Zavřít
uLékaře
Stáhněte si mobilní aplikaci uLékaře.cz
Lékařská poradna a objednání
Nainstalovat
Reklama
Přihlásit se Přihlásit se přes Facebook

Zapomenuté heslo

Nemáte účet? Registrujte se

Vytvořit nový účet uLékaře.cz

Připojte se do komunity uLékaře.cz a získejte přístup k historii všech svých dotazů a odpovědí.
Již máte účet? Přihlaste se zde

Máte Facebook? Ušetřete si čas a jednoduše se přihlaste skrz něj.

Přihlásit se přes Facebook
Zapomenuté heslo

Zadejte e-mailovou adresu se kterou jste vytvářel(a) účet, budou Vám na ni zaslány informace k nastavení nového hesla.

Chcete se přihlásit? Přihlaste se zde
Nemáte účet? Registrujte se

Sestavte si správný jídelníček – napoví vám potravinová pyramida

17.8.2013

Do zdravého životního stylu patří již z podstaty věci také strava. Jak se ale v doporučeních, která se od sebe mnohdy diametrálně liší, orientovat? I přesto, že potravinových pyramid existuje na internetu nepřeberné množství, tato je jako jediná oficiálně schválená Ministerstvem zdravotnictví České republiky.

Reklama
žena jí salát
žena jí salát

Do zdravého životního stylu patří již z podstaty věci také strava. Jak se ale v doporučeních, která se od sebe mnohdy diametrálně liší, orientovat? I přesto, že potravinových pyramid existuje na internetu nepřeberné množství, tato je jako jediná oficiálně schválená Ministerstvem zdravotnictví České republiky.

Pro lepší orientaci

Potravinová pyramida graficky znázorňuje obecná výživová doporučení a je jednoduchou pomůckou pro sestavení vyváženého a pestrého jídelníčku. Je složena ze čtyř pater, do kterých je rozloženo šest potravinových skupin. U každé skupiny je uvedeno doporučení, kolik porcí dané skupiny bychom měli za den sníst, abychom v průběhu dne přijali potravou všechny živiny potřebné pro tělo. Stejně jako klasická pyramida musí být postavena na pevných základech, tak i náš jídelníček musí mít pevnou základnu tvořenou potravinovou skupinou, která by se v něm měla vyskytovat nejčastěji. Směrem k vrcholu pyramidy se doporučené množství porcí snižuje.

1. patro

Co: obiloviny (pšenice, žito, oves, špalda, pohanka, amarant) a výrobky z nich, těstoviny, pečivo, rýže

Proč: Jsou hlavním zdrojem sacharidů (převážně polysacharidů – složených cukrů), které organismu dodávají energii. Obsahují i bílkoviny, ty ale nemají všechny nepostradatelné aminokyseliny, proto je řadíme mezi tzv. neplnohodnotné. Dále v malém množství obsahují tuky, které jsou z hlediska svého složení pro náš organismus příznivé. Obiloviny jsou i zdrojem vitaminů (hlavně skupiny B), minerálních látek a vlákniny. Ta působí v prevenci řady onemocnění – chronické zácpy, obezity, cukrovky, onemocnění srdce a cév, nádoru tlustého střeva apod.

Kolik: 3–6 porcí denně

Příklad jedné porce:  1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík nebo houska, 1 miska ovesných vloček nebo müsli, 1 kopeček vařené či dušené rýže nebo těstovin (125 g)

Vhodné: celozrnné pečivo a těstoviny, rýže natural, ovesné vločky a müsli, obilné kaše, jáhly

Méně vhodné: slané a sladké pečivo (rohlíky, housky, koláče, koblihy, perníky, sušenky), slazené snídaňové cereálie, knedlíky

Doporučení: Zkuste do jídelníčku pro zpestření zařadit pohanku, jáhly, kuskus, quinou a další málo využívané obiloviny. 

2. patro

Co: zelenina o ovoce

Proč: Hlavní složkou ovoce a zeleniny je voda. Obsah bílkovin a tuků je (s výjimkou avokáda) zanedbatelný. Ovoce je, na rozdíl od zeleniny, i zdrojem jednoduchých cukrů, a musíme ho tedy konzumovat uváženě. Tato skupina je kvalitním zdrojem vitaminu C, vitaminů skupiny B a karotenoidů. Významný je také obsah vlákniny a dalších ochranných látek (především antioxidantů).

