším věku skutečně potřebná a rozhodnete se začít cvičit, bude to jedno z nejlepších rozhodnutí ve vašem životě. Nic se však nemá dělat zbrkle a i o cvičení platí, že pokud se nedělá s rozumem, může napáchat víc škody než užitku.

Než se pustíte do fyzické aktivity, seznamte se s následujícími bezpečnostními pravidly:

  • Navštivte lékaře – než začnete pravidelně cvičit, měli byste mít důkladné informace o svém zdravotním stavu. Absolvujte pravidelné preventivní prohlídky. Pokud si nejste jisti svým zdravotním stavem, zeptejte se svého lékaře, zda existují pohybové aktivity, které pro vás nejsou vhodné. Pokud se zrovna nemůžete dostavit k lékaři, lze se v méně naléhavých případech poradit i jinde, například pomocí internetové lékařské poradny.
  • Počítejte s případným zdravotním omezením – cvičit můžete i  tehdy, pokud jste chronicky nemocní, ale musíte s tím počítat. Například diabetici musí při každé fyzické aktivitě naplánovat také medikaci a  načasovat příjem potravy. Vždy, když cítíte, že něco není v pořádku (objeví se například náhlá bolest nebo potíže s dechem), jednoduše cvičení přerušte. Po konzultaci s lékařem pak možná budete muset zvolnit tempo nebo si vybrat jiný druh fyzické aktivity.
  • Začněte zvolna – pokud jste v poslední době příliš aktivní nebyli, může být nebezpečné vrhnout se do cvičení moc zhurta. Můžete začít třeba jen s dvěma desetiminutovými protaženími denně, nebo naopak s jednou cvičební lekcí týdně. Před každým cvičením se protáhněte a  prohřejte svaly, po cvičení si naopak nechte čas na vydýchání. Vždy během cvičení mějte po ruce dostatek tekutin a průběžně je doplňujte. Víte, jak moc jsou tekutiny, zvláště ve vyšším věku, důležité? O významu dostatečné hydratace se můžete dozvědět zde.
  • Dodržujte svůj cvičební plán – i když si zpočátku naplánujete jen malou a časově nenáročnou aktivitu, svůj plán přísně dodržujte. Abyste z cvičení měli skutečný prospěch, musí být pravidelné. Každý cvičební plán dodržujte alespoň tři až čtyři týdny, teprve potom si ho dovolte upravit nebo změnit.
  • Motivujte se krátkodobými cíli – rozhodnutí zhubnout je sice chvályhodné, ale pravděpodobně vám jeho realizace zabere delší dobu a  mnohokrát budete mít chuť to vzdát. Proto je lepší se motivovat krátkodobými a snadno dosažitelnými cíli, jako je zlepšit si náladu nebo se důkladně protáhnout.
  • Naslouchejte svému tělu – pamatujte, že cvičení by vás nikdy nemělo bolet. Okamžitě cvičení přerušte a případně konzultujte s  lékařem, pokud budete náhle dušní, začne se vám motat hlava, ucítíte tlak na hrudi nebo náhlou bolest. Totéž platí i tehdy, když dojde k  otoku, zčervenání a bolestivosti některého kloubu.

Vytvořte si svůj ideální cvičební plán

Navzdory tomu, že s cvičením ve vyšším věku se musí začínat pomalu, není to žádná věda. Pokud ale chcete pro své tělo i zdravou mysl získat maximum, zkuste se vyhnout jednotvárnosti a kombinujte několik různých způsobů pohybu. Přinášíme vám jednoduchý návod, jak na to. Základní myšlenkou je to, že ideální cvičení má obsahovat čtyři hlavní součásti, pro lidi vyššího věku ty nejpotřebnější.

  • Část první – podporujeme činnost srdce: tento typ pohybu zaměstnává velké svalové skupiny po delší dobu opakovanou činností. Zvyšuje okysličení celého těla a nutí srdce pumpovat rychleji a  účinněji. Můžeme sem zařadit především rychlou chůzi a chůzi do schodů, plavání, jízdu na kole, tenis, nebo dokonce tanec. Všechny tyto sportovní aktivity zvýší vaši výdrž také při každodenních činnostech, jako jsou náročnější domácí práce a pochůzky po obchodech a úřadech. Cvičení podporující srdeční činnost je zvláště vhodné jako prevence infarktu. Zda i vy máte zvýšené riziko tohoto onemocnění, si můžete spočítat pomocí on-line kalkulačky.
  • Část druhá – trénujeme svalovou sílu: tento typ cvičení podporuje obnovu a výstavbu svalové hmoty. Klasickým způsobem, jak zvýšit svalovou sílu, je zvedání závaží. To je však pro staršího netrénovaného člověka nevhodné, nebo dokonce nebezpečné a dokonale je může nahradit například cvičení s elastickými pásy nebo mačkání gumových kroužků a balónků. Dostatečná svalová síla je důležitá při udržování rovnováhy a prevenci pádů, ale také při obyčejných denních úkolech, jako je otvírání konzerv, šroubování víček od lahví, zvedání různých předmětů nebo nasedání a vysedání z auta.
  • Část třetí – zvyšujeme ohebnost: pomocí jednoduchých protahovacích cviků, které lze provozovat i v obýváku u televize, udržíme dostatečnou ohebnost kloubů, svalů a vazů. Důkladné protažení by mělo předcházet i každé větší sportovní aktivitě, abychom předešli zranění. Dostatečná ohebnost je důležitá v každodenním životě a oceníme ji například při zavazování tkaniček, běžné hygieně nebo při řízení auta, kdy je třeba volně otáčet hlavou všemi směry. Potíže s  pohyblivostí, hlavně krční páteře, se objevují poměrně často. Pokud se týkají i vás, zkuste si udělat následující test a zjistit jejich příčinu.
  • Část čtvrtá – udržujeme rovnováhu: schopnost udržet rovnováhu se zdá v mládí samozřejmá, s postupujícím věkem je to však stále těžší. Dobrá rovnováha je podmínkou jistého postoje a chůze a významně omezuje riziko pádů a zlomenin. Pro posilování rovnováhy je dobré cvičení jógy nebo jednotlivých cviků, které se na udržení rovnováhy a pevného postoje zaměřují.

