Jídlem proti zánětu: Zkroťte riziko chronických onemocnění pomocí stravy

Chronický zánět v těle často probíhá nenápadně, ale může dlouhodobě poškozovat orgány a zvyšovat riziko vážných onemocnění. Správně zvolená strava a životní styl mohou sehrát klíčovou roli v jeho prevenci.

Co je zánět

Abychom porozuměli účinku potravin označovaných jako protizánětlivé, je třeba nejprve říci, co zánět vlastně je. Zánět je primárně ochranná reakce našeho těla na škodlivý podnět. Ten může být biologického původu (viry, paraziti apod.), fyzikálního (řezné rány, popáleniny, úrazy), chemického (toxiny) nebo imunologického (autoimunitní onemocnění). Cílem zánětlivé reakce je odstranit příčinu, zahojit a opravit tkáně a obnovit funkci orgánů.

Co se děje v těle při zánětu

Při silnější zánětlivé reakci v těle probíhá řada biochemických procesů. Játra začnou vytvářet tzv. bílkoviny akutní fáze, například C-reaktivní protein (CRP), který signalizuje přítomnost zánětu. Zároveň se zvyšuje oxidační stres, tedy nadměrná tvorba volných radikálů, které mohou poškozovat buňky. Mezi buňkami také probíhá intenzivní komunikace prostřednictvím zánětlivých látek, tzv. mediátorů, především cytokinů.

Akutní vs. chronický zánět

Podle délky trvání rozlišujeme akutní a chronický zánět. 

• Akutní zánět trvá obvykle jen několik dní, během kterých se tělo vypořádává s podnětem a dochází k hojení. 
• Chronický zánět je dlouhodobý, trvá měsíce až roky, a postupně vede k poškození tkání. Může vzniknout z neléčeného akutního zánětu, dlouhodobé expozice škodlivinám nebo autoimunitní reakce.

Proč je chronický zánět nebezpečný

Chronický zánět může v těle přetrvávat dlouho bez povšimnutí. Ovlivňuje různé orgánové systémy a zvyšuje riziko řady onemocnění, například revmatoidní artritidy nebo diabetu. Také urychluje „ucpávání“ cév (aterosklerózu), což zvyšuje riziko infarktu myokardu, cévní mozkové příhody nebo ischemické choroby dolních končetin.

Jak předcházet chronickému zánětu

Základem prevence je zdravý životní styl:

• racionální a vyvážená strava
• pravidelný pohyb
• udržování zdravé tělesné hmotnosti
• omezení kouření

Velkou roli hraje náš jídelníček

Ovoce a zelenina

Pravidelná konzumace ovoce a zeleniny (ideálně v poměru 1:3, tedy cca 100 g ovoce a 300 g zeleniny denně) zajišťuje dostatek prospěšných látek.

Kromě vitaminů obsahuje také polyfenoly, které mají ochranné účinky. Působí jako antioxidanty – likvidují volné radikály, které sice vznikají přirozeně v těle, ale v nadbytku poškozují buňky.

Polyfenoly najdeme v ovoci (jablka, hrušky, červený rybíz, citrusy), zelenině (brokolice, cibule, mrkev, zelí, špenát) i v zeleném čaji. Pomáhají snižovat zánět, zpomalují aterosklerózu a podporují prevenci srdečně-cévních onemocnění.

Omega-3 mastné kyseliny

Ovlivňují tvorbu zánětlivých mediátorů (cytokinů), snižují oxidační stres a pomáhají snižovat LDL cholesterol. Tím podporují ochranu před onemocněními srdce a cév.

Zdroje:

• tučné ryby (losos, makrela, sleď)
• vlašské ořechy
• semínka (lněná, chia)
• oleje (lněný, řepkový)

Koření s protizánětlivým účinkem

K výrazným protizánětlivým kořením patří kurkuma (kurkumin), která pomáhá snižovat tvorbu protizánětlivých látek a působí proti oxidačnímu stresu. Je běžnou součástí indické kuchyně a často se využívá i v doplňcích stravy, kde je kombinována s piperinem z černého pepře, který zvyšuje její vstřebatelnost. Kurkumin se totiž v těle rychle vylučuje. U osob s onemocněním žlučníku je však potřeba opatrnosti a stejně tak je třeba zohlednit možné interakce s léky. Při užívání doplňků je proto vhodná konzultace s lékařem. Podobné protizánětlivé účinky mají také zázvor a česnek, které navíc přispívají k prevenci onemocnění srdce a cév.

Jak podpořit střevní mikrobiom

Střevní mikrobiom funguje jako důležitá ochranná bariéra proti škodlivým patogenům a zároveň se podílí na regulaci zánětlivých procesů v organismu. Jeho rovnováha má přímý vliv na imunitu, trávení i celkové zdraví.

Podpořit ho můžete v praxi velmi jednoduše: zaměřte se na dostatečný příjem vlákniny (cca 28 g denně), pravidelný a dostatečný pitný režim a zařazování fermentovaných potravin, jako jsou kysané zelí, tempeh, kombucha nebo kefír. 

Praktické tipy pro váš jídelníček

Základ je jednoduchý: pravidelnost, pestrost a co nejméně průmyslově zpracovaných potravin. Níže najdete konkrétní kroky, které můžete snadno zohlednit v běžném dni.

• 2× týdně zařaďte ryby (ideálně tučnější druhy jako losos, makrela nebo sleď).
• Každý den jezte alespoň 1 porci ovoce.
• Ke každému hlavnímu jídlu přidejte porci zeleniny (čerstvou, dušenou nebo fermentovanou).
• Vybírejte celozrnné pečivo, rýži a další přílohy místo necelozrnných variant.
• Do snídaní a svačin (jogurt, kaše, tvaroh) přidávejte ořechy a semínka, ale hlídejte množství kvůli vyššímu obsahu tuku.
• Pijte dostatek vody během dne, základ tvoří neslazené nápoje.
• Minerální vody střídejte, aby byl příjem minerálů vyvážený.
• Omezte slazené nápoje a průmyslově zpracované potraviny.
• Vařte častěji doma, máte tak lepší kontrolu nad složením jídel.
• Snažte se mít v každém jídle kombinaci bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.
• Plánujte si jídelníček alespoň na pár dní dopředu, usnadní to zdravější volby.

{{{tally foodstyle}}}