Milujete běh? Pozor, ať si nevyběháte nejčastější zranění

Zuzana Ježková Redakční článek 23.8.2020

Běh se stal jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak si zlepšit kondici a udržovat se ve formě. Statistiky uvádějí, že v Evropě pravidelně běhá okolo 48 miliónů lidí a v České republice se běhu věnuje čtvrtina populace napříč generacemi. Jde bezesporu o velmi dobrý způsob, jak být aktivní, mnoho běžců se však v určité chvíli musí vypořádat s nějakým bolestivým zraněním.

běh, sport — Jeden z bodů účinné prevence zranění z běhu? Dodržujte pravidlo 10 procent, tedy nezvyšujte svůj týdenní objem běhu o více než 10 procent najednou.

Jste oddaným běžcem? Pak pravděpodobně uběhnete stovky nebo dokonce tisíce kilometrů ročně. V ideálním běžeckém světě je každý krok z těchto kilometrů bezbolestný. Realita je však úplně jiná a došlapů bez projevu menší či větší bolesti je při běhu vskutku pomálu. Při běžecké aktivitě je proto třeba hlídat si míru bolestivosti a případné potíže řešit dříve, než si začnou vybírat daň na vašem těle.

Během nejčastěji trpí kolena, nohy a chodidla

Která zranění běžce nejčastěji ovlivňují a jak se projevují?

Běžecké koleno = postrach všech běžců

Jedná se o časté onemocnění. Ohrožen je jím v podstatě každý běžec, náchylnější k němu jsou však lidé s nohama do X, slabšími kvadricepsy a boky. Nejčastěji postihuje ženy a mladší běžce.

Běžecké koleno může způsobit bolest, která:

je pociťována v přední části kolenního kloubu nebo na vnější straně kolene a může se přenášet až k hýždím,
se většinou objeví po dlouhém běhu,
je tupá a má různou intenzitu – od mírné po vysokou bolestivost,
se zhoršuje při delším sezení nebo cvičení,
se zhoršuje při skákání, chození po schodech nebo při dřepu.

Z pohledu ortopedie je termín běžecké koleno širokým zastřešujícím pojmem pro řadu chronických obtíží, ke kterým patří například v článku dále popsaný illotibiální syndrom či syndrom tibiální hrany,

Iliotibiální syndrom (ITBS) = bolestivé postižení vnější části kolene

Mezi běžci je tento syndrom jednou z nejčastějších bolestivých obtíží, která je způsobena přetěžováním struktur kolene. Vzniká jako následek špatného zapojení svalů na vnější straně stehna, které přecházejí v dlouhý povázkový pruh (odborně nazývaný iliotibiální trakt), jenž se upíná pod vnější stranu kolene. Svaly mají za úkol stabilizovat kolenní kloub a zároveň zajišťovat jeho pohyb při propnutí a pokrčení. Bolesti způsobené zánětem okrajové části iliotibiálního pásma mohou být natolik závažné, že člověka na několik týdnů vyřadí z pohybových aktivit.

Nejčastěji se iliotibiální syndrom projevuje otokem, pálením a bolestí na vnější straně kolene, které se někdy přenášejí po celé délce vnějšího stehna až k hýždi.

Syndrom tibiální hrany = následek nepatřičné zátěže

Syndrom tibiální hrany je způsoben především zánětem svalů a šlach a také přiléhající okostice (periostu). Bývá následkem prudkého navýšení objemu nebo intenzity zátěže, zejména když běháte na tvrdém povrchu. Může se projevovat zejména při běhu z kopce nebo do kopce.

Uvádí se, že bolest se vyskytuje hlavně u mladých začínajících sportovců.

Pozor na přetěžování Achillovy šlachy

Zánět šlachy, která spojuje lýtkový sval s patou, vzniká kvůli opakovanému přetěžování lýtkového svalu a jako následek navýšení počtu uběhnutých kilometrů nebo intenzity běhu. Nejčastější příčinou zánětu je tedy dlouhodobé nevhodné zatěžování šlachy.

Mezi běžné příznaky zánětu Achillovy šlachy patří:

tupá bolest v dolní části nohy nad patou,
zduřelá a na pohmat bolestivá šlacha,
omezený rozsah pohybu při ohýbání nohou,
ztuhlost v prvních krocích pociťovaná ráno,
bolest přítomná v této oblasti už při běžné chůzi.