Kolik: zelenina 3–5 porcí, ovoce 2–4 porce

Příklad jedné porce: 100 g syrové listové zeleniny, velká paprika, 1 mrkev, 2 rajčata, 1 jablko, banán nebo pomeranč (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek, 1 sklenice neředěné zeleninové nebo ovocné šťávy

Poznámka: Jedna porce zeleniny a ovoce odpovídá velikosti zaťaté pěsti konzumenta.

Vhodné: čerstvá a tepelně upravená (vařením, dušením, zapékáním) zelenina a ovoce, čerstvě vymačkané šťávy, zelenina ve sladkokyselém nálevu nebo kysaná

Méně vhodné: kompotované ovoce, marmelády, džemy, sušené ovoce v polevě, zelenina smažená nebo nakládaná v oleji či slaném nálevu  

Doporučení: Pro zpestření stravy využijte široké nabídky různých druhů ovoce a zeleniny. Zařazujte též sezónní druhy.

3. patro

Co: mléko, mléčné výrobky, libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy

Proč: Potraviny z této skupiny jsou hlavním zdrojem bílkovin, ale také tuků a cholesterolu. Mléko a mléčné výrobky obsahují velmi kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B, A, D, karoteny a minerální látky – zejména vápník důležitý pro prevenci osteoporózy. Skupina ryb, drůbeže, luštěnin, vajec, netučného masa a ořechů je různorodá, co se týče kvality bílkovin. Luštěniny jsou dobrým zdrojem méně kvalitních bílkovin, zatímco maso a vejce obsahují ty vysoce kvalitní. Dále maso dodává tělu dobře využitelné železo, ryby zase jód a luštěniny vlákninu. Tato skupina je dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, A, D a minerálních látek. V rybím tuku jsou obsaženy nenasycené mastné kyseliny řady n3, které mají význam v prevenci srdečně-cévních onemocnění. Ořechy mají zase spoustu nenasycených mastných kyselin a vitaminu E.

Kolik: mléko, mléčné výrobky 2–3 porce, libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy 1–3 porce

Příklad jedné porce: 250 ml polotučného mléka, 200 ml jogurtu do 4 % tuku, 55 g tvrdého sýru (30 % tuku) v sušině), 125 g ryb, drůbeže nebo jiného netučného masa, 2 vejce, miska (objem 250 ml) luštěnin, porce sójového masa, hrst vlašských ořechů

Vhodné: polotučné mléko, jogurty do 4 % tuku, tvaroh, tvrdé sýry s obsahem tuku do 30 %, zakysané mléčné výrobky, libové maso (bez viditelného tuku) a ryby připravené vařením, dušením, vařením v páře či zapékáním, oříšky a semínka, vařená vejce

Méně vhodné: tučné mléčné výrobky a sýry, tučné maso a maso a ryby připravené smažením, tučné tvrdé salámy, párky, klobásy, paštiky, vejce upravená na tuku, slané oříšky, lahůdkové saláty, konzervovaná hotová jídla

Doporučení: V našem jídelníčku by měly být ryby dvakrát týdně. Vejce se doporučují čtyři za týden. Alespoň jednou za sedm dní bychom měli zařazovat luštěniny. Pro snížení jejich nadýmajících účinků je důležité nechat je dostatečně dlouho namočené a namáčecí vodu vylévat, i když tak dochází ke ztrátám minerálních látek, vitaminů rozpustných ve vodě a bílkovin. Nebo můžete vyzkoušet třeba červenou čočku, která nenadýmá. Ořechy lze jíst každý den, ale pozor na konzumované množství, mají totiž vysoký obsah tuku, a tedy i energie.

4. patro 

Co: volné tuky, cukry, sůl

Proč: Tato potravinová skupina je vrcholem pyramidy a měla by se v jídelníčku objevovat pouze v malé míře. Celkové zkonzumované množství tuku, cukru a soli za den závisí na skladbě potravin v jídelníčku a na tzv. skrytých tucích a cukrech.

