Přihlásit se Přihlásit se přes Facebook

Zapomenuté heslo

Nemáte účet? Registrujte se

Vytvořit nový účet uLékaře.cz

Připojte se do komunity uLékaře.cz a získejte přístup k historii všech svých dotazů a odpovědí.
Již máte účet? Přihlaste se zde

Máte Facebook? Ušetřete si čas a jednoduše se přihlaste skrz něj.

Přihlásit se přes Facebook
Zapomenuté heslo

Zadejte e-mailovou adresu se kterou jste vytvářel(a) účet, budou Vám na ni zaslány informace k nastavení nového hesla.

Chcete se přihlásit? Přihlaste se zde
Nemáte účet? Registrujte se

Spánková hygiena

Dobrý spánek 2.10.2009 redakce uLékaře

Dodržování zásad spánkové hygieny je základním předpokladem pro léčbu nespavosti. U poruch spánku způsobených nesprávnou životosprávou mohou tato opatření vést i k obnově přirozeného spánku.

Žena s budíkem
Žena s budíkem
léčbu nespavosti

Jaká pravidla máme dodržovat?

  • Od pozdního odpoledne (4–6 hodin před usnutím) nepijte kávu, černý či zelený čaj, kolu nebo různé energetické nápoje a omezte jejich požívání během dne. Působí povzbudivě a ruší spánek.
  • Vynechejte večer těžká jídla a poslední pokrm zařaďte 3–4 hodiny před ulehnutím.
  • Lehká procházka po večeři může zlepšit váš spánek. Naopak cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím již může váš spánek narušit.
  • Po večeři již neřešte důležitá témata, která vás mohou rozrušit. Naopak se snažte příjemnou činností zbavit stresu a připravit se na spánek.
  • Nepijte večer alkohol, abyste lépe usnuli – alkohol kvalitu spánku zhoršuje.
  • Nekuřte, zvláště ne před usnutím a v době nočního probuzení. Nikotin také organismus povzbuzuje.
  • Postel i ložnici užívejte pouze ke spánku a pohlavnímu životu (odstraňte z ložnice televizi, v posteli nejezte, nečtěte si a přes den ani neodpočívejte).
  • V místnosti na spaní minimalizujte hluk a světlo a zajistěte vhodnou teplotu (nejlépe 18–20º C).
  • Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) ve stejnou dobu ± 15 minut.
  • Omezte pobyt v posteli na nezbytně nutnou dobu. V posteli se zbytečně nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení.

U déle trvající poruchy spánku je nutno vždy navštívit lékaře. Je nezbytné totiž vyloučit jiná onemocnění, jež vedou k nespavosti. V případě vyloučení jiné choroby je důvodné podezření na primární nespavost.

Reklama

Spánková hygiena v době změny času

Možná se vám nezdá, že by šedesátiminutový časový posun mohl hrát velkou roli. Různé studie ale ukazují, že těchto 60 minut ubraných na spánku se na vašem životě skutečně projeví. Změna nastává nejen v tom, jak se cítíte a vypadáte, ale odrazí se i na tak důležité věci, jako je třeba řízení auta. Opakovaně se ukazuje, že následující den po časovém posunu dochází k více dopravním nehodám než jindy. Spánková deprivace s sebou totiž přináší zpomalení reakcí, nepozornost, roztěkanost, sníženou schopnost rozhodování, problémy s komunikací nebo výkyvy nálad.

Odborníci na spánkovou hygienu mají několik rad:

  • Tělo na časový posun připravte postupně. Během čtyř dnů před změnou na letní čas choďte spát o 15 minut dříve a ráno o 15 minut dříve vstávejte.
  • Přizpůsobte časy jídel tak, abyste večeřeli o hodinu dříve.
  • Buďte zvýšeně opatrní při řízení auta a používání mechanických strojů.
  • Vyhněte se pospávání přes den, především ve večerních hodinách.
  • Nezvyšujte příjem kofeinu, abyste se ráno probudili, ani alkoholu k usnadnění usínání.
  • Pokud to lze, nasmlouvejte si na pondělí po časovém posunu méně pracovních schůzek a stresových aktivit.
  • Racionálně jezte, pijte dostatek vody a snažte se i v den po časovém posunu zůstat fyzicky aktivní.

Doporučujeme

Čtěte více

Soužití s partnerem trpícím též ereskou: má to svá úskalí

Lidé s roztroušenou sklerózou potřebují lásku tak jako každý. Často se však...

Spála

Spála je infekční onemocnění vyvolané bakteriemi z rodu streptokoků. Nejčastěji...

Spalničky

Spalničky, morbili, jsou vysoce nakažlivé virové infekční onemocnění. Typicky...

