Pravidla ložnice aneb Jak se dobře vyspat?
Možná spíte klasických 8 hodin… A možná se potýkáte podobně jako třetina lidí s poruchou spánku. Ty souvisejí v drtivé většině s nepravidelným životním stylem a dlouhodobým neúměrným stresem. Jak si pomoct a spát jako miminko? A kdy už vyhledat odborníka?
Přečtěte si nejdůležitější body článku:
- Potíže se spánkem jsou většinou spojené se životním stylem, případně stresem nebo nemocí.
- Když špatně spíme, nejprve začněme s úpravou spánkové hygieny. Pokud ta nezabere, zkusíme psychoterapii a až pak případně léky.
- Aplikace, chytré hodinky nebo prsteny nám mohou vytvořit spánkovou laboratoř přímo doma, není však zdravé se k nim příliš upnout.
Proč nespíme?
Spouštěčem mohou být obtížné životní situace, krize, nemoci či úmrtí. Zhruba třetina populace si stěžuje na svůj spánek a dokonce 13 % odpovídá diagnóze „porucha spánku“. Kvalitní spánek přitom potřebujeme všichni – kvůli regeneraci, produkci hormonů, imunitě, psychice a paměti.
Mezi nejčastější poruchy patří
- nespavost neboli insomnie – potíže minimálně 3x týdně po dobu 1 měsíce,
- hypersomnie – nadměrná denní ospalost až krátká usnutí i při dostatečném spánku, prodloužený přechod k bdění po probuzení (téměř denně alespoň 1 měsíc),
- poruchy cirkadiánního rytmu – zpožděná spánková fáze u adolescentů, předsunutá spánková fáze u seniorů, jet lag, směnová práce...
Proč řešit spánek a už to neodkládat?
Když se občas nevyspíme dobře, náš organismus si poradí. Problém nastává, když potíže trvají týdny, měsíce nebo dokonce roky. Spánková deprivace vede k podrážděnosti, poruchám soustředění a emoční dysregulaci. Lidem s nedostatkem spánku hrozí poruchy imunity, nádory, infekty a psychosomatické potíže.
Pokud cítíme, že dlouhodobě nespíme dobře, svěřme se svému praktickému lékaři. Lékař může doporučit další postup a odborné vyšetření na endokrinologii, gynekologii, neurologii… či přímo ve spánkové laboratoři.
Na vyšetřeních se posuzuje mj.
- spánková latence (usínání delší než 30 minut),
- počet a délka probuzení (významné více než 1x za noc),
- časné ranní buzení (více než 30 minut před budíkem),
- usínání v průběhu dne (ospalost po obědě se nepočítá).
Poruchy spánky mohou doprovázet řadu tělesných nemocí, jako inkontinence, zánětlivé a infekční nemoci, alergie a atopický ekzém, epilepsie, dráždivý tračník…Spojené bývají s řadou psychických nemocí, závislostí na návykových látkách, vyskytují se u ADHD či u autismu. Léčba se tedy zaměřuje primárně na tyto obtíže.
Potíže se spánkem se objevují i v těhotenství nebo při menopauze.
Tip uLékaře.cz: Nespíte dobře? Popište své potíže v online poradně uLékaře.cz, kde odpovídáme do několika hodin. Ve dne v noci.
Jak na nespavost?
Základní pravidlo samoléčby nespavosti: nesoustředit se na potíže se spánkem. Pokud vnímáme spánek jako problém a netěšíme se do postele kvůli obavám a očekáváním špatného spánku, tím bohužel spánkové potíže jen zhoršujeme. Je dobré se naučit akceptovat, že kvalita a kvantita spánku někdy kolísá.
Ke zlepšení spánku můžeme využít aromaterapii, zklidňující čajové směsi (např. kozlík, meduňka, levandule, heřmánek) a volně dostupné preparáty, případně jiné postupy alternativní léčby. Velmi také pomáhá správná spánková hygiena, kterou popisujeme ve článku 12 tipů jak na správnou spánkovou hygienu.
Lékař také může zjistit z krevního odběru, zda máme dostatek vitamínů a minerálů – a případně je můžete doplňovat. Spánek mohou podpořit vitamíny skupiny B, hořčík, vápník či železo. Na místě je samozřejmě řádná léčba nemocí, pokud jimi trpíme, které se mohou podepisovat na kvalitě a délce spánku.
Pokud se člověku nezadaří překonat obavy z nekvalitního spánku nebo nevede zdravý životní styl, je na místě začít s psychoterapií. Psychoterapie prolomí začarovaný kruh strachu z neusnutí, naučí člověka autogenní trénink a může pomoct rozlousknout potíže nejen spánkového charakteru.
A když nic nezabralo? Po konzultaci s lékařem může dojít na léčbu psychofarmaky. Pomoct mohou antidepresiva se sedativním účinkem, sedativní antihistaminika, u starších lidí melatonin. Je však důležité vyhnout se látkám, které mohou navodit závislosti (benzodiazepiny nebo hypnotika skupiny Z).
Jak měřit spánek?
Aplikace propojené s chytrými hodinkami, jako například Google Fit nebo Apple Health, umožňují měřit spánková stadia, tep, dechovou frekvenci a další parametry. Speciální funkce jako chytré buzení ve vhodné fázi spánku, zaznamenávání chrápání nebo mluvení ze spaní, nám mohou pomoct přesněji vyhodnotit spánkové návyky.
Stále populárnější jsou i chytré prsteny, které lze nosit nepřetržitě. Například Oura Ring nebo Ultrahuman Ring Air sledují tep, okysličení krve, tělesnou teplotu, stres a kvalitu spánku. S nimi můžeme optimalizovat svůj cirkadiánní rytmus a spánkovou hygienu.
Zajímavým českým pomocníkem je systém Elonga, který pomocí krátkého měření po probuzení analyzuje variabilitu srdeční frekvence (HRV), a tím odhaluje míru stresu, regenerace i celkovou zdatnost organismu. Aplikace pak doporučí vhodný pohyb, optimální čas ke spánku a upozorňuje na spánkový deficit nebo dokonce začínající nemoc.
Tyto nástroje mohou sloužit i jako domácí spánkové laboratoře – pomáhají odhalit spánkovou apnoe, srdeční arytmie nebo usnadňují přizpůsobení režimu při směnové práci a cestování přes časová pásma. Je však třeba zmínit i možná úskalí: přílišná fixace na data může zvyšovat úzkost nebo vést k hypochondrii.
Co dělat, když nemůžu spát?
Doporučuje se vstát, dělat monotonní fyzicky nenáročné aktivity v domácnosti a ulehnout znovu až při pocitu ospalosti. Postup můžeme případně opakovat.
Tip uLékaře.cz: Jaký je váš spánek? Udělejte si krátký online test a zjistíte, jak závažnou nespavostí trpíte.
