Budíte se pravidelně ve tři ráno? Možná za to může úzkost
Noční probouzení kolem třetí hodiny ráno je běžnější, než se zdá. Nejde o „magický čas“, ale o období, kdy tělo přirozeně zvyšuje hladinu kortizolu, aby se postupně připravilo na ranní probuzení. Pokud je nervový systém zatížen stresem nebo úzkostí, může právě tato aktivace způsobit předčasné probuzení. Spánek totiž odhaluje naši psychickou kondici. Máte potíže s usínáním, probouzíte se často nebo se ráno cítíte neodpočatí? Je čas podívat se pod pokličku.
Co se děje v těle?
Během noci se střídají fáze hlubokého a lehčího spánku (NREM a REM). Kolem třetí až čtvrté hodiny začíná přirozeně stoupat hladina kortizolu – hormonu, který tělo mobilizuje při stresu a pomáhá s ranní aktivací. U lidí citlivějších na stres nebo při dlouhodobé psychické zátěži může i malé zvýšení kortizolu vyvolat pocit bdělosti. Nervový systém se aktivuje rychleji, než se tělo stihne znovu zklidnit. Výsledkem je probuzení spojené s napětím, neklidem nebo ruminací, tedy proudem myšlenek, který nejde zastavit.
Jak poznat, že za probouzením stojí úzkost?
Typická je kombinace několika faktorů:
- probuzení s tělesným napětím (bušení srdce, sevřený žaludek, pocit „pádu“),
- rychlý nástup myšlenek – přemítání o povinnostech, kontroly úkolů, scénáře „co když…“,
- potíže znovu usnout, i když jste unavení,
- ranní únava i při dostatečném počtu hodin spánku.
Jednorázový stres se obvykle projeví jen krátce. Pokud se však noční bdění opakuje týdny, může se objevit anticipační obava – očekávání, že se „to zase stane“ – která sama zvyšuje napětí. Spánek se tak postupně stává zdrojem úzkosti. V takových chvílích je užitečné zastavit se a zeptat se: „Co mi v životě nedá spát?“
Kvalita nočního spánku se tvoří už ráno
Co můžete dělat během dne, abyste se v noci kvalitněji vyspali? Zaveďte ranní růžovou hodinku.
- Zacvičte si: I krátká ranní fyzická aktivita pomáhá regulovat stres a zlepšuje kvalitu spánku. Pár dřepů, protahování, sklapovačky nebo svižná procházka prohlubuje spánek, zkracuje usínání a snižuje hladinu stresových hormonů. U lidí s nespavostí zlepšuje spánkovou efektivitu i bez dlouhodobého tréninku. Pozor na večerní cvičení – může oddálit usnutí.
- Usmějte se na sebe do zrcadla: Aktivace obličejových svalů spojených s úsměvem snižuje tělesné napětí a uklidňuje nervový systém. Studie ukazují, že záměrný úsměv podporuje zvládání stresu a pozitivní naladění během dne.
- Rozsviťte světla: Po probuzení i během zimních dnů vystavte oči jasnému světlu. Podporuje to cirkadiánní rytmus, zastavuje produkci melatoninu a podporuje přirozenou bdělost.
Praktické denní návyky pro klidnější spánek
- Dělejte si krátké pauzy: Nastavte si během dne 2–3 minutové zastávky. Zavřete oči, 5× pomalu prodýchejte, nebo se na chvíli soustřeďte na zvuky, vůně a doteky v okolí.
- Zařaďte pravidelný pohyb: Každou hodinu se na minutu zvedněte, projděte se nebo se protáhněte. Po práci si dejte krátkou procházku.
- Držte kofein pod kontrolou: Po 15. hodině sáhněte po bezkofeinové alternativě. Pokud jste citlivější nebo procházíte úzkostnějším obdobím, zkuste na týden kofein úplně vynechat a sledujte rozdíl.
- Omezte multitasking: Před začátkem práce si napište 1–3 úkoly a dokončujte je postupně. Vypněte notifikace a pracujte v blocích, abyste minimalizovali přepínání.
Konec (dne) dobrý, všechno dobré
Cílem není „vypnout hlavu“, ale postupně snížit aktivaci nervového systému, zklidnit se a usínat s příjemnými myšlenkami. Pomoci mohou tyto kroky:
- Uzavřete den: Sepište si úkoly na zítřek, aby se k vám v noci nevracely.
- Ztlumte rušiče: Poslední hodinu před spaním vypněte obrazovky, notifikace i pracovní podněty.
- Zvolněte tempo: Dejte si teplou sprchu nebo krátkou relaxaci, která tělu pomůže přepnout do klidového režimu.
- Zapište si 3 příjemné momenty: Krátký zápis pozitivních událostí nebo pár vět do deníku vděčnosti snižuje napětí, brání ruminaci a usnadňuje usínání.
- Směřujte pozornost na něco příjemného: Sáhněte po klidné knize, dýchejte do břicha, pusťte si tichou hudbu nebo si vybavte uklidňující vzpomínku.
Když se přece jen v noci probudíte
Vyhněte se myšlenkovým smyčkám. Změňte polohu nebo zpomalte dech. Pokud neusnete do 20 minut, přejděte do jiné místnosti, věnujte se tiché, nenapínavé činnosti a vraťte se do postele až při ospalosti. Mozek si tak nespojí ložnici s bdělostí.
Kdy vyhledat odbornou pomoc?
Odborné vyšetření je vhodné, pokud:
- potíže se spánkem trvají déle než 4 týdny a objevují se alespoň 3× týdně,
- únava výrazně zhoršuje denní fungování,
- přidávají se úzkostné či depresivní příznaky (ranní úzkost, zhoršená nálada, panické stavy, ruminace),
- používáte rizikové strategie ke zvládání napětí (alkohol „na spaní“, nadměrné používání mobilu, časté sedativa),
- spánek sám o sobě vyvolává obavy nebo napětí,
- objevují se příznaky poruch spánku (pauzy v dýchání, výrazný noční neklid, epizody chování, které si nepamatujete),
- dochází k rychlému zhoršení stavu.
Jakmile jsou vyloučeny fyziologické příčiny nespavosti (např. spánková apnoe, poruchy štítné žlázy, kardiovaskulární potíže nebo nežádoucí účinky léků), je vhodné zvážit psychoterapii. Psycholog pomůže určit, zda potíže souvisejí se stresem, úzkostí nebo nevhodnými spánkovými návyky, a společně lze upravit denní i večerní režim a nastavit další kroky. Včasná intervence bývá velmi účinná. Spánek často reaguje už na malé, cílené změny v chování a regulaci stresu.
{{{tally sleep health}}}
