Tuky jako prospěšní pomocníci i zabijáci zdraví

Slovo „tuk“ jsme si zvykli vnímat jen v negativních souvislostech. Přitom to není tak docela spravedlivé, protože tuk, to není jen počínající pneumatika kolem pasu. Tuk je především základní složka našeho jídelníčku, která, pokud se vezme za správný konec, nám může pomoci i k lepšímu zdraví.

Slovo „tuk“ jsme si zvykli vnímat jen v negativních souvislostech. Přitom to není tak docela spravedlivé, protože tuk, to není jen počínající pneumatika kolem pasu. Tuk je především základní složka našeho jídelníčku, která, pokud se vezme za správný konec, nám může pomoci i k lepšímu zdraví.

Nenasycené mají zelenou

Tuky můžeme rozdělit do několika skupin, v rámci našeho jídelníčku si však vystačíme jen se dvěma: s „rizikovými“ tuky nasycenými a s „zdraví prospěšnými“ tuky nenasycenými (správně jde o tuky s převahou nasycených nebo nenasycených mastných kyselin). Zatímco první skupina zahrnuje především tuky živočišné, jako jsou máslo, sádlo nebo smetana, druhá skupina „prospěšných“ tuků obsahuje hlavně rostlinné oleje a margaríny, ale také tuk rybí. Pokud budou v našem jídelníčku převládat nenasycené tuky rostlinného původu (a také tuky mořských ryb), snížíme riziko aterosklerózy a zřejmě i cukrovky. Nasycené tuky živočišného původu bychom měli naopak přijímat jen v malém množství: „Obecná doporučení jsou taková, že příjem nasycených tuků by neměl překročit 10 % denního kalorického příjmu bez ohledu na pohlaví a věk. U vysoce rizikových pacientů – po infarktu myokardu, mozkové mrtvici, s uzávěrem tepen dolních končetin a u diabetiků se doporučuje držet se s nasycenými tuky pod hranicí 7 %,“ říká lékař a předseda Fóra zdravé výživy, MUDr. Jan Piťha, CSc. Souvislost mezi nasycenými tuky a například infarktem myokardu je přitom hlavním důvodem, proč je lepší tyto tuky v jídelníčku výrazně omezit.

Tuky a zánět: jak se to rýmuje?

Vztah nasycených tuků k infarktu myokardu a dalším kardiovaskulárním onemocněním je znám už dlouho. Tyto tuky působí hlavně nepřímo, přes zvýšený počet menších aterogenních tukových částic nazývaných LDL, které cirkulují v našem krevním oběhu a po vstupu do cévní stěny vyvolávají zánět. Dle posledních dat však mohou některé živočišné tuky a jejich složky za určitých okolností vyvolat zánět i přímo. Výsledkem je v obou případech poškození cévní stěny, které může skončit uzávěrem tepny a vážnou cévní příhodou, jakou je infarkt myokardu nebo mozková mrtvice. Mimochodem, zánětlivý stav organismu není spouštěn jen přemírou nasycených tuků, ale i dalšími prohřešky proti životosprávě. Odborník na výživu MUDr. Piťha tyto prohřešky vyjmenovává: „Jedná se především o kouření. Přitom v ČR kouří každá pátá žena a každý třetí muž. Dalším masovým prozánětlivým faktorem je centrální obezita způsobená především nedostatečnou pohybovou aktivitou. Jedná se o stav, kdy si ženy naměří kolem pasu více než 88 cm a muži více než 102 cm. Riziko však začíná stoupat již od obvodu pasu nad 80 cm u žen a nad 94 cm u mužů. K tomuto stavu může vést i větší příjem jednoduchých cukrů ve stravě.“

Návrat k tradiční kuchyni jako krok zpět?

