Proč mě bolí nohy dříve, než nestačím s dechem? 9 tipů, které vám uleví

1. tip: Upravte intenzitu tréninku

Potýkáte se často s pocitem těžkých nohou? Může to být zapříčiněno tím, že váš trénink je až moc intenzivní. Svědčit pro to může i celková únava, bolesti hlavy, podrážděnost, snížená výkonnost nebo častější úrazy či nachlazení. Pokud se u vás tyto problémy objeví, je vhodné nejdříve svůj stav řešit s lékařem.

Když jsou vaše obtíže způsobeny pouze příliš intenzivním tréninkem, je vhodné několik dní běh zcela vynechat a následně postupně začít s lehčím tréninkem a pozvolna přidávat na intenzitě. Pokud vaše tělo vyžaduje odpočinek, měli byste mu ho v odpovídající míře dopřát.

2. tip: Nezapomeňte na posilování a protahování

Mnozí běžci doplňují trénink také posilováním. Získávají tak více svalové hmoty, což jim umožní dosahovat lepších výsledků. Na druhou stranu příliš intenzivní trénink může vést k pocitu těžkých nohou. Intenzita posilování by měla odpovídat tomu, v jaké fázi tréninku se právě nacházíte:

• Během sezóny: Pokud se připravujete na důležitý běh, stačí, když posilování zařadíte do svého plánu jednou až dvakrát týdně.
• Mimo sezónu: Během tohoto období můžete posilování věnovat více času. Podpoříte tím nárůst svalové hmoty a z občasného pocitu těžkých nohou si nemusíte dělat těžkou hlavu, protože vás právě nečeká žádný důležitý závod.

Po běhu se také nezapomeňte protáhnout. Dosáhnete tím uvolnění svalů a snížíte svalovou ztuhlost a bolest. Protahování byste po tréninku měli věnovat alespoň 10 minut času. Při příštím běhu by díky tomu měly vaše nohy být lehčí a hbitější.

3. tip: Zkontrolujte si, jestli máte vhodnou obuv

Na běh byste si měli pořídit vhodnou obuv. Nesprávně zvolené boty mohou zapříčinit, že vaše nohy se vám budou zdát příliš těžké a unavené. Správné boty by měly být dostatečně lehké, ale zároveň by měly poskytovat oporu a noha by v nich měla být stabilní. Určitě také není vhodné používat staré a obnošené běžecké boty.

4. tip: Zamyslete se, zda jste v poslední době nepřibrali na váze

Zjistili jste, že máte o něco více kil než při předchozím vážení? I pouhých pár kilo navíc může zapříčinit pocit těžkých nohou. Zaměřte se na svůj jídelníček. Někdy i malé změny mohou mít velký efekt. Zkuste si brát o něco menší porce jídla, přestat jíst hned, jakmile přestanete cítit hlad, nebo se vyhnout pojídání dobrot při sledování televize.

5. tip: Soustřeďte se na stravu

Tělo běžce si zaslouží vhodnou stravu s dostatkem živin. Určitě není ideální se po běhu „odměnit“ nezdravým jídlem z fast foodu. Také nízkosacharidová dieta může vést k pocitu těžkých nohou. Strava běžců by měla být vyvážená – s dostatkem zeleniny, ovoce i mléčných výrobků.

6. tip: Nechte si zjistit, zda netrpíte nedostatkem železa

Železo je důležitou součástí krevního barviva hemoglobinu – ten je zodpovědný za transport kyslíku po těle, tedy i k pracujícím svalům. Při jeho nedostatku se můžete cítit celkově unavení, někteří nedostatek železa vnímají pouze jako pocit těžkých nohou.

Většina sportovců získává dostatek železa z potravy, někdy však může být problémem ho dosáhnout u vegetariánů či veganů. Ti by měli věnovat dostatek času sestavení vhodného jídelníčku s přiměřeným množstvím železa. Důležitý je také vitamin C, který napomáhá vstřebávání železa do těla. Nedostatek železa lze odhalit krevními testy, podle výsledných hodnot by vám lékař měl doporučit další postup. Někdy stačí jen obohatit jídelníček o potraviny bohaté na železo, jindy je vhodné dodávat železo i formou doplňků stravy.

7. tip: Dbejte na pitný režim

Dehydratace může vést k rozvoji svalových křečí, celkové únavě či k pocitu těžkých nohou. Svému tělu byste měli dodat dostatek tekutin, pít vždy při pocitu žízně a na delší běh se nezapomenout vybavit lahví s nápojem. Při kratších trénincích si vystačíte s čistou vodou, pokud plánujete běh delší než jednu hodinu, je lepší si vzít s sebou iontový nápoj obohacený o sodík.

8. tip: Dopřejte si dostatek spánku

Možná jste schopni fungovat i za podmínek, kdy spíte jen několik hodin. Vaše tělo vám za to však zrovna nepoděkuje. Většina atletů potřebuje k tomu, aby podali uspokojivý výkon, alespoň sedm až devět hodin spánku. Nedostatek spánku může mimo jiné vést k pocitům únavy nebo těžkých nohou.

9. tip: Zaměřte se na žíly

Pocit těžkých nohou mohou zapříčinit také zhoršené poměry v žilním systému. Nejčastěji tomu tak bývá v případě chronické žilní nedostatečnosti. Podle odborníků tímto onemocněním může trpět až 40 % osob.

Vhodnou prevencí by měl být pravidelný pohyb, u běžců by toto onemocnění proto nemělo být tak časté. Pokud však lékař zjistí, že vaše obtíže jsou opravdu způsobeny žilním onemocněním, nabízí se celá řada řešení. Léčba může zahrnovat nošení kompresních punčoch, redukci tělesné hmotnosti, chirurgické výkony či užívání léků. Vhodné může být například užívání Diozenu. Pro okamžitou úlevu od těžkých nohou můžete sáhnout také po chladivé pěně Diozzspray.

(viv)

Zdroje:

https://www.verywellfit.com/why-do-my-legs-feel-heavy-when-running-4175400