12 tipů jak na správnou spánkovou hygienu
Chcete lépe usínat, spát klidněji a ráno vstávat odpočatí? Kvalitní spánek není jen otázkou jeho délky, ale i správných návyků. Než sáhnete po prášku na spaní, začněte od těchto dvanácti jednoduchých ( ale účinných tipů). Pomohou vám zlepšit spánkovou hygienu a probouzet se svěží každý den.
Zvyky a návyky
Spánek ovlivňují mnohé naše návyky. Pro kvalitní odpočinek je vhodné
- dodržovat pravidlo, že postel je jenom na sex a spánek,
- zařadit večer relaxační a dechová cvičení, teplá koupel, vhodná literatura,
- eliminovat elektrosmog (snížení jasu displeje, vypnout notifikace, vypínání mobilu po určité hodině, digitální detox),
- vyhnout se psychicky náročným stimulům jako filmy nebo hádky.
Denní režim
Stačí leckdy upravit základní věci, jako
- vstávat a uléhat ve stejnou dobu (bez denních spánků, event. siesta max. 20 minut),
- věnovat se fyzické aktivitě během dne, nikoliv večer,
- vyřadit stimulační látky (čaj, káva, energetické nápoje, alkohol, drogy), případně je užívat jenom dopoledne,
- jíst naposledy 2 hodiny před spánkem.
Zařízení domácnosti
Prostředí, ve kterém usínáme a trávíme noc, není někdy snadné ovlivnit. Pokud to jde, pak bychom měli
- vyvětrat a pořádně zatemnit ložnici před spaním,
- zařídit ložnici v neutrálních až tmavších barvách, bez techniky a zrcadel,
- vyřešit správné umístění postele s kvalitní matrací a polštářem, vhodnou přikrývkou a pohodlným oblečením,
- omezit večer modré světlo – fungují brýle blokující modré světlo, filtry modrého světla (jako součást nastavení chytrých telefonů anebo samostatná aplikace), ztlumení jasu obrazovky, chytré žárovky nebo přímo červené noční lampičky.
Tip uLékaře.cz: Jaký je váš spánek? Udělejte si krátký online test a zjistíte, jak závažnou nespavostí trpíte.
