Spánek na prvním místě aneb Vyspěte se do růžova
Probudit se bez budíku, odpočatý po vydatném spánku, vnímat po těle teplo, uvědomovat si svou plnou mentální kapacitu, těšit se na snídani… zní vám to jako nemožný cíl? Nastavte si denní rytmus tak, aby pozitivně ovlivňoval váš spánek.
Nejdůležitější body článku
- Lepší spánek podpoříme pravidelností režimu, delším půstem přes noc a antistresovými technikami.
- Využijme sílu světla ráno a naopak se vyhněteme modrému světlu večer.
- Horká koupel s prudkým ochlazením ukolébá tělo ke spánku.
- Potíže se spánkem řešme s lékařem, zejména při chrápání nebo menopauze.
Stres jako zabiják spánku
Když jsme ve stresu, zůstává hladina našeho stresového hormonu kortizolu na konci dne vysoká, místo aby s večerem klesala. To nám buď brání usnout, nebo se naopak probudíme nevyspalí ve tři ráno.
Pokud se nemůžeme stresu vyhnout, je důležité, abychom se alespoň večer dostali do vnitřního klidu. Využít můžeme široké spektrum antistresových technik:
- řízené relaxace,
- terapeutický třes,
- dechové techniky,
- stimulace bloudivého nervu skrz jednoduchá fyzická cvičení. Možností je mnoho. Pomůže nám též relaxační hudba, zkusit můžeme i binaurální frekvence, cíleně vytvořené pro relaxaci pro poslech se sluchátky.
Občasný stres je pro nás motivující, výkony bičující… jenže pokud zažíváme dlouhodobý stres bez odpočinku, působí to negativně na naše fyzické i psychické zdraví.
Pevný režim jako pomocník
Pevný denní rytmus často tvoříme dětem, ale i pro dospělého je základním pilířem kvalitního spánku. Prioritizujme proto svůj spánek a vyhraďme si na něj každý den osm hodin. Uléhejme ve stejný čas po zklidňujících večerních rituálech a vstávejme rovněž pravidelně, ve stejný čas každý den.
Režim spánku můžeme podpořit pevným časem večeře, kterou si dáme nejpozději tři hodiny před ulehnutím (počítá se i případná sklenička alkoholu či mlsání u televize).
Půst k lepšímu spánku
Po probuzení se nejprve hydratujeme vodou a snídejme ideálně po dlouhém nočním půstu. Ten můžeme prodloužit na 12-16 hodin. Dokonce i anglické slovo pro snídani nám připomíná chtěné přerušení nočního půstu (breakfast = breaking the fast). První a poslední sousto dne nám pomáhá synchronizovat naše vnitřní hodiny, což druhotně zlepšuje kvalitu spánku. Delší půst však nemusí být vhodný pro každého; před zahájením konzultujte svůj zdravotní stav s lékařem.
Světlo jako nástroj
Náš mozek hormonálně reaguje na střídání světla a tmy. Chceme-li dobře spát, potřebujeme nejpozději dvě hodiny před spaním ztlumit umělé světlo a svá zařízení přepnout do nočního režimu oranžového světla. Můžeme si rovněž nasadit speciální brýle blokující modré světlo, což se nám může hodit zejména při cestování letadlem či večerním nakupování v ozářených nákupních centrech.
Ráno naopak potřebujeme dostat přirozené světlo do očí. Snažíme se vyjít ven, nebo aspoň odtemnit závěsy, v zimě plně rozsvítit v celém bytě. Přes den se držíme u oken, polední pauzu spojíme s krátkou procházkou.
Tip uLékaře: Vybavme se maskou přes oči, pokud přespáváme na návštěvě, v hotelu nebo jsme hospitalizovaní. Díky tomu si můžeme dopřát tmu i na společných pokojích s intenzivním světlem. Pokud se kvalitně vyspíme, zvýšíme pravděpodobnost rychlejší regenerace, např. po operačním zákroku.
Večerní ztišení
Zkraje večera si po pracovním dnu dopřejme pohyb. Intenzivnější aktivity zařazujme raději v pozdější odpoledni. K večeru se našemu biorytmu hodí spíše procházka či jóga.
Večer už ubírejme mentální práci. Přestáváme pracovat a začínáme relaxovat, vypínáme počítač i telefon. Máme-li problémy se spánkem, vyhýbáme se večer napínavým a stresujícím aktivitám. Týká se to i filmů, koncertů a všelijakých adrenalinových aktivit.
Místnost na spaní zatemníme, vychladíme a zajistíme si ticho a klid. Pokud je to nutné, použijeme špunty do uší, můžeme si je nechat vyrobit na míru, aby nás co nejméně obtěžovaly.
Chrápání vs. spánek
Chrápání omezuje spánek přímo dané osobě, tak i jeho spícímu okolí. Proto pokud chrápeme, snažíme se s odborníky tento problém vyřešit. Začít můžeme u klipů na nos, které rozšiřují nosní dírky, případně si speciálním tejpem přelepíme zavřená ústa. To nás bude nutit dýchat nosem.
Rychlé tipy k lepšímu spánku
- Dopřejeme-li si horkou koupel, je po ní vhodné tělo bleskově ochladit studenou sprchou, aby klesla teplota kůže, potažmo střev, což nám pomáhá usnout.
- S posledním jídlem dne můžeme užívat magnesium bisglycinát, případně jinou formu hořčíku, pokud nám tato způsobuje průjem. Poradí lékárník.
- Nápoje s kofeinem konzumujeme nejpozději ve 14 hodin.
- Seniorům pomůže 2 hodiny před spaním užívání melatoninu, vždy po předchozí konzultaci s lékařem.
- Při jet lagu opět pomůže melatonin, konzultujte s odborníkem.
- Ženy v perimenopauze, které se budí kvůli nočním návalům, mohou požádat o pomoc gynekologa. Stejně tak si o pomoc u lékaře mohou říct muži, jejichž kvalita spánku se s věkem zhoršuje.
Závěr
Spánek je nejúčinnější opatření těla proti smrti. Snižuje riziko infekcí i závažných onemocnění, chrání nás před emočním vyčerpáním, pomáhá regulovat hladinu krevního cukru, udržuje naše srdce zdravé, obohacuje učení, pamatování i logické rozhodování atd. Udělejme z něj prioritu.
Tip uLékaře.cz: Trpíte nespavostí? Vyzkoušejte krátký online test a doporučíme vám tipy, které vám pomohou, přímo na tělo.
