Jak si udržet zdravé a silné kosti? Prevence osteoporózy začíná dnes

Naše kosti nás nesou celý život. Moc se o nich nemluví, dokud se samy neozvou, a právě proto je osteoporóza často nazývána tichým zlodějem kostí. Přitom stejně jako svaly nebo srdce i ony potřebují péči, aby zůstaly silné. Víte, co všechno pro ně můžete udělat?

Co je osteoporóza?

Osteoporóza je onemocnění, při kterém kosti ztrácí hustotu a pevnost. Stávají se křehčí a mohou se lámat i při drobném pádu nebo běžné zátěži. Typické jsou zlomeniny obratlů, krčku stehenní kosti nebo předloktí.

Kdo by si měl dát na kosti pozor

Osteoporóza se častěji objevuje u žen po padesátce a u mužů po 65. roce života, ale může se týkat i mladších. Ženy jsou ohroženější, jelikož po menopauze přirozeně klesá hladina estrogenu, hormonu, který pomáhá udržovat kosti silné, a právě tehdy může docházet k jejich rychlejšímu úbytku.

Riziko dále zvyšuje dědičnost, nízká tělesná hmotnost, málo pohybu, kouření, nadměrné pití alkoholu a také nedostatek vápníku, vitamínu D či slunečního záření. 

Svou roli hraje i dlouhodobé užívání některých léků, například kortikoidů, a chronická onemocnění trávicího traktu nebo ledvin. Dobrou zprávou je, že většinu těchto rizik můžeme ovlivnit – stačí se o své kosti začít starat včas.

Kdy má smysl zajít k lékaři

Osteoporóza o sobě často dlouho nedává vědět. Prvním signálem může být zlomenina po menším úrazu, bolest zad nebo postupné zmenšení tělesné výšky. Pokud se vás tyto potíže týkají, nebo spadáte do rizikové skupiny, vyplatí se zajít na preventivní vyšetření k praktickému lékaři či osteologovi.

Preventivní prohlídky u praktického lékaře – a u žen také u gynekologa – jsou velmi důležité. Lékaři dokážou včas rozpoznat, kdo může být osteoporózou ohrožen, a doporučí densitometrické vyšetření, které měří hustotu kostí, především v oblasti páteře a kyčle.

Péče o zdraví kostí nemusí být složitá

Velkou roli hraje pravidelný pohyb – ideálně chůze, tanec, jóga nebo cvičení s vlastní vahou. I krátká aktivita každý den pomáhá kostem zůstat silné.

Důležitá je také pestrá strava bohatá na vápník a vitamín D. Vápník najdete v mléčných výrobcích, listové zelenině nebo ořeších a semínkách, vitamín D zase v rybách, vejcích, mléčných výrobcích, hlavním jeho zdrojem je ale kůže, kde vzniká vlivem UV, tedy při pobytu venku.

Dále nekuřte, omezte alkohol a snažte se udržovat přiměřenou hmotnost. Myslete i na prevenci pádů. Noste pohodlnou obuv a doma si vytvořte bezpečné prostředí bez zbytečných překážek. 

Osteoporózu lze léčit

Existují léky, které zpomalují úbytek kostní hmoty nebo podporují její tvorbu. Důležitou součástí léčby je také pohyb a rehabilitace, které pomáhají udržet tělo silné a stabilní.

Cvičení zaměřené na rovnováhu, stabilitu a posílení svalů snižuje riziko pádů a zlomenin. Skvěle funguje například nordic walking (dynamická chůze se sportovními holemi), plavání nebo cvičení s vlastní vahou.

Léčbu lze podpořit vyváženou stravou. Dostatek bílkovin a mléčných výrobků pomáhá kostem i svalům zůstat v dobré kondici.

Praktické tipy pro život s osteoporózou

• Cvičte pravidelně a bezpečně. I krátká každodenní aktivita pomáhá udržet kosti silné.
• Upravte domácí prostředí. Odstraňte zbytečné překážky, noste pevnou obuv a dbejte na správnou korekci zraku.
• Pravidelně navštěvujte lékaře. Dodržujte doporučenou léčbu a užívejte lékařem předepsané léky či doplňky stravy.
• Travte více času venku. Zejména mezi 11.–16. hodinou, kdy se za příznivého počasí v kůži tvoří vitamín D. 
• Konzultujte doplňky stravy s lékařem. I když se často doporučuje vápník a vitamín D, nemusí být vhodné pro každého a nenahrazují prevenci či léčbu.

Tip uLékaře.cz: Že jídlo není jen o tom zahnat hlad, ale může být i nejlepším obranným štítem i zdrojem dobré nálady? Stačí vědět, co si na talíř dát.