Kolik: 0–2 porce

Příklad jedné porce: 10 g volného tuku, 10 g volného cukru, kuchyňská sůl – 1 lžička za den

Vhodné: kvalitní rostlinné oleje, např. olivový, slunečnicový, řepkový apod.

Méně vhodné: sušenky, zákusky, čokoládové tyčinky, lískooříškové a arašídové pomazánky, instantní jídla, paštiky, slanina, bůček, majonéza, tatarka, lahůdkové saláty, smetanové výrobky,chipsy, slané oříšky, popcorn a sýry

Doporučení: Tuky a oleje volte podle typu kuchyňské úpravy, protože ne každý tuk nebo olej je vhodný na všechny technologické postupy. Na tepelnou úpravu pokrmů jsou dobré řepkový a olivový (ne extra panenský), slunečnicový naopak příliš vhodný není. 

Naučte se potravinovou pyramidu využívat

S její pomocí si totiž můžete jednoduše zhodnotit svůj jídelníček. Stačí si do načrtnuté nebo v hlavě imaginárně vytvořené „stavby“ udělat čárku za každou zkonzumovanou porci dané potravinové skupiny a v průběhu dne ji porovnat s doporučeným počtem porcí. Podle toho, co vám v pyramidě chybí, si můžete nakombinovat další jídla (oběd, svačiny, večeři) tak, abyste si vytvořili vyvážený jídelníček. Nezapomínejte ale ani na další zásady zdravého životního stylu, kterými jsou pestrost a pravidelnost stravy, dodržování pitného režimu a dostatečná pohybová aktivita.

Potravinová pyramida, stejně jako všechna obecná doporučení, vychází z potřeb průměrného člověka. Proto například muž, který vykonává fyzicky velmi náročné povolání, bude potřebovat o něco větší porci, než je uvedeno v pyramidě.

Martina Ševčíková

Odborník uLékaře.cz

Zdroje:
BLATTNÁ, Jarmila. Výživa na začátku 21. století aneb o výživě aktuálně a se zárukou. Praha: Společnost pro výživu, 2005, 79 s. ISBN 80-239-6202-7.
POKORNÁ, Jitka, Veronika BŘEZKOVÁ a Tomáš PRUŠA. Výživa a léky v těhotenství a při kojení. 1. vyd. Brno: ERA, 2008, 132 s. Zdravá rodina (ERA). ISBN 978-80-7366-136-6.

Doporučujeme

Čtěte více

Sekundárně progresivní forma – i roztroušená skleróza se proměňuje

Roztroušená skleróza je chronické onemocnění, a tak se z ní od stanovení její...

Sekundární osteoporóza – stejná nemoc, jiná příčina

Osteoporóza je onemocnění, které může mít různé příčiny. Patří mezi ně například...

Seniorům píše hypnotika i několik lékařů najednou

Kdo z nás se rád pořádně nevyspí? Kvalitní spánek přináší úlevu a odpočinek....

Seniory také trápí alergie

Alergie většinou vznikají v dětském věku. V dalším vývoji se jejich příznaky...

Senioři by měli sportovat „jako chytrá horákyně“

O nutnosti pravidelného pohybu slýcháme dnes a denně nejen ze sdělovacích prostředků....

Senioři vyhazují peníze za očkování zbytečně

Světová zdravotnická organizace stejně jako zdravotnické systémy všech vyspělých...

Senná rýma zabíjí sexuální život

Senná rýma není jen plný nos, kýchání a svědění očí. Dokáže pořádně zamávat...

Seno může být pro alergika nebezpečnější než kvetoucí tráva

Trávy patří v naší zemi k nejvýznamnějším letním pylovým alergenům. Patří do...

Seriál o rakovině ledvin: metastázy

Patříte k pacientům, kterým byla diagnostikována metastazující rakovina...

Serotonin zlepšuje náladu, ale pomáhá tělu i jinak

Serotoninu se často říká hormon štěstí. Ovšem kromě vlivu na naši náladu je...

Setkání s nadměrným cholesterolem: oddalujte ho, jak nejdéle můžete

Prevence vysokého cholesterolu není nic složitého. Navíc je ověřeno, že je lepší...

