Zázrak jménem Déčko. Proč byste měli užívat vitamín D
Jedno procento – jen tak málo lidí v Česku přijme z běžné stravy dostatek vitamínu D, ukazuje studie Státního zdravotního ústavu. Odhaduje, že celosvětově nedostatkem vitamínu D trpí miliarda lidí. Přitom ho lze snadno doplňovat sluncem, správnou stravou nebo sprejem.
Proč je vitamín D v těle potřeba?
- Vitamín D je důležitý hlavně pro zdravé a silné kosti, zejména u dětí v období růstu. Nedostatek vitamínu D se projevuje měknutím kostí.
- Aktivuje imunitní systém, má antibakteriální, antivirové a protizánětlivé účinky.
- Dostatečná hladina vitamínu může snižovat riziko vzniku některých nádorových onemocnění.
- U těhotných žen může snížit riziko preeklampsie.
- U plodu ovlivňuje vývoj zubů a svalů dítěte. Navíc existují informace, že nedostatek D souvisí se vznikem poruch autistického spektra.
Trojice vitamínu D
Tělo si umí vitamín D vytvořit v kůži díky slunečnímu záření. Dále ho můžeme přijímat ve stravě a v podobě potravinových doplňků. Vznik vitamínu v kůži závisí na UV-B složce slunečního záření. Ta ale neprochází skrze mraky a její intenzita se rychle snižuje, čím je slunce níž. Pro získání vitamínu je proto pobyt na slunci během zimy a ráno či navečer zbytečný. UV-B záření také prakticky neprochází sklem, zato proniká dobře vodou (zejména mořskou). Proto můžeme hodně vitamínu D čerpat na dovolené u moře nebo konzumací ryb.
Jak se správně slunit pro tvorbu vitamínu D?
- Jen obličej nestačí. Slunci bychom měli vystavit alespoň čtvrtinu tělesného povrchu. To odpovídá zhruba ploše zad nebo odhalení v oblasti obličeje, lýtek a paží. Procházka v krátkých rukávech a nohavicích je tedy ideální.
- Doba slunění je vhodná 5-30 minut, záleží na vašem fototypu.
- Frekvence slunění je vhodná 2x týdně.
Co snižuje množství vytvořeného vitamínu D?
- suchá kůže zvláště u starších lidí, ekzematiků nebo vlivem častého mytí,
- vysoké množství melaninu v kůži (tedy osoby s tmavou pletí),
- zahalování těla oděvem,
- znečištění ovzduší,
- použití opalovacích krémů.
Pozor! Slunění je ale vždy spojené s rizikem spálení kůže a vznikem maligního melanomu. Riziko melanomu je závažnější než nedostatek vitamínu D, který se dá snadno odstranit potravinovými doplňky.
A co solária?
Solária nelze doporučit vůbec. Produkují totiž hlavně UV-A záření, které pro tvorbu vitamínu nemá význam. Naopak zvyšují riziko vzniku melanomu.
Jídelníček plný Déčka
Mezi potraviny s nejvyšším obsahem vitamínu D patří tučné ryby (úhoř, losos, makrela nebo tuňák), dále játra, vaječný žloutek a mléko. Roli hraje i prostředí, ve kterém zvíře žilo. Pokud je skot či slepice většinu dne v uzavřených prostorech bez přístupu slunečního záření, trpí též nedostatkem vitamínu D.
Kapky, tablety, nebo sprej?
Potravinové doplňky obsahující vitamín D seženeme ve formě kapek, kapslí, tablet nebo jako sublingvální sprej. Právě sprej je vhodnou variantou nejen pro ty, kdo neradi polykají prášky: vitamín D ve spreji se přes ústní sliznici rychleji vstřebá do těla.
Doporučený denní příjem vitamínu D je 1000 -2000 MJ pro dospělého. Vitamín můžeme užívat jak denně, nebo pro řadu lidí pohodlněji jen 1x týdně či měsíčně. V určitých případech předepisuje vitamín D ošetřující lékař.
Covid 19 a vitamín D
Protože nedostatek vitamínu D může zvýšit riziko závažných respiračních infekcí, stal se předmětem zkoumání v období pandemie covidu 19. Nicméně závěry jsou takové, že vitamín D se k prevenci ani léčbě covidu nedoporučuje.
Lze se déčkem předávkovat?
Ano, dlouhodobě by se narušoval metabolismus vápníku a fosforu, což by mělo pro tělo fatální následky. K tomu však dochází jen výjimečně. Nadbytečného slunečního záření se bát nemusíme – tělo má své mechanismy, jak se ze slunce vitamínem D nepřesytit.
