Prospěte se k delšímu životu aneb Kolik spánku skutečně potřebujeme?

Spánek patří mezi základní biologické potřeby, bez kterých se neobejdeme. Přesto ho mnoho lidí dlouhodobě odsouvá na druhou kolej. Na rozdíl od jiných životních návyků totiž probíhá bez vědomé kontroly, a jeho poruchy tak mohou zůstávat dlouho nerozpoznané. Proč je spánek zásadní pro naše zdraví a jaká jsou rizika jeho nedostatku?

Co se děje v těle během spánku?

Spánek je řízen přirozeným 24hodinovým biorytmem. Ten je ovlivněn vnitřními „hodinami“ v mozku, hormonálními změnami (především produkcí melatoninu) a také vnějšími faktory, jako je světlo. Svou roli hraje i genetika, která určuje, zda jsme spíše ranní „skřivani“, nebo večerní „sovy“.

Během noci se několikrát opakuje spánkový cyklus, který trvá přibližně 60 až 90 minut. Tento cyklus se skládá ze dvou hlavních fází: non-REM a REM spánku.

• Non-REM spánek tvoří většinu noci a zahrnuje lehký i hluboký spánek, který je klíčový pro fyzickou regeneraci. 
• REM fáze, označovaná jako snový spánek, je spojena s výraznými změnami v činnosti organismu – zrychluje se tep, mění se dýchání i hormonální aktivita. Právě zde probíhá důležitá práce mozku spojená s pamětí a emocemi. K ránu se REM fáze prodlužuje, zatímco hluboký spánek ubývá.

Vztah mezi spánkem a kvalitou života je prokázaný 

Spánek se ukazuje jako jeden z klíčových faktorů, které ovlivňují nejen to, jak dlouho žijeme, ale hlavně jak dlouho žijeme ve zdraví. 

Výzkumy ukazují, že optimální délka spánku u dospělých je přibližně 7–8 hodin denně. Spánek dlouhodobě kratší, než vaše tělo potřebuje, může zvyšovat rizika srdečně-cévních onemocnění, obezity a cukrovky. 

Dlouhodobé narušení cirkadiánního rytmu (např. u směnného provozu) je dokonce považováno za pravděpodobný karcinogenní faktor. Lidé pracující na směny mají vyšší výskyt metabolických poruch a srdečně-cévních onemocnění.

Potřeba spánku ženy vs. muži

Ženy a muži sice sdílejí stejnou základní biologii spánku, ale v praxi se jejich spánek liší.

Ženy mají v průměru o něco delší spánek, zároveň si však častěji stěžují na jeho horší kvalitu. Častěji trpí nespavostí a nočním probouzením. Paradoxně tedy platí, že ženy spí „více“, ale méně dobře. Jedním z hlavních důvodů jsou hormonální změny, které ovlivňují spánek v různých fázích života, například během menstruačního cyklu, těhotenství nebo menopauze. 

Proč je spánek zásadní pro naše zdraví?

Během spánku dochází k regeneraci organismu, obnově buněk a regulaci hormonů. Posiluje se imunitní systém a mozek zpracovává informace získané během dne. Spánek tak ovlivňuje:

• fyzické zdraví (srdce, metabolismus, imunita)
• psychiku (emoční stabilita, odolnost vůči stresu)
• kognitivní funkce (paměť, učení, rozhodování)

Nejdůležitější jsou první dva až tři spánkové cykly, tzv. spánkové jádro. REM spánek je nezbytný – pokud ho je nedostatek, tělo si ho v dalších nocích „vynahrazuje“.

Co se děje, když spánek chybí

Krátkodobý nedostatek spánku se projevuje únavou, podrážděností, horší koncentrací a problémy s emocemi. U dětí se může objevit hyperaktivita, nepozornost nebo zhoršení školního výkonu.

