Ráno bez kafe? Jde to. 7 tipů, jak zdravě nastartovat den

Existuje mnoho způsobů, jak strávit první desítky minut po probuzení. Je na každém z nás, abychom si vybrali takové rutiny, které nás podporují v tom, co od života chceme a co je pro nás důležité. Vyzkoušejme několik možností, které nám mohou dělat dobře a pomohou nám sestavit funkční ráno tak, aby fungovalo přesně na tělo.

Přečtěte si nejdůležitější body článku:

• Funkční ráno nevykouzlíme bez dostatku spánku, proto bychom měli nejprve zaměřit na jeho kvalitu.
• Prvních 60 minut po probuzení má vliv na průběh celého našeho dne. Vytvořte si ranní rituály, které vás podporují, nikoliv vysávají.
• Nespoléhejme jen na sílu kofeinu, spíše zapojte sílu denního světla, čerstvého vzduchu a jemného pohybu.
• Nejdřív káva a až pak otevřít oči? Čerstvé ovoce doplněné o bílkoviny nás povzbudí více než espresso nalačno.

Proč je důležité zdravé funkční ráno?

První hodina po probuzení určuje, na jaké vlně se povezeme po zbytek svého dne. Funkčními návyky získáváme výhodu před všemi, kteří zahánějí nevyspání silnou kávou a frustrovaně se prokousávají hektickým ránem. Jakmile dáme pozornost kvalitnímu vstávání, vstoupíme do svých dnů plni energie, klidu a s jasným záměrem.

Základem je samozřejmě spánek samotný. Abychom se mohli těšit na každý další den, potřebujeme se vyspat do růžova. Proto je naprostou prioritou kvalita našeho spánku, a to pro zdraví fyzické i psychické. Dopřejme si proto alespoň 7,5 hodiny každou noc. Budeme-li dobře vyspaní, podaří se nám vstávat bez budíka a cítit se plní energie.

Techniky pro lepší ráno

Vyzkoušejme sami několik technik, kterými můžeme nastartovat svůj den naplno.

1. Vize, která vede den

Než otevřeme oči, všimněme si sami sebe. Jak se cítíme v těle a v jakém jsme rozpoložení. Vizualizujme si nadcházející hodiny v obrazech, za doprovodu pozitivních emocí. Vytvořme tak jasný rámec pro celý den. Přidejme krátkou meditaci a nebo se jen propojme se svým dnem:

• Jak ho chceme prožít?
• Jak chceme zvládnout situace, které jsou před námi?
• V jaké náladě se chceme udržet?
• A jak chceme vstupovat do interakcí s kolegy, členy rodiny či přáteli?

2. Síla začíná v nádechu

Než vylezeme z postele, můžeme zařadit jednu či více technik funkčního dechu. Nejedná se pouze o vědomý dech, ale o nácvik zdravého dechového vzorce. Taková praxe nám pomůže zkorigovat nevhodné automatické dechové návyky, které možná máme a ubírají nám nevědomky energii.

Funkční dech je takový, při němž dýcháme nosem, pravidelně, neslyšně, pomalu a plně do těla (a to i během spánku a ideálně i při zátěži). Naopak dysfunkční dech je hlasitý, sípavý, pusou, hyperventilační, projevuje se chrápáním. Při správném dýchání se nám dostatečně okysličuje každá buňka v těle, což ovlivňuje celkové zdraví. Tělo je navyklé tolerovat zvýšenou hladinu CO2 a kontrolní dechová pauza je alespoň 25 vteřin – tedy po normálním výdechu vydržím zádrž dechu na 25 vteřin, než přijde první puzení na nádech. Nejedná se o maximální schopnost zadržet dech, ale o první signál k nádechu.

Během svého rána můžeme trénovat techniky redukovaného dýchání, které upravují (ozdravují) dechový vzorec. Učíme tím tělo dýchat správně ve chvílích, kdy dechu nevěnujeme pozornost. Tyto techniky se lze naučit z knih či na specializovaných kurzech.

3. Ranní světlo

První paprsky světla dopadající do našich očí nás synchronizují s rytmem dne a noci. Nařizují tak i naše vnitřní orgánové hodiny. Proto si od jara do konce léta dopřejme brzký výhled z okna, posezení na terase nebo ranní procházku. Přes temné období roku doma rozsviťme vše, co můžeme rozsvítit – dáme tak i přes venkovní tmu svému tělu na vědomí, že se vstává.

4. Pohybem k bdělosti

Hladinu energie nám ráno rychle zvedne rozhýbání těla. Vhodný pohyb nás rozproudí a podpoří naši schopnost zaostřit mysl. Většina z nás může zařadit jemnou rozcvičku, inspirovanou např. tai-chi. Skvělá je ranní jóga, plavání, procházka či lehký jogging. Silovější a intenzivnější aktivity nasměrujme spíš na pozdní odpoledne, kdy nám stoupá svalový tonus.

5. Sprcha, která nás probere

Nic nás neprobudí lépe než proud ledové vody. Otužování však není vhodné pro všechny, přistupujme k němu s ohledem na své zdraví a vždy si zvykejme postupně. Vždyť můžeme začít od vlažné vody a třeba jen od nohou.

6. Nejdůležitější jídlo dne

Snídaně následuje po nočním půstu a je tak zásadním jídlem dne. Zkoušejme postupně svůj noční půst prodloužit až na 12-16 hodin (je-li pro nás zdravotně vhodný) a dejme při snídani před sacharidy přednost bílkovinám. Nezapomínejme ani na ty rostlinné, jako je hummus, tofu pomazánky, semínka, ořechy aj.

Dopřejme tělu vhodnou hydrataci v podobě vlažné vody, bylinkového, šípkového či zeleného čaje. Nezapomeňme na ovoce a zeleninu pestrých barev. Je lepší sníst celý pomeranč než vypít sklenici pomerančového džusu. Z ovoce a zeleniny získáváme tolik potřebnou vlákninu, která v ovocných šťávách prakticky chybí.

7. Odložme ranní kávu

Ranní káva je pro odpočaté a dobře vyspalé tělo zbytečná. Odložme proto šálek espressa či cappuccina na pozdější dopoledne nebo čas oběda, kdy nám kofein udělá větší službu. Svůj ranní kávový rituál nahraďme konvičkou čaje nebo alespoň kávou bez kofeinu.

Závěr

Je vícero rituálů, které můžeme zařadit do svého rána. Někdo se neobejde bez očisty jazyka škrabkou, druhý si zapisuje deník, jiný posedí před infračerveným světlem. Jaké jsou ty vaše? Nechme se inspirovat druhými lidmi a objevujme rutiny, které nám přinášejí lepší životní pocit. Hledejme a experimentujme. Protože naše ráno dělá náš den.

Tip uLékaře.cz: Jak se doopravdy máte? Krátký online test životní pohody prozradí, v jaké kondici je vaše tělo a mysl.