Umíte správně jíst? Návyky, které zlepšují zažívání

Hodně žvýkat, krájet si malá sousta a u jídla nemluvit. Platí doopravdy tyto rady? A jak se správně stravovat, když sotva stíháme snídani a pauzu na oběd trávíme u obrazovky? Správný způsob konzumace může omezit pálení žáhy, plynatost a pocit těžkého žaludku. Stačí zařadit drobné změny.

Kolikrát žvýknout?

Často se doporučuje jídlo 32x rozžvýkat a až potom polknout. Konkrétním počtem skousnutí se ale řídit nemusíme – každé jídlo má jinou konzistenci a pro nás je klíčové, aby před spolknutím sousto připomínalo konzistencí kaši. Díky tomu ušetříme práci svému žaludku, který se může zaměřit na promísení jídla se žaludečními šťávami.

Více žvýkání také zpomalí rychlost, se kterou jídlo sníme. Z pozorování i studií víme, že pomalejší vědomé jezení s poctivým žvýkáním vede k celkově nižšímu energetickému příjmu. To znamená, že dokážeme včas rozpoznat, kdy už jsme dostatečně najedení. 

Rychlé „slupnutí“ nás ochuzuje i o prožitek z jídla. Když rychle sníme oběd u počítače, jako by tomu něco chybělo. Poté se často objevuje tendence něčím dojíst, protože jsme si jídlo pořádně neužili. Nezaznamenali jsme příjemné vůně, strukturu jídla a hru chutí. Jsme sytí, aniž bychom si uvědomovali příjemný proces sycení. Toto vše náš mozek podvědomě zpracovává. Proto bychom si měli na jídlo dopřát minimálně dvacet minut, po kterých teprve mozek rozpozná pocit sytosti.

Malá nebo velká sousta?

Pocit sytosti se zajišťuje jednak mechanickou cestou (tedy roztažením žaludku potravou), jednak také chemickou (trávicí soustava začne vylučovat hormony). Tyto signály registrujeme s určitým zpožděním. Při rychlém příjmu větších soust, typicky při rychlém jezení ve spěchu, si tak zasycení uvědomíme později.

Mezitím se může snadno stát, že sníme větší porci, než bychom ve skutečnosti potřebovali. Velká sousta mají za následek pocity nepříjemného přejedení, těžkosti a „kamene“ v žaludku. Zejména lidé s trávicími obtížemi by na to měli myslet – jíst v klidu u stolu a krájet si malá sousta může výrazně omezit pálení žáhy nebo nadýmání.

Jak jíst na home office?

Do zdravých stravovacích návyků určitě patří vymezený čas na konzumaci jídla. Samozřejmě ne vždy se nám to podaří – když musíme rychle řešit pracovní nebo osobní problém, často se odpojíme od svých fyziologických potřeb. Většinu našeho času bychom se však měli snažit, abychom jedli opravdu v klidu. Připravit si oběd a neuspěchaně se najíst během třiceti minut jde stěží, chce to jen trochu plánování.

Máme však pár možnosti, jak si můžeme přípravu urychlit. Řada potravin se dá dnes zakoupit předvařených, nakrájených, konzervovaných, někdy určených k ohřevu a přímé konzumaci. Při troše snahy jde určitě nalézat kvalitní produkty, které nám čas potřebný na přípravu zkrátí. Můžeme efektivně zpracovávat přebytky z předešlého dne nebo využít donášku čerstvého jídla.

Trendem i cílem výživových doporučení odborných společností začíná být omezování tzv. ultrazpracovaných potravin. Právě po nich z důvodu nedostatku času saháme. Je otázkou kompromisu, jaká jídla a suroviny budeme dlouhodobě preferovat. Kupované „rychlovky“ mohou být nárazově lepší volba než se pořádně nenajíst a večer se pak nezdravě dojídat. Převažovat by však měly ty méně upravované potraviny. Obávat se nemusíme ani mražených, spousty konzervovaných, předvařených. Pomůže si číst složení a tabulky nutričních hodnot na obalech.

Tipy na rychlý oběd

• Může se jednat o uvaření veškerých možných příloh a smíchat je pak těsně před konzumací s tuňákem, zeleninou z konzervy a dochutit.

• Můžeme sehnat předvařenou směs obilovin, přidat humus, vajíčko a zeleninu.
• Vynikající je také tortilla naplněná masovou směsí z předchozího dne, ke které stačí přidat jogurtový dip, zeleninu a semínka.
• V dopolední pauze dáme dát do trouby povolenou mraženou zeleninu s lososem a k tomu si zalijeme celozrnný kuskus.

Mluvit u jídla? Ano, ale…

Každému vyhovuje něco jiného – někdo preferuje společenské stravování, jiný si sní svůj oběd v klidu sám. Příjem stravy je spojený s klidovým stavem našeho organismu spíše než s nabuzením a nastavením mozku na nejvyšší mentální výkon. K mentální hygieně ale pauza na jídlo mimo pracovní stůl zcela jistě patří.

Jídlo se však pojí se společenskými událostmi po celém světě pojí a bylo tomu tak vždy. Záleží na kontextu. Příjemná atmosféra a milý rozhovor bude něco jiného než vášnivá diskuze, u které ani nevíme, co jíme. Také pracovní obědy mají své společenské místo, nicméně ke konzumaci by nemělo patřit napětí, stres, spěch, úzkost a jiné negativní emoce.  

Nepřijde mi jako správné řešení třeba malým dětem u jídla zcela zakazovat mluvit, jak se někdy ve školkách může dít. Příjem potravy nám z podstaty věci doprovází pozitivní emoce a celkové uvolnění. Proto proti konverzaci u jídla nemůžeme nic namítat. Probírat v průběhu stolování témata, která v nás vyvolávají negativní emoce, může vést u některých právě k nadbytečnému příjmu (emoční jedení). 

(Ne)koukat u večeře na seriál?

Neslyšíme to rádi, ale odvádění naší pozornosti od jídla zhoršuje naše zažívání. Pro náš organismus je nejpřirozenější, když u jídla nemá další stimuly… a zrovna sledování televize nebo sociálních sítí výrazně ovlivňují naše jídelní návyky.

Ze všech stran slyšíme, jak se doba zrychluje a informací přibývá. Také stoupá počet osob s depresí, úzkostmi, závislostmi, nadváhou, obezitou atd. Souvisí to i se způsobem stravování. Pro náš mozek není vůbec snadné všemu tomu dobře dostupnému „levnému“ dopaminu v podobě sociálních sítí odolávat. Vede nás k odpojení od sebe sama, kdy fungujeme na autopilota.

To je důležité si uvědomit u dětí, které si své jídelní návyky teprve vytvářejí. A neméně důležité je to pro dospělé, kteří chtějí své stravovací návyky měnit. Není podle mě nutné si za každou cenu příležitostné jídlo u televize zakazovat. Pokud nepotřebujeme řešit svou hmotnost a nadužívání televize a sociálních sítí nepovažujeme za své téma, uvážení je jen na nás.