Přihlásit se Přihlásit se přes Facebook

Zapomenuté heslo

Nemáte účet? Registrujte se

Vytvořit nový účet uLékaře.cz

Připojte se do komunity uLékaře.cz a získejte přístup k historii všech svých dotazů a odpovědí.
Již máte účet? Přihlaste se zde

Máte Facebook? Ušetřete si čas a jednoduše se přihlaste skrz něj.

Přihlásit se přes Facebook
Zapomenuté heslo

Zadejte e-mailovou adresu se kterou jste vytvářel(a) účet, budou Vám na ni zaslány informace k nastavení nového hesla.

Chcete se přihlásit? Přihlaste se zde
Nemáte účet? Registrujte se

Psychohygienou ke zdravějšímu životu

Petra Matějková Redakční článek 5.11.2021

Průzkumy hovoří o tom, že každý třetí Čech trpí nějakou formou psychického onemocnění. Někteří odborníci jsou ve svých odhadech ještě přísnější a uvádějí, že psychika trápí polovinu z nás. Stres, tlak na výkon a nedostatek času na sebe si vybírají daň u dospělých i dětí všech věkových kategorií. Dnes už je bez diskuse, že kdo si chce udržet psychické i fyzické zdraví, měl by co nejdřív zavést do své každodenní rutiny psychohygienu.

Psychohygiena
Psychohygienou ke zdravějšímu životu

Velmi zjednodušeně řečeno jde o soubor aktivit, které společně přispějí k tomu, že upustíme páru, uvolníme se a naladíme na pozitivní vlnu. Prostě uděláme maximum pro své duševní zdraví. Kdo má v pohodě duši, tomu se většinou obloukem vyhýbají psychosomatické a civilizační choroby. A hádejte, kdo patří mezi nejrizikovější skupiny? Jsou to nepřekvapivě lidé, kteří pracují pod tlakem, mají psychicky náročné a sedavé zaměstnání.

Univerzální návod na psychickou pohodu

Kdo čeká, že dostane přesný návod, jak se udržet v pohodě, bude teď zklamaný. Na každého člověka funguje něco jiného, ale existuje pár jednoduchých pravidel, při jejichž dlouhodobém dodržování se budete cítit prokazatelně lépe a stres vás tak snadno nedožene.

Spánek

O spánku už se popsaly stohy papíru, všichni tušíme, že je jednou z nejdůležitějších činností, ale přesto spíme málo. Dospělý člověk potřebuje spát obvykle 7 - 8 hodin denně, děti více (podle věku až 15 hodin denně). Aby byl spánek kvalitní a dostatečně regenerační, nestačí jen ulehnout do postele a zavřít oči.

Jak se dopracovat ke kvalitnímu spánku:

  • choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou hodinu (nedospávejte o víkendech)
  • navečer nepijte kávu ani alkohol, dvě hodiny před ulehnutím už nejezte
  • pokud je to trochu možné, před spaním nekuřte
  • několik hodin před ulehnutím do postele odložte mobilní telefon a z ložnice vystěhujte televizi
  • alespoň hodinu před spánkem už nepracujte, neotvírejte v konverzaci stresová témata a věnujte se spíš relaxačním aktivitám
  • z ložnice udělejte místo, kde se vám bude dobře odpočívat – pořiďte si kvalitní zatemňovací závěsy nebo rolety, před spaním dobře vyvětrejte a na noc si nechte pootevřené okno
  • myslete na to, že postel je určena pouze pro spaní a sex
  • každý den se věnujte pohybové aktivitě, jen ne těsně před spaním
  • jestli nemůžete usnout, pusťte si tichou relaxační hudbu, začtěte se do knihy nebo se zavřenýma očima sněte o něčem příjemném

Strava pro tělo

Bez kvalitního paliva nebude dobře fungovat vaše auto, ani vaše tělo. Obloukem se vyhýbejte všem stravovacím extrémům a dietám (pokud je nemáte nařízené lékařem) a hlídejte si, co jíte. Může to znít jako klišé, ale pokud tělu nebudete pravidelně dodávat potřebné živiny, začne strádat a vy nebudete mít energii na nic.