Dlouhodobě má ale nedostatek spánku mnohem závažnější důsledky. Dochází k oslabení imunity, vyššímu riziku infekcí, ale i závažnějších onemocnění. Negativně je ovlivněn kardiovaskulární systém i psychické zdraví. Zvlášť rizikové jsou situace, kdy je narušen přirozený rytmus – například při směnném provozu nebo častém cestování přes časová pásma (jet lag).

Nespavost může být také varovným signálem jiných onemocnění, jako je spánková apnoe, syndrom neklidných nohou, srdeční arytmie, astma, reflux, poruchy štítné žlázy, cukrovka nebo neléčené psychické potíže.

Kvalitu spánku lze ovlivnit životním stylem i prostředím

Ložnice by měla být tichá, tmavá, dobře větraná a spíše chladnější. Důležitá je kvalitní matrace, polštář i pohodlné lůžkoviny. Postel by měla sloužit pouze ke spánku a sexu, aby si ji mozek spojoval výhradně s odpočinkem.

Velký význam má pravidelnost, chodit spát i vstávat ve stejnou dobu. Denní spánek se obecně nedoporučuje. Je lepší věnovat se pohybu během dne, nikoliv těsně před spaním. Večer je dobré omezit stimulační látky, jako je kofein, a vyhnout se alkoholu, který narušuje spánkovou strukturu. Dvě hodiny před spaním je vhodné nejíst a večer omezit příjem tekutin. 

Důležitou roli hraje i světlo. Modré světlo z obrazovek a LED zdrojů může potlačovat tvorbu melatoninu, a tím zhoršovat usínání. Proto je vhodné alespoň jednu až dvě hodiny před spaním omezit používání elektroniky a dát přednost tlumenému, teplému nebo červenému světlu.

Pomoci mohou také relaxační techniky, dechová cvičení, teplá koupel nebo klidná četba. Naopak je dobré vyhýbat se psychicky náročným podnětům, jako jsou akční filmy, napínavé knihy nebo konfliktní situace.

Některým lidem pomáhají bylinné čaje (například z kozlíku, meduňky, levandule či heřmánku) nebo doplňky obsahující vitaminy skupiny B a minerály jako hořčík či vápník.

Pokud se nedaří usnout, doporučuje se na spánek netlačit. Je lepší vstát, věnovat se klidné činnosti a do postele se vrátit až při pocitu ospalosti.

Potřeba spánku se s věkem mění

Novorozenci prospí většinu dne, zatímco dospělí obvykle potřebují kolem 7 až 8 hodin spánku v jednom bloku. Ve stáří se celková potřeba spánku snižuje, ale častěji se objevují krátké denní epizody spánku.

Mění se i struktura spánku. Podíl REM fáze klesá z přibližně 50 % u kojenců na přibližně 20 % u lidí nad 50 let. Typické jsou i posuny v denním rytmu: dospívající mají tendenci usínat později, zatímco senioři naopak dříve. U žen se poruchy spánku často objevují v období těhotenství a menopauzy. 

Kdy vyhledat lékaře

O nespavosti (insomnii) mluvíme tehdy, když potíže se spánkem trvají alespoň měsíc a objevují se minimálně třikrát týdně. Varovnými signály jsou zejména dlouhé usínání (více než 30 minut), časté noční probouzení, brzké ranní buzení nebo výrazná ospalost během dne.

V takovém případě je vhodné začít u praktického lékaře, který může provést základní vyšetření a případně doporučit specialistu. Pokud se nenajde tělesná příčina a režimová opatření nepomáhají, mohou být zváženy léky – vždy s důrazem na vyhýbání se návykovým látkám, jako jsou benzodiazepiny nebo tzv. Z-léky.

Každý máme jiné potřeby

Ve výsledku neexistuje jeden univerzální „správný“ spánek pro všechny. Důležitější než přesné číslo hodin je proto celková kvalita spánku a to, jak se během dne cítíme. Soustřeďte se především na svou spokojenost, psychickou pohodu a dlouhodobě dobré fungování těla i mysli. 

{{{tally sleephealth}}}