Cirkadiánní rytmus: Jak ho vyladit a přirozeně podpořit své zdraví
Naše tělo funguje podle vnitřních hodin, které nás vedou přirozeným rytmem dne. Přes den jsme aktivní, jíme a pracujeme, večer pak přichází čas na odpočinek a regeneraci. Je to jako jemně sladěný orchestr, ve kterém každý orgán hraje svou partii ve 24hodinovém cyklu. Když je ladění dokonalé, cítíme se zdraví, výkonní a v rovnováze.
Jenže harmonii narušilo světlo ohně, noční hlídky, a později hlavně rádio, televize, počítače a mobilní telefony. Umělé osvětlení a noční zábava rozbíjejí přirozený rytmus. Dalšími narušiteli jsou pozdní večeře, cvičení v nevhodný čas, přesuny přes časová pásma a celková nepravidelnost. Tím vším neustále „přeřizujeme“ své vnitřní hodiny a tělo za to dříve či později pošle účet: ve formě únavy, hormonální nerovnováhy, zažívacích problémů nebo narušené imunity.
Chcete znovu naladit své biologické hodiny? Základem je pravidelnost.
A protože každý den začíná tím, jak skončil ten předchozí, pojďme od večera:
- Večeřte každý den přibližně ve stejný čas. Ideálně minimálně 3 hodiny před spaním. Pozdní jídla narušují trávení i noční detoxikaci.
- Intenzivnější pohyb si naplánujte na dřívější večerní hodiny. Později už jen klidnější aktivity jako jóga, plavání nebo procházka.
- Tři hodiny před spaním tlumte modré světlo. Přepněte techniku do teplého režimu a sáhněte po lampě s červeným nebo oranžovým spektrem.
- Choďte spát ve stejnou dobu. Tělo miluje rytmus, takže i víkendové ponocování ho rozhodí.
- Dopřejte si 7,5–8,5 hodin kvalitního spánku. Bez přerušení, v tichu a tmě.
A ráno? To je klíčový okamžik
Ideálně bychom se měli probouzet přirozeně, bez budíku, po osmi hodinách kvalitního spánku. První ranní světlo aktivuje naše centrální hodiny a dává tělu signál, že je čas vstávat. Melatonin klesá, kortizol stoupá, tělo se probouzí, obličej se prokrví a my se cítíme „vyspaní do růžova“.
První sousto = start nového dne
Snídaně je nejdůležitější časový signál pro individuální hodiny našich vnitřních orgánů. První sousto dne přesune pozornost z noční detoxikace k přípravě na celodenní trávení. Není náhoda, že anglické breakfast znamená „přerušit půst“.
Jak podpořit cirkadiánní rytmus během dne?
- Po probuzení vypijte sklenici vlažné vody. Teprve pak snídaně, až přijde čas ukončit noční půst.
- Nechte na sebe působit ranní světlo. Odtemněte byt, v zimě pořádně rozsviťte.
- Snídejte ve stejnou dobu každý den.
- Hýbejte se venku na denním světle. Stačí krátká procházka, jóga, tai-chi.
- Mentální a fyzická práce ideálně během dopoledne.
- Přes poledne běžte na chvíli ven a vystavujte se dennímu světlu. V temných částech roku si přisvicujte pracovní prostor speciální lampou.
- Náročný fyzický trénink si nechte na odpoledne až podvečer.
Tip uLékaře.cz: Přechod na letní nebo zimní čas může našemu cirkadiánnímu rytmu pořádně zamávat. Naše vnitřní hodiny se ladí spíš v minutách než hodinách a přenastavení všech vnitřních procesů může trvat až týden. Pomozte tělu tím, že budete ve svém pevném režimu důslední.
- Začněte s přípravou týden předem. Posouvejte si dobu usínání/vstávání i snídaně/večeře postupně, o deset minut denně.
- Přes den dbejte na dostatek denního světla, večer naopak včas tlumte umělé osvětlení a omezte adrenalinové aktivity.
Kdy je důležitější než co
Zdravý životní styl není jen o tom, co jíme a jak se hýbeme. Stejně důležité je kdy. Naše tělo je neuvěřitelně odolné, ale čím více ho sladíme s jeho přirozeným rytmem, tím méně ho musíme pak „opravovat“. Pravidelnost ve všech oblastech života je to nejmenší, co pro své zdraví můžeme udělat a zároveň to nejúčinnější.
