Zavřít
uLékaře
Stáhněte si mobilní aplikaci uLékaře.cz
Lékařská poradna a objednání
Nainstalovat
Reklama
Přihlásit se Přihlásit se přes Facebook

Zapomenuté heslo

Nemáte účet? Registrujte se

Vytvořit nový účet uLékaře.cz

Připojte se do komunity uLékaře.cz a získejte přístup k historii všech svých dotazů a odpovědí.
Již máte účet? Přihlaste se zde

Máte Facebook? Ušetřete si čas a jednoduše se přihlaste skrz něj.

Přihlásit se přes Facebook
Zapomenuté heslo

Zadejte e-mailovou adresu se kterou jste vytvářel(a) účet, budou Vám na ni zaslány informace k nastavení nového hesla.

Chcete se přihlásit? Přihlaste se zde
Nemáte účet? Registrujte se

Sestavte si správný jídelníček – napoví vám potravinová pyramida

17.8.2013

Do zdravého životního stylu patří již z podstaty věci také strava. Jak se ale v doporučeních, která se od sebe mnohdy diametrálně liší, orientovat? I přesto, že potravinových pyramid existuje na internetu nepřeberné množství, tato je jako jediná oficiálně schválená Ministerstvem zdravotnictví České republiky.

Reklama
žena jí salát
žena jí salát

Do zdravého životního stylu patří již z podstaty věci také strava. Jak se ale v doporučeních, která se od sebe mnohdy diametrálně liší, orientovat? I přesto, že potravinových pyramid existuje na internetu nepřeberné množství, tato je jako jediná oficiálně schválená Ministerstvem zdravotnictví České republiky.

Pro lepší orientaci

Potravinová pyramida graficky znázorňuje obecná výživová doporučení a je jednoduchou pomůckou pro sestavení vyváženého a pestrého jídelníčku. Je složena ze čtyř pater, do kterých je rozloženo šest potravinových skupin. U každé skupiny je uvedeno doporučení, kolik porcí dané skupiny bychom měli za den sníst, abychom v průběhu dne přijali potravou všechny živiny potřebné pro tělo. Stejně jako klasická pyramida musí být postavena na pevných základech, tak i náš jídelníček musí mít pevnou základnu tvořenou potravinovou skupinou, která by se v něm měla vyskytovat nejčastěji. Směrem k vrcholu pyramidy se doporučené množství porcí snižuje.

1. patro

Co: obiloviny (pšenice, žito, oves, špalda, pohanka, amarant) a výrobky z nich, těstoviny, pečivo, rýže

Proč: Jsou hlavním zdrojem sacharidů (převážně polysacharidů – složených cukrů), které organismu dodávají energii. Obsahují i bílkoviny, ty ale nemají všechny nepostradatelné aminokyseliny, proto je řadíme mezi tzv. neplnohodnotné. Dále v malém množství obsahují tuky, které jsou z hlediska svého složení pro náš organismus příznivé. Obiloviny jsou i zdrojem vitaminů (hlavně skupiny B), minerálních látek a vlákniny. Ta působí v prevenci řady onemocnění – chronické zácpy, obezity, cukrovky, onemocnění srdce a cév, nádoru tlustého střeva apod.

Kolik: 3–6 porcí denně

Příklad jedné porce:  1 krajíc chleba (60 g), 1 rohlík nebo houska, 1 miska ovesných vloček nebo müsli, 1 kopeček vařené či dušené rýže nebo těstovin (125 g)

Vhodné: celozrnné pečivo a těstoviny, rýže natural, ovesné vločky a müsli, obilné kaše, jáhly

Méně vhodné: slané a sladké pečivo (rohlíky, housky, koláče, koblihy, perníky, sušenky), slazené snídaňové cereálie, knedlíky

Doporučení: Zkuste do jídelníčku pro zpestření zařadit pohanku, jáhly, kuskus, quinou a další málo využívané obiloviny. 

2. patro

Co: zelenina o ovoce

Proč: Hlavní složkou ovoce a zeleniny je voda. Obsah bílkovin a tuků je (s výjimkou avokáda) zanedbatelný. Ovoce je, na rozdíl od zeleniny, i zdrojem jednoduchých cukrů, a musíme ho tedy konzumovat uváženě. Tato skupina je kvalitním zdrojem vitaminu C, vitaminů skupiny B a karotenoidů. Významný je také obsah vlákniny a dalších ochranných látek (především antioxidantů).