Spánek

Spánek je základní fyziologickou potřebou nezbytnou pro správnou funkci organismu. Jeho...

Spánek ovlivňují geny i kvalita matrace

Jak dlouho spát? Přes veškerý vědecký pokrok na tuto otázku nedokážeme jednoznačně...

Spánek vypovídá o našem vztahu

Víme, že chování a návyky v posteli odrážejí kvalitu partnerského vztahu. Překvapivě...

Spánek: Kolik je vlastně "dost"?

Každý z nás je čas od času ve spěchu. Musíme stíhat práci, školu, rodinu nebo...

Spánek: škodí ho moc i málo. Kolik je tedy „tak akorát“?

Spánek je spolu s kvalitní stravou a přiměřenou fyzickou aktivitou jedním ze...

Spaní s kojencem v jedné posteli: jak moc je (ne)bezpečné?

I když ne všichni odborníci souhlasí, podle výsledku statistik jsou kojenci...

Spánkem nejen ke zdravému srdci

Vlivem spánku na prevenci nemocí moderní civilizace se zabývala už celá řada...

Spánková laboratoř může odhalit příčiny nespavosti

Spánková laboratoř. Toto slovo se v poslední době skloňuje stále častěji. Co...

Spánkové poruchy napříč Evropou – Francie

V dalším díle našeho putování za spánkovými poruchami skrz Evropu se podíváme...

Spánkové poruchy napříč Evropou – Polsko

V dalším díle se podíváme k našim nejbližším severním sousedům. Do země, se...

Spánkový deficit a pracovní výkonnost

Že nedostatek spánku vede ke snížené možnosti soustředění není třeba zrovna...

Spánkový dluh nedohoníte, ale uhradit ho můžete

Kdo spí delší dobu příliš krátce, často doufá, že někdy potom chybějící hodiny...

Specializovaná centra aneb Vše jen pro hemofiliky

Hemofilie je onemocnění vyžadující individuální přístup. Hlavní je léčba šitá...

Speciální borovicový výtažek by mohl pomáhat astmatikům

Velkým hitem na poli přírodních přípravků se stal pyknogenol. Je propagován...

Speciální druh čínské houby možná dokáže zahubit rakovinu

Tradiční čínská medicína využívá po staletí nejen bylinné výtažky, ale i mnoho...

Speciální enterální výživa pro onkologické pacienty s klinicky ověřeným imunomodulačním účinkem EPA*

Speciální enterální výživa pro onkologické pacienty s klinicky ověřeným imunomodulačním...

Speciální gel dokáže zacelit poinfarktovou jizvu na srdci

Každoročně je v České republice evidováno přes 20 000 případů infarktu myokardu....

Naposledy přečtené dotazy z poradny

Sexuální orientace

Dobrý den. Vždy jsem si při onanii představoval sex s holkou, ale v té představě...

Močová inkontinence

Dobrý den!Prosím o radu.Je mi 58let,trpím na infekce močových cest.Posledního...

Sexuáln orientace

Jelikož mám problém určit svou sexuální orientaci, tak bych rád zašel v mých...

Drobné krvácení z konečníku

Dobrý den, dnes jsem byl na velké ráno a v poledne jsem byl znovu. Při druhé...

|Sexuální nechuť

Dobrý den, s přítelem se známe už 16 let, teď spolu už skoro rok i bydlíme....

Zvýšené jaterní testy

Dobrý den, manžel byl na jaterních testech. Má zvýšené následující hodnoty:...

Antikoncepce

Dobrý den, mám takový problém . dnes jsem zjistila že posledních několik měsíců...

Otěhotnění po prstěni´

chtěl bych se zeptat, zda moje přítelkyně může otěhotnět potom co jsem šáhl...

Hornerův syndrom

Dobrý den. Řeším aktuálně hledání příčiny Hornerova syndromu, který není moc...

Sex

Je mi 15 let a před týdnem jsem měla první pohlavní styk. Přítel do mě vniknul...

Šumění a křupání v uchu

Dobrý den, včera jsem se koupal a do nosu se mi dostala voda, která se dostala...

Cukanie svalov

Dobry den, chcem sa opytat na cukanie svalov prevazne sa mi to objavuje v jednom...

Tarlovova cysta- léčba, oper. řešení?

Dobrý den manželovi bylo na MR zjištěna Tarlovova cysta na S2. L1/2-osteochondroza...

Zápach pochvy

Jsem 14 dní po porodu, po zašití mi bylo řečeno, že se musím hodně sprchovat,...

Pocit na zvracení

Asi tak měsíc mám pořád pocit zvracení, nejvíc asