Talíř plný síly aneb Jak jíst pro zdravé tělo i spokojenou mysl

Že jídlo není jen o tom zahnat hlad, ale může být i nejlepším obranným štítem i zdrojem dobré nálady? Stačí vědět, co na talíř dát, aby každé sousto mělo svůj účel. A to není žádná věda. Je to jako skládačka, kterou si můžeme hravě sestavit podle svých chutí.

Co tělu dáme, to se nám vrátí

Náš organismus pro své správné fungování potřebuje spoustu živin. Řadu z nich si neumí vyrobit sám, nebo v dostatku přeměnit, a jsme tedy závislí na jejich příjmu potravou. 

Nedostatek živin s sebou přináší řadu negativních dopadů: od narušení látkové výměny a hospodaření s energií, přes problémy s růstem a obranyschopností, až po celkové oslabení funkcí orgánů. Nedostatečné zásobení živinami ovlivní každou buňku v těle, přičemž záleží na míře a délce tohoto nedostatku.

Kvalitní strava navíc podporuje střevní mikrobiotu, která má velmi důležitý vliv na naši imunitu i psychiku (tzv. osa střevo–mozek). Nedostatek vitamínů D, B, omega-3 mastných kyselin, hořčíku či dalších mikroživin se negativně podepisuje na mentální výkonnosti i náladě. Dopad to může mít i na náš vzhled. 

Jak si poskládat jídlo chytře

Vyvážené jídlo by mělo zahrnovat všechny základní složky: bílkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, vitaminy a minerály. Pro podporu imunity a psychického zdraví se doporučují:

• Fermentované potraviny. Jogurty, kefíry, acidofilní mléka, podmáslí, zákysy, kysané zelí, pickles nebo kimchi podporují zdravý střevní mikrobiom, a tím i imunitu a psychiku.
• Potraviny bohaté na vlákninu. Ovesné vločky, celozrnné pečivo, ovoce, zelenina, luštěniny dodávají vitamíny, minerály a betaglukany, které příznivě ovlivňují imunitu.
• Omega-3 mastné kyseliny. Tučnější mořské ryby (losos, tuňák, makrela), avokádo, ořechy, semínka a oleje z nich mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví nervové soustavy.
• Dostatek bílkovin. Základní stavební materiál organizmu. Zásadní mj. pro regeneraci buněk, tvorbu enzymů a neurotransmiterů (přenašečů nervových signálů). Zdroje: maso, ryby, vejce, luštěniny, mléčné produkty, ořechy a semínka.
• Barevné ovoce a zelenina. Zajišťují vitamíny, minerály, antioxidanty, antimikrobiální a další prospěšné biologicky aktivní látky, které podporují imunitu a celkové zdraví.

Praktičnost vs. kvalita

Vyplatí se vytipovat více variant hlavních jídel a svačin, které jsou kompromisem mezi kvalitou a jednoduchostí přípravy. Tím si zajistíte pestrost a vyšší pravděpodobnost, že pokryjete všechny potřebné živiny.

Důležité je omezit ultrazpracované potraviny (UZP). Při časté konzumaci nedokážou zajistit dostatečný přísun vlákniny, omega 3 mastných kyselin a dalších živin. Jmenovitě dostatečný přísun vitamínu C, D, zinku, selenu aj. mikroživin důležitých pro naši imunitu. Zároveň ani dostatek vitamínů B, hořčíku a dalších prvků potřebných pro naše psychické zdraví, vápníku, vitamínu D a K pro zdravé kosti, železa pro dostatečné zásobení buněk kyslíkem. Ovlivňují negativně skladbu střevního mikrobiomu a to nechceme.

UZP proto využívejte jen příležitostně, případně jako nouzové řešení. V běžném jídelníčku by měla převládat čerstvá, pestrá a co nejméně průmyslově zpracovaná jídla.

Tip: Chutnou a hodnotnou rychlovkou během dne mohou být celozrnné pečivo s krůtí šunkou a avokádem nebo frittata se špenátem a sýrem. 

Rostoucí tělo, rostoucí potřeby

Dětský organismus roste a spotřebovává více živin a energie. Nedostatky v kritických fázích vývoje mohou ovlivnit tvorbu nervových spojů, růst kostí a svalů i rozvoj imunitního systému. Energie je zapotřebí nejen pro uhrazení energetických potřeb, ale navíc i právě pro růst. U velmi malých dětí není potřeba omezovat tuky, vlákninu navyšujeme postupně, aby nedošlo k omezení vstřebávání minerálů (např. železa, vápníku, hořčíku, jódu). 

Nezapomínejte na pitný režim

Voda tvoří většinu našeho těla a je nezbytná pro všechny biochemické procesy. Dostatek tekutin zajišťuje například detoxikaci prostřednictvím jater, ledvin a lymfatického systému. Když nepijeme dostatečně, tělo hůře vylučuje odpadní látky a nemůže fungovat naplno.

Obecné platí, že bychom měli vypít 30-45 ml tekutin na kilogram své tělesné hmotnosti denně a to ideálně obyčejnou vodu. Pro většinu lidí je možné pro zpestření přidat slabě až středně mineralizované vody nebo neslazené čaje (na výjimky může upozornit kardiolog osoby se zvýšeným krevním tlakem či jinak narušenou srdeční funkcí). Kávu a pravé čaje můžeme do pitného režimu započítávat, pokud jsme však zvyklí je běžně pít a nepřesáhnou pět šálků denně.

Tip uLékaře.cz: Které diety se doporučují při různých zdravotních stavech? Přečtěte si článek Když jídlo léčí. Jak podpořit léčbu správným jídelníčkem.