Kolik: zelenina 3–5 porcí, ovoce 2–4 porce

Příklad jedné porce: 100 g syrové listové zeleniny, velká paprika, 1 mrkev, 2 rajčata, 1 jablko, banán nebo pomeranč (100 g), miska jahod, rybízu či borůvek, 1 sklenice neředěné zeleninové nebo ovocné šťávy

Poznámka: Jedna porce zeleniny a ovoce odpovídá velikosti zaťaté pěsti konzumenta.

Vhodné: čerstvá a tepelně upravená (vařením, dušením, zapékáním) zelenina a ovoce, čerstvě vymačkané šťávy, zelenina ve sladkokyselém nálevu nebo kysaná

Méně vhodné: kompotované ovoce, marmelády, džemy, sušené ovoce v polevě, zelenina smažená nebo nakládaná v oleji či slaném nálevu  

Doporučení: Pro zpestření stravy využijte široké nabídky různých druhů ovoce a zeleniny. Zařazujte též sezónní druhy.

3. patro

Co: mléko, mléčné výrobky, libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy

Proč: Potraviny z této skupiny jsou hlavním zdrojem bílkovin, ale také tuků a cholesterolu. Mléko a mléčné výrobky obsahují velmi kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B, A, D, karoteny a minerální látky – zejména vápník důležitý pro prevenci osteoporózy. Skupina ryb, drůbeže, luštěnin, vajec, netučného masa a ořechů je různorodá, co se týče kvality bílkovin. Luštěniny jsou dobrým zdrojem méně kvalitních bílkovin, zatímco maso a vejce obsahují ty vysoce kvalitní. Dále maso dodává tělu dobře využitelné železo, ryby zase jód a luštěniny vlákninu. Tato skupina je dobrým zdrojem vitaminů skupiny B, A, D a minerálních látek. V rybím tuku jsou obsaženy nenasycené mastné kyseliny řady n3, které mají význam v prevenci srdečně-cévních onemocnění. Ořechy mají zase spoustu nenasycených mastných kyselin a vitaminu E.

Kolik: mléko, mléčné výrobky 2–3 porce, libové maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny, ořechy 1–3 porce

Příklad jedné porce: 250 ml polotučného mléka, 200 ml jogurtu do 4 % tuku, 55 g tvrdého sýru (30 % tuku) v sušině), 125 g ryb, drůbeže nebo jiného netučného masa, 2 vejce, miska (objem 250 ml) luštěnin, porce sójového masa, hrst vlašských ořechů

Vhodné: polotučné mléko, jogurty do 4 % tuku, tvaroh, tvrdé sýry s obsahem tuku do 30 %, zakysané mléčné výrobky, libové maso (bez viditelného tuku) a ryby připravené vařením, dušením, vařením v páře či zapékáním, oříšky a semínka, vařená vejce

Méně vhodné: tučné mléčné výrobky a sýry, tučné maso a maso a ryby připravené smažením, tučné tvrdé salámy, párky, klobásy, paštiky, vejce upravená na tuku, slané oříšky, lahůdkové saláty, konzervovaná hotová jídla

Doporučení: V našem jídelníčku by měly být ryby dvakrát týdně. Vejce se doporučují čtyři za týden. Alespoň jednou za sedm dní bychom měli zařazovat luštěniny. Pro snížení jejich nadýmajících účinků je důležité nechat je dostatečně dlouho namočené a namáčecí vodu vylévat, i když tak dochází ke ztrátám minerálních látek, vitaminů rozpustných ve vodě a bílkovin. Nebo můžete vyzkoušet třeba červenou čočku, která nenadýmá. Ořechy lze jíst každý den, ale pozor na konzumované množství, mají totiž vysoký obsah tuku, a tedy i energie.

4. patro 

Co: volné tuky, cukry, sůl

Proč: Tato potravinová skupina je vrcholem pyramidy a měla by se v jídelníčku objevovat pouze v malé míře. Celkové zkonzumované množství tuku, cukru a soli za den závisí na skladbě potravin v jídelníčku a na tzv. skrytých tucích a cukrech.