V posledních dvaceti letech prodělal typický český jídelníček některé pozitivní změny, které snížily příjem nasycených tuků a tím i prozánětlivý stav organismu: konzumujeme například méně másla a více rostlinných olejů nebo margarínů. Přesto však dnes můžeme pozorovat i opačný trend: díky oblibě „bio“ a farmářských výrobků se dnes máslo, sádlo nebo třeba smetana vrací do českých domácností a „chemické“ margaríny či nízkotučné výrobky už vyletěly z nejednoho kuchyňského okna ven. Je to tak správně?

Než se začteme do kuchařské knihy Magdaleny Dobromily Rettigové a nakoupíme hromadu másla a vajec na farmářském trhu, musíme si uvědomit, že většina „tučných“ receptů našich předků byla určena jen pro sváteční příležitost. V běžném jídelníčku byla daleko častější prostá jídla z luštěnin, se zeleninou a s tuky rostlinnými. Nás naopak všudypřítomný blahobyt svádí k tomu, zařadit tyto recepty do všednodenního jídelníčku, a proto nejsou tomuto návratu ke kořenům odborníci příliš nakloněni. Na otázku, zda je opětovná obliba másla, sádla a dalších „tradičních“ tuků opravdu tak riziková, odpovídá Tamara Starnovská, odbornice na výživu a vrchní nutriční terapeutka pražské Thomayerovy nemocnice, takto: „Lze říci, že ano. V naší stravě je třeba zajistit potřebné zastoupení složek důležitých pro naše zdraví, ale také jejich správný vzájemný poměr. Právě důležité nenasycené mastné kyseliny získáváme převážně z rostlinných olejů a margarínů. Návratem ke konzumaci tuků živočišných bychom tyto mastné kyseliny nezískali v potřebném množství a zvýšili si příjem nežádoucího množství nasycených mastných kyselin. Mimo jejich absolutní množství bychom současně dosáhli velmi nevýhodného vzájemného poměru těchto mastných kyselin. Přitom, pokud bychom chtěli skutečně návrat k tradičním tukům, je dobře si uvědomit, že po většinu historie jsme měli ve stravě převahu tuku rostlinného, byl snáze dostupný než tuk živočišný.“ Proto i pokud milujete moderní trendy v kuchyni, dopřejte si častěji olivový nebo řepkový olej než sádlo ze statku.

Jíst zdravě nemusí znamenat jíst draze

Protože jsme zavrhli tučná jídla našich předků, je potřeba se poohlédnout po vhodné alternativě. To přitom nemusí být snadné, zvláště když řada lidí namítá, že zdravější nenasycené tuky vyjdou naši peněženku výrazně dráž než tuky nasycené. Podle odbornice na výživu Tamary Starnovské to však není tak úplně pravda: „Nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy v mnoha zdrojích. Například velmi kvalitní složení nenasycených mastných kyselin má také olej řepkový, který je i cenově zajímavý, a mezi mořské ryby patří i makrela a sleď, případně sardinky, a to rozhodně nejsou drahé mořské ryby. Z kontextu celého systému stravování nelze nikdy hodnotit jen některou položku. Podstatné je stravování jako celek a pochopitelně je vhodné volit takové druhy, které jsou optimální ze všech hledisek. K tomu, aby bylo možné vybrat vhodné potraviny, lze využít informací na obalech, naše webové stránky (stránky Fóra zdravé výživy, www.fzv.cz) i on-line poradnu na nich umístěnou.“

Nezbývá nám než přát si, aby lidé neztráceli odhodlání ani vynalézavost při ozdravování svého jídelníčku a aby zdraví prospěšné trendy, které v našem stravování začaly před více než dvaceti lety, se staly pro další generace samozřejmostí.

Odborníci uLékaře.cz

MUDr. Jan Piťha, CSc.

Vedoucí laboratoře pro výzkum aterosklerózy IKEM Praha, předseda Fóra zdravé výživy

 

Tamara Starnovská

Vrchní nutriční terapeutka Thomayerovy nemocnice v Praze, členka Fóra zdravé výživy