Jaké cvičení je pro seniory nejvhodnější?

Starší lidé potřebují cvičení účinné a zároveň bezpečné, které by mělo podporovat co nejvíce ze čtyř důležitých oblastí uvedených výše. Obvykle se seniorům jako nejvhodnější doporučují některé z následujících pohybových aktivit:

 
  • svižná chůze a chůze do schodů,
  • společné lekce cvičení pro seniory zahrnující například cviky pro zvýšení ohebnosti nebo udržení rovnováhy,
  • plavání, vodní aerobik a další cvičení ve vodě,
  • jóga.

Zdravý pohyb doplněný zdravým jídelníčkem je dvojnásob účinný

Jen málo změn vašeho životního stylu může být tak prospěšných jako rozhodnutí začít se hýbat, avšak ozdravění vašeho jídelníčku mezi ně patří. Jestliže je však vaše tělo zvyklé na vydatnou a vysokokalorickou stravu, můžete se při zařazení většího množství ovoce a zeleniny a  naopak snížení množství sladkých a tučných jídel cítit zpočátku slabí a  unavení. Proto není vhodné měnit jídelníček společně se zahájením cvičení.

O tom, jak má vypadat zdravý a vyvážený jídelníček, jste už pravděpodobně slyšeli a lze se o tom dočíst na mnoha místech. My vám nabízíme deset opatření, která by měl ve svém jídelníčku zavést každý, kdo překročil padesátku a zároveň si chce udržet (nebo získat) zdravou váhu, zdravé srdce a cévy a silné tělo připravené čelit chorobám a  neduhům vyššího věku. Pokud by vám následující rady nestačily, můžete si přečíst více o jídelníčku vhodném zvláště pro dámy.

7 pravidel jídelníčku zdravého seniora:

  1. Snižte obsah sodíku v potravě (to znamená méně solte), snížíte tak krevní tlak.
  2. Jezte „dobré“ tuky, jako jsou rostlinné oleje a polynenasycené mastné kyseliny, obsažené v mořských rybách (losos, treska).
  3. Přidejte vlákninu, protože zlepšuje trávení a působí proti zácpě; najdete ji v ovoci, zelenině celozrnných výrobcích.
  4. Snižte příjem „špatných“ cukrů, které rychle zvýší množství cukru v  krvi, pak ale stejně rychle klesají a vás přepadne nezvladatelný hlad; omezte proto příjem sladkostí a bílé mouky.
  5. Nenechte se oklamat skrytým cukrem, který se může schovávat v  pečivu, sterilované zelenině, v kečupech a jiných průmyslově vyráběných potravinách.
  6. Buďte si jistí, co jíte, a spolehněte se na domácí kuchyni; kdy jindy než v seniorském věku má člověk dostatek času na poctivé a dobré vaření, které přitom nemusí být zbytečně drahé.
  7. Snažte se nejíst sami  – i když žijete v jednočlenné domácnosti, zkuste si kreativně najít „partnera k jídlu“ co nejčastěji; dobrá nálada a radost z jídla jsou totiž také důležité.

(vek)

Zdroj:

http://www.helpguide.org/life/senior_fitness_sports.htm

http://www.helpguide.org/life/senior_nutrition.htm

Autor článku:

MUDr. Mgr. Helena Janíčková Ph.D.

Specializace: neurologie

Lékařka je vědeckým pracovníkem v oblasti neurověd. Působila ve Fyziologickém ústavu Akademie věd ČR, nyní je v rámci post-doktorandského studia v Kanadě.

Líbí se vám článek?
+25 Ano Ne
 
 
Diskuze čtenářů Přidejte komentář jako první

Vstoupit do diskuze

 
 
 
Naposledy prohlédnuté hodnocení
Naposledy přečtené dotazy
 
Naposledy čtené:
Doporučený článek:

Soutěžte s Belcurou

 celý článek
Doporučený článek:

Soutěžte s Belcurou

Atopická, suchá nebo podrážděná pokožka bezesporu vyžaduje důslednou péči. Svědění v těchto případech dokáže být velice nepříjemné. Kůže je navíc zranitelná a náchylnější k...  celý článek

x