Proč nám škodí jídelníček bez pečiva a příloh?

Správné stravování si můžeme ohlídat, aniž bychom počítali kalorie. Potřebujeme nejprve vědět a hlavně správně vybrat, co si na vlastní talíř poskládat. Principy zdravého stravování srozumitelně vysvětluje nutriční terapeutka Lucie Burdová.

Přečtěte si nejdůležitější body článku:

• Náš jídelníček se má skládat přibližně z 15 % bílkovin, 30 % tuků a 55 % sacharidů.
• Všichni potřebujeme přijímat základní živiny, které zajišťují správné fungování těla. Naše tělo strádá, pokud některou ze živin ze stravy záměrně vyřadíme.
• Neexistuje zdravá a nezdravá potravina. Záleží, v jakém množství a jak často potravinu konzumujeme.
• Lidem se specifickými potřebami (diabetici, celiaci, těhotné…) pomůže nutriční terapeut. Naučí je pracovat s potravinami a sestavit si jídelníček, tak aby odpovídal individuálním potřebám.

Svatá trojice živin

Mezi základní živiny (makronutrienty) řadíme bílkoviny, tuky a sacharidy. Kromě energie, kterou našemu tělu dodávají, hrají důležitou roli v mnoha fyziologických procesech nebo jsou důležitou součástí různých struktur.

Bílkoviny pomáhají regulovat stálost vnitřního prostředí, udržovat stabilní objem tělních tekutin nebo transportovat látky v těle. Dále tvoří protilátky a jsou součástí enzymů a hormonů. Tělu dodávají energii v množství 17 kJ na 1 g. Zdrojem bílkovin je mléko a mléčné výrobky, vejce, ryby a maso, luštěniny, ořechy.

Tuky umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K), mají tepelně izolační vlastnosti, jsou nositeli chuti a představují zásobárnu energie (38 kJ na 1 g). Zdrojem tuku je máslo, sádlo, rostlinné margaríny a oleje.

Sacharidy slouží jako rychlý zdroj energie (17 kJ na 1 g). Jsou součástí DNA, některých zásobních látek, hormonů a koenzymů. Zdrojem složených sacharidů je pečivo, přílohy, luštěniny, ovesné a jiné obilné vločky, sypané müsli. Zdrojem přirozeně se vyskytujících jednoduchých cukrů ovoce, zelenina, mléko a neochucené mléčné výrobky.

Jak nám tyto informace ukazují, je skutečně důležité jíst pestrou stravu a neomezovat příjem žádné z hlavních živin, pokud to nevyžaduje náš zdravotní stav.

Musím počítat kalorie?

Denní potřebu makronutrientů můžeme vyjádřit pomocí podílu na celkovém denním energetickém příjmu (přibližně 15 % bílkovin, 30 % tuků, 55 % sacharidů). Také se dá spočítat podle gramů na kilogram tělesné hmotnosti (např. 0,8-1 g bílkovin na kg těl. hmotnosti a den).

Aktuálně jsou populární různé aplikace na monitoring jídelníčku, např. Kalorické tabulky. Pokud nepatříme ke skupině těch, kteří si jídelníček hlídat chtějí nebo z nějakého důvodu musejí, není třeba tyto hodnoty znát. V takovém případě nám může pomoct, řídit se podle zásad nutričně vyváženého talíře. V souladu s těmito zásadami mají snídaně, oběd a večeře vždy obsahovat zdroj bílkovin, sacharidů a tuků spolu s vlákninou.

Jak může vypadat takový oběd?

• ryba/maso
• zelenina – grilovaná, dušená, čerstvá ve formě malého salátu
• příloha – rýže, brambory, těstoviny ad.

Tuky bývají obsažené v bílkovinných potravinách a do pokrmů se přidávají při jejich přípravě, proto nejsou zvlášť zmíněny.

Další pomůckou mohou být obecná doporučení, tzv. Zdravá třináctka, která vydala Společnost pro výživu pro 3 věkové skupiny populace (dospělé osoby, osoby nad 70 let, děti). Jednoduše a srozumitelně shrnují základní zásady racionální stravy v podobě doporučení, jaké potraviny jak často konzumovat a jaké naopak nezařazovat do jídelníčku.

Vyloučit pečivo? Nesmysl.

Ve své praxi se setkávám s mnoha mýty. Jedním z nejčastějších je, že pečivo je největší zlo a jeho vyloučením ze stravy začneme redukovat hmotnost a cítit se lépe. Hmotnost klesá zejména proto, že vynecháme zdroj energie, který pak nenahradíme jiným – jinak řečeno snížíme energetický příjem.

Pečivo má své místo v našich jídelníčcích, stejně jako přílohy. Jejich pečlivým výběrem podpoříme příjem bílkovin, sacharidů a vlákniny. Pamatujme, že nejsou „zakázané“ potraviny. Vždy záleží, v jakém množství a jak často určitou potravinu do jídelníčku zařazujeme. Svou roli hrají i další faktory, např. jaké máme zaměstnání (sedavé, fyzicky náročné) nebo zda se pravidelně věnujeme pohybovým aktivitám.

Nutriční terapeut nebo výživový poradce?

Výživová doporučení zmíněná v textu se týkají zdravé populace. U různých onemocnění či stavů se může měnit jak potřeba energetického příjmu, tak i zastoupení jednotlivých hlavních živin ve stravě. Oproti zdravé populaci se liší například potřeba bílkovin u osob s onemocněním ledvin nebo u těhotných či kojících žen.

Pomoct může nutriční terapeut, ať už jde o redukci hmotnosti, podporu prevence civilizačních onemocnění nebo zlepšení kompenzace diabetu, celiakie a dalších onemocnění. Terapeutem může být pouze vysokoškolsky vzdělaný odborník v oblasti výživy, který má oprávnění pracovat i s pacienty v prostředí nemocnic a klinik. Naproti tomu výživový poradce je absolventem kurzu (často řádově několikadenního) a měl by pracovat pouze se zdravou populací. I ten ale může být v určitých případech dobrým pomocníkem, pokud má dostatek zkušeností a dále se sebevzdělává.

Při rozhovoru s odborníkem na stravování buďme obezřetní, pokud nezohledňuje naši osobní anamnézu a dává nám doporučení obecného charakteru. Ani není pořádku, pokud je pomoc primárně postavená na doplňcích stravy.

Závěrem

Je důležité, abychom získali náhled, co která skupina potravin našemu tělu přináší, a na svůj jídelníček se dokázali dívat komplexně. Neexistují jednoduchá, časově nenáročná řešení. Dlouhodobě kvalitní strava dokáže podpořit zdraví a zlepšit náš zdravotní stav.

Tip uLékaře.cz: Potřebujete poradit nebo se zorientovat? Zeptejte se v online poradně uLékaře.cz, kde vám specialisté pomohou. V případě potřeby také najdeme odborníka pro osobní konzultaci.