Otravná komplikace, kterou poznal skoro každý

Jako harmstringy je označována skupina tří svalů na zadní straně stehen, které často trpí zkrácením, kvůli němuž se například při předklonu nedokážete dotknout prsty země, a zároveň oslabením. Protože se tyto svaly podílejí na pohybu v oblasti kolena i kyčle, dostávají pořádně zabrat právě při běhu. Extrémní zatížení silové svaly zažívají kupříkladu při sprintu. Zkrácené harmstringy negativně ovlivňují techniku běhu, a tedy i výsledné časy.

Zranění nohy bez zjevné příčiny

Zánět fascie (plantární fasciitida) se projevuje velkou bolestí chodidla při chůzi či běhu a vzniká i zcela bez příčiny.

Nejčastější projevy při plantární fascitidě obvykle zahrnují:

bolest na spodní straně paty nebo chodidla,
bolest, která se vyvíjí postupně,
pálivý pocit na chodidle,
bolest, která je nejhorší ráno nebo po dlouhém sezení či ležení,
bolest, která se objevuje po velké zátěži.

Únavová zlomenina vyžaduje okamžitou léčbu

Únavová zlomenina se nazývá také pochodová a objevuje se jako následek opakované nadměrné zátěže nebo nárazu. K nejčastějším únavovým zlomeninám u běžců patří zlomeniny nártních a zánártních kůstek v chodidle.

Příznaky únavové zlomeniny obvykle zahrnují:

bolest, která se s postupem času zhoršuje,
bolest při běhu a postupně i při chůzi a v klidovém režimu,
otok, podlitiny nebo citlivost v oblasti zlomeniny.

Při podezření na únavovou zlomeninu navštivte neprodleně lékaře. Ke stanovení diagnózy postačí většinou rentgenový snímek, v případě nejasností je nutné doplnit CT vyšetření. Léčba trvá obvykle několik týdnů a vyžaduje klidový režim bez sportovní zátěže.

Zranění ani bolest nepřeběháte, hledejte vhodnou léčbu

Pokud se při běhu setkáte s jakýmkoli druhem bolesti nebo nepohodlí, je nejlepší se obrátit na svého lékaře, aby zjistil správnou diagnózu a vyloučil jiné příčiny obtíží.

Z mnoha běžných zranění souvisejících s během se můžete zotavit pomocí léčebné metody RICE (z angl. Rest, Ice, Compression, Elevation, tj. odpočinek, ledování, stlačení, zdvižení), užíváním nesteroidních protizánětlivých léků na bolest, fyzioterapeutických sezení a provádění cílených cvičení.

V období rekonvalescence je třeba počítat také se snížením běžecké zátěže.

Předcházejte zraněním z běhu. Jak?

Riziko zranění můžete minimalizovat pomocí následujících kroků:

Před během se zahřejte pomocí lehkého joggingu nebo dynamického strečinku provozovaného po dobu 5 až 10 minut.
Objem či intenzitu běhu navyšujte postupně – mnoho běžců dodržuje pravidlo 10 procent, což znamená, že nezvyšují svůj týdenní objem běhu o více než 10 procent najednou.
Dávejte pozor na zranění – zranění nepodceňujte, aby se z něj nevyvinul vážnější problém. Často postačí konzultace s fyzioterapeutem, který pro vás navrhne optimální léčebný plán.
Pracujte na své běžecké technice – špatná technika může nadměrně zatížit vaše svaly a klouby. Pomoci vám s ní může trenér.
Posilujte střed těla – do tréninkového programu zařaďte cviky zaměřené na stabilizaci, které vám pomohou chránit vaše kolena a kotníky.
Pro běh hledejte měkké povrchy – běh na trávě, písku nebo štěrku méně zatěžuje klouby než běh po chodníku. Jestliže aktuálně trpíte nepříjemným zraněním, běhejte výhradně na měkkém povrchu, dokud bolest nezmizí.
Přidejte další pohybové aktivity – jízda na kole nebo plavání může pomoci zlepšit vaši aerobní zdatnost a zároveň poskytnout vašim kloubům přestávku od opakované zátěže v podobě běžeckého dopadu.