Kolik: 0–2 porce

Příklad jedné porce: 10 g volného tuku, 10 g volného cukru, kuchyňská sůl – 1 lžička za den

Vhodné: kvalitní rostlinné oleje, např. olivový, slunečnicový, řepkový apod.

Méně vhodné: sušenky, zákusky, čokoládové tyčinky, lískooříškové a arašídové pomazánky, instantní jídla, paštiky, slanina, bůček, majonéza, tatarka, lahůdkové saláty, smetanové výrobky,chipsy, slané oříšky, popcorn a sýry

Doporučení: Tuky a oleje volte podle typu kuchyňské úpravy, protože ne každý tuk nebo olej je vhodný na všechny technologické postupy. Na tepelnou úpravu pokrmů jsou dobré řepkový a olivový (ne extra panenský), slunečnicový naopak příliš vhodný není. 

Naučte se potravinovou pyramidu využívat

S její pomocí si totiž můžete jednoduše zhodnotit svůj jídelníček. Stačí si do načrtnuté nebo v hlavě imaginárně vytvořené „stavby“ udělat čárku za každou zkonzumovanou porci dané potravinové skupiny a v průběhu dne ji porovnat s doporučeným počtem porcí. Podle toho, co vám v pyramidě chybí, si můžete nakombinovat další jídla (oběd, svačiny, večeři) tak, abyste si vytvořili vyvážený jídelníček. Nezapomínejte ale ani na další zásady zdravého životního stylu, kterými jsou pestrost a pravidelnost stravy, dodržování pitného režimu a dostatečná pohybová aktivita.

Potravinová pyramida, stejně jako všechna obecná doporučení, vychází z potřeb průměrného člověka. Proto například muž, který vykonává fyzicky velmi náročné povolání, bude potřebovat o něco větší porci, než je uvedeno v pyramidě.

Martina Ševčíková

Odborník uLékaře.cz

Zdroje:
BLATTNÁ, Jarmila. Výživa na začátku 21. století aneb o výživě aktuálně a se zárukou. Praha: Společnost pro výživu, 2005, 79 s. ISBN 80-239-6202-7.
POKORNÁ, Jitka, Veronika BŘEZKOVÁ a Tomáš PRUŠA. Výživa a léky v těhotenství a při kojení. 1. vyd. Brno: ERA, 2008, 132 s. Zdravá rodina (ERA). ISBN 978-80-7366-136-6.

Doporučujeme

Čtěte více

Sekundární osteoporóza – stejná nemoc, jiná příčina

Osteoporóza je onemocnění, které může mít různé příčiny. Patří mezi ně například...

Selhání imunity u dětí po infekci SARS-CoV-2: Vznik nemoci zřejmě ovlivňují geny

V médiích se v průběhu minulých měsíců objevilo několik příběhů pacientů, které...

Seniorům píše hypnotika i několik lékařů najednou

Kdo z nás se rád pořádně nevyspí? Kvalitní spánek přináší úlevu a odpočinek....

Seniory také trápí alergie

Alergie většinou vznikají v dětském věku. V dalším vývoji se jejich příznaky...

Senioři by měli sportovat „jako chytrá horákyně“

O nutnosti pravidelného pohybu slýcháme dnes a denně nejen ze sdělovacích prostředků....

Senioři vyhazují peníze za očkování zbytečně

Světová zdravotnická organizace stejně jako zdravotnické systémy všech vyspělých...

Senná rýma zabíjí sexuální život

Senná rýma není jen plný nos, kýchání a svědění očí. Dokáže pořádně zamávat...

Seno může být pro alergika nebezpečnější než kvetoucí tráva

Trávy patří v naší zemi k nejvýznamnějším letním pylovým alergenům. Patří do...

Seriál o rakovině ledvin: metastázy

Patříte k pacientům, kterým byla diagnostikována metastazující rakovina...

Serotonin zlepšuje náladu, ale pomáhá tělu i jinak

Serotoninu se často říká hormon štěstí. Ovšem kromě vlivu na naši náladu je...

Setkání s nadměrným cholesterolem: oddalujte ho, jak nejdéle můžete

Prevence vysokého cholesterolu není nic složitého. Navíc je ověřeno, že je lepší...