Důležité je využívat základní potraviny, zaměřit se na dostatečný přísun makroživin (cukrů, tuků a bílkovin) a hlídat si pravidelný doping v podobě vitamínů.

Potrava pro duši

Přísun kvalitní stravy potřebuje i duše. Najděte si činnost, která vás úplně pohltí a zažijete při ní pocit flow. Pro někoho to může být sport, pro jiného zahradničení nebo háčkování. Důležité je, aby to byla přesně ta aktivita, při níž zapomenete na všechno kolem sebe, a která vás bude těšit.

Pohyb

Nemusíte mít ambice stát se vrcholovým sportovcem nebo uběhnout maraton, ale ve vlastním zájmu byste se měli udržovat v dobré tělesné kondici. Heslo „ve zdravém těle zdravý duch“ znaly už naše babičky a je platné pořád. Vyberte si sport, který vás bude bavit a vydržíte ho provozovat pravidelně a dlouhodobě. Nemusí to být návštěvy skupinových lekcí ve fitku, svůj účel splní i každodenní svižná procházka nebo fyzická práce na zahradě.

Plánování

Ruku na srdce, kolikrát už se vám stalo, že pro spoustu pracovních nebo domácích povinností nezbyl čas na vás samotné? Dokud si v kalendáři nevyhradíte čas pro relaxaci, nejspíš si ho nikdy neuděláte. Time management je dovednost, která se vám bude hodit i v soukromí. Stejně jako v práci platí i doma neodkládat nic na později a vyhradit si přesný čas na zájmové činnosti a relaxaci.

Sociální kontakt

Je jedno jestli jste založením extrovert nebo introvert, člověk ke své existenci potřebuje sociální interakce. Nejspíš už jste si dávno ověřili, že když se vidíte s přáteli, se kterými se můžete podělit o cokoliv, je vám hned lépe na duši. Proto by mělo být pravidelné „vyrážení ven“ téměř povinností každého z nás.

První pomoc ve stresu

Pravidelným provozováním činností souvisejících s psychohygienou docílíte větší psychické i fyzické pohody. To ale neznamená, že vás nemůžou zaskočit nenadálé stresové situace.

Zpocené ruce, bušící srdce a sevřený žaludek při příchodu do nového zaměstnání, řešení životní krize nebo nástupu dětí do školy na sebevědomí nepřidají. V tu chvíli je dobré znát pár zklidňujících relaxačních technik, které dokážete bez přemýšlení okamžitě aplikovat.

Dechové cvičení

Najděte si místo, kde vás nebude nikdo rušit, posaďte se, zavřete oči a začněte vědomě dýchat. Při nádechu počítejte do pěti, výdech co nejvíc prodlužujte tak, abyste se dostali při počítání až na číslo 10. Toto cvičení opakujte 10x za sebou a uvidíte, jak se relativně rychle uvolníte.

Svalové cvičení

Zatněte svaly v těle co nejvíce to jde, počítejte pomalu do pěti a pak celé tělo uvolněte. Opakujte 10x po sobě.

Pracujte s vizualizací

Někomu pomáhá při stresu zavřít oči a představit si místo, kde by teď chtěl být na dovolené. Čím konkrétnější ve svých představách budete, tím pravděpodobněji se uvolníte.

Jiným funguje vizualizace opačně. Přestaví si nastalou stresovou situaci a její možný vývoj. Co nejhoršího se může stát? Bude i nejčernější scénář tak stresující, jak se mi to teď jeví? Jak bude probíhat celá situace, které se teď tak bojím, krok za krokem? Možná tak zjistíte i vy, že vlastně není, čeho se obávat.

Psychohygiena u dětí

Stres se nevyhýbá ani dětem a má na ně stejně destruktivní dopady jako na dospělé. Čím dříve si děti osvojí techniky psychohygieny, tím snadněji budou proplouvat náročnějšími situacemi a budou odolnější vůči vnějším vlivům.

Co můžete pro své děti udělat jako rodiče?