Sex a hemofilie: Vše, co jste chtěli vědět, ale báli jste se zeptat

Je sex pro hemofilika bezpečný? Hrozí mu krvácení? Co si může partner dovolit...

Sex a virová hepatitida C: opatrnost je na místě

Pro mnoho lidí je diagnóza hepatitidy typu C šokující. Vyvstane jistě spousta...

Sex může být příjemný i po porodu

Sexuální život může být u žen po porodu často narušený. Nejedná se jen o šestinedělí...

Sex po infarktu: vše, na co jste se chtěli zeptat

Prodělání infarktu významně změní pohled na mnoho dosud samozřejmých věcí v...

Sex po infarktu? Většinou není důvod k obavám

Řada lidí má po prodělaném infarktu strach, zda mohou i nadále vykonávat běžné...

Sex po internetu? Pozor na skryté pasti…

Internet jako samozřejmá součást dnešního života zahrnuje i projevy lidské sexuality....

Sex po léčbě rakoviny prostaty: otevřenost se vyplácí!

Léčba prostaty s sebou může přinést potíže, co se sexuálního života týká. Ty...

Sex po porodu I.

Porod dítěte znamená pro ženu velikou změnu ve všech oblastech života, sexuální...

Sex po porodu II.

Aby erotická stimulace mužem (hlazení, líbání...) byla vnímána vzrušivě, musí...

Naposledy přečtené dotazy z poradny

Vyrážka na hlavě

Dobrý den. Před zhruba rokem se u mě objevila vyrážka v hlavě (akné), se kterou...

Problém s masturbací

Dobrý den, je mi 15 let a už masturbuji 3 roky. Od začátku mám problém s masturbací....

Bolest ledviny

Dobrý den, již začínám 27tt. Bolí mě levá ledvina, zánět ledvin i IMC je vyloučeno,...

Bolest boků, skřípnutý nerv

Dobrý den. Již delší dobu mám takové píchání v boku, třeba když pohnu nějak...

Bolest zad, hýždí, třísel, stehen

Dobrý den, prosím Vás o radu. Asi dva týdny mě bolí bedra, třísla, hýžďové...

Vyrážka na horní polovině těla

Dobrý den, chtěla bych znát váš názor na můj problém. Před týdnem se mi objevila...

Bolesti hlavy a obličeje

Zdravím, už delší dobu mám problém s migrénami s bolestí v obličeji. Začalo...

Červené tečky na penise

Dobrý den, dnes při koupely jsem si na žaludu všiml červených teček nijak neboli...

Úraz a mravenčení na zádech/na lopatce

Při vzpírání na kladce s celou váhou svého těla jsem slyšel a lehce cítil na...

Vyrážka na hlavě a obličeji

Dobry den, partnera trapi v hlave vyrazka. Mel ji i po obliceji(spis dle kozni...

Těhotenská cukrovka

Dobry den chtela bych se zeptat mam diagnostikovanou tehotenskou cukrovku hodnoty...

Vyrážka na hrázi

Dobrý den, Mezi poševním vchodem a konečníkem-podél hráze cítím pálení. Pálení...

Bolesti hlavy, závratě, špatné vidění

Dobrý den, pátek zácal jako každý jiný den, běžná práce s dokumenty a na PC...

Bolest krční páteře, točení hlavy, nevolnost

Je mi 25 let a již dlouho trpím bolesti krční páteře občasné mírne točení...

PH moči

Dobrý den, chci se zeptat, jak tomu je s pH moči. Zajímám se o odkyselení těla...

Zvysena teplota a bolesti v podbrisku

Dobry den, jiz pres mesic mam zvysene teploty {do 37,3, moje standardni teplota...

Vyrážka na hrázi

Dobrý den , před pár dny se mi udělaly na hrázi takové 3 maličké výrustky, docela...

Entezopatie

jak se léčí entezopatia trochanteri maioris femoris 1.sin a jestli mi můžete...

Vyrážka na hrudi

Dobrý den, zajímalo by mě co by to mohlo byt ,nejprve me napadlo že by to mohla...

Opakující se otok tváře

Dobrý den. Před osmi lety mi hodně natekla tvář (jako jitrnice okolo ucha pod...

Reklama