Sex a hemofilie: Vše, co jste chtěli vědět, ale báli jste se zeptat

Je sex pro hemofilika bezpečný? Hrozí mu krvácení? Co si může partner dovolit...

Sex a virová hepatitida C: opatrnost je na místě

Pro mnoho lidí je diagnóza hepatitidy typu C šokující. Vyvstane jistě spousta...

Sex může být příjemný i po porodu

Sexuální život může být u žen po porodu často narušený. Nejedná se jen o šestinedělí...

Sex po infarktu: vše, na co jste se chtěli zeptat

Prodělání infarktu významně změní pohled na mnoho dosud samozřejmých věcí v...

Sex po infarktu? Většinou není důvod k obavám

Řada lidí má po prodělaném infarktu strach, zda mohou i nadále vykonávat běžné...

Sex po internetu? Pozor na skryté pasti…

Internet jako samozřejmá součást dnešního života zahrnuje i projevy lidské sexuality....

Sex po léčbě rakoviny prostaty: otevřenost se vyplácí!

Léčba prostaty s sebou může přinést potíže, co se sexuálního života týká. Ty...

Sex po porodu I.

Porod dítěte znamená pro ženu velikou změnu ve všech oblastech života, sexuální...

Sex po porodu II.

Aby erotická stimulace mužem (hlazení, líbání...) byla vnímána vzrušivě, musí...

Naposledy přečtené dotazy z poradny

Ložiska na MR mozku

Dobrý den, partnerku už delší dobu trápí intenzivní a časté migrény, a proto...

Zvracení a dávení se hleny (až 8 hod.)

Při každém nachlazení se mi v krku vytvoří suchý hlen, který začnu většinou...

Dárcovství krve/dřeně po salmonelóze

Dobrý den, chtěla jsem se zeptat jestli můžu darovat krev, popřipadě kostní...

Zanícené akné

Dobrý den, je to docela úsměvné, ale nedávno se mi na penisu udělal malinký...

SPerma

Dobrý den, poslední měsíc pozoruji menší hrudky ve spermatu. Čím déle nemasturbuji,...

Bolest (pálení) břicha.

Jiz asi 3 mesice me trapi bolest bricha ze zacatku na prave strane a obcas na...

Hypodenzita v bílé hmotě....

Dobrý den. Můj 76 letý otec je po vážné autonehodě. Přímo po autonehodě "vypadal"...

Epitelie dlazdicovite

Dobry den, dostala jsem vysledky moci a nekonzultovala jsem je s doktorem,protoze...

Nežádoucí účinky Biofenac

Dobrý den. Jak dlouhou dobu se múže užívat biofenac 100mg 2x denně? Pťedepsáno...

Svrab

Dobrý den jsem již dvakrát prelecena infectoscabem ale mam stále po tele pupínky...

Ztráta čichu a chuti při rýmě

Dobrý den, mám 4. den poměrně silnou rýmu. Obvykle při velké rýmě tak na 1-2...

Tachykardie

Je mi 46 let. Již delší dobu mám vysoký tep a nízký tlak. Ráno mám tep kolem...

Tvrdnutí lýtek

Dobrý den, aktivně sportuji při sportu(kolo,kopaná,lyže, pěší turistika) nemám...

Pach po česneku

jestli to může něco znamenat, když člověk má zápach jak po česneku, jeho pot...

Bradavice na prsu

Dobrý den, obracím se na Vás s následujícím dotazem. Už od dětství mám na pravém...

Mirtazapin Sandoz

Dobrý den, chtěla bych se zeptat, na co všechno jsou tabletky MIRTAZAPIN SANDOZ...

Hnědé skvrny pod prsy

Dobrý den, již delší dobu mě trápí hnědé skvrny v oblasti pod a mezi prsy (jde...

Bolest v nadbřišku při nádechu

Dobrý den, asi posledních 5 dní trpím bolestí v nadbřišku jakoby v oblasti...

Zápach z nosní dírky

Dobrý den, prosím o radu, asi před půl rokem se mi objevil nepříjemný zápach...

Bolest v zádech po jídle

Dobrý den, mám takový problém, který se mně stává jednou za čas, avšak když...

Reklama