  • Aplikujte u nich základní pravidla psychohygieny.
  • Nepřetěžujte je přemírou kroužků a plánovaných volnočasových aktivit. Každý člověk potřebuje mít prostor pro sebe a pro děti jsou velmi přínosné i chvíle, kdy se z pohledu dospělých nudí.
  • Věnujte jim svůj čas. Mluvte s nimi o zdánlivých banalitách, o tom, co mají na srdci a upřímně se zajímejte o to, jak žijí a co zažívají.
  • Nenechte je propadnout mobilům a televizi. Ano, doba je jiná než v našem dětství, ale to neznamená, že by děti měly trávit většinu svého dne díváním se do blikajících obrazovek.
  • Berte je vážně a nebanalizujte jejich obavy. V náročných situacích je vždy vyslechněte a pokuste se najít způsob, jak snížit hladinu stresu.
  • Naučte je alespoň jednu z relaxačních technik pro první pomoc při stresu. Můžete ji třeba každý den trénovat před spaním.

Zdroje:

https://terap.io/

https://www.webmd.com/

Doporučujeme

Čtěte více

Psychická pohoda pomůže přestat s kouřením

Mnoho odborníků věří, že kouření je zhruba z deseti procent fyzická závislost...

Psychické nemoci, které mohou ničit zdraví i rodinu

Možná nám náš blízký připadá jiný než dřív, ale mávneme nad tím rukou: to má...

Psychické poruchy v dětství a duševní onemocnění

Jednou z prvních věcí, kterou musí dítě zvládnout, je řeč. A právě vývoj řeči,...

Psychické změny při chronické žloutence přicházejí nenápadně

Když se řekne "žloutenka", vybaví se nám obvykle žlutá pokožka i oči, možná...

Psychika hraje při léčbě anorexie hlavní roli

Onemocnění anorexií mnohdy nekončí jen úspěšnou "vykrmovací" léčbou a obnovením...

Psychika lupénkářů dostává zabrat, riziko sebevraždy je u nich téměř o polovinu vyšší

<p>Psoriáza zdaleka není jen pouhým onemocněním kůže. Představuje komplexní...

Psychika ovlivňuje průběh alergie

Počet alergiků u nás stále narůstá. Kromě konkrétních látek bezprostředně vyvolávajících...

Psychika ženy po spontánním potratu

Spontánních potratů v poslední době přibylo, přispívá k tomu pravděpodobně vliv...

Psychika ženy po spontánním potratu

Časným spontánním potratem rozumíme samovolné ukončení těhotenství do 12. týdne....

Psychiku nalomenou porodem vrátí do kondice homeopatika

Poporodní splín, někdy také označovaný jako baby blues, je velmi častý problém...

Psycholog, psychiatr, terapeut nebo kouč: Znáte rozdíly?

Jaký je rozdíl mezi psychologem a psychoterapeutem? Pomůže v konkrétní situaci...

Psychosomatické nemoci aneb když duše upozorňuje tělem

Necítíte se dobře, ale všechna lékařská vyšetření říkají, že jste zdraví? Je...

Psychosomatika II: Když bolí duše, bolí i tělo

Podle Světové zdravotnické organizace je o zdraví možné mluvit pouze tehdy,...

Psychosomatika: nemocné tělo... často je nemocná i duše

Již staří Číňané říkali, že největší chybou je při léčení oddělovat tělo a mysl....

Psychoterapie je nedílnou součástí léčby roztroušené sklerózy

Doby, kdy bylo v medicíně i obecně v populaci trendem oddělovat tělo od duše,...

Psychowalkman, odborně AVS přístroj: mýty a fakta – PhDr. Jarmila Nývltová

Psychowalkman jsem poprvé viděla v praxi u kolegů v Belgii v devadesátých letech....

Pšenice je nejen důležitá potravina, ale i bohatý zdroj alergenů

Různé projevy alergie vyvolané pšenicí a jejími produkty jsou často způsobené...

Ptačí chřipka - Egypt a další teplé kraje

Chystáte-li se na dovolenou nebo na služební cestu za teplem a mořem, zejména...

Ptačí chřipka je léčitelná i v pozdějších stadiích

Doktor Menno de Jong, šéf virologického oddělení ve vietnamské Nemocnici tropických...

Ptačí chřipka nespí

Ptačí chřipka způsobená podtypem viru chřipky s označením H5N1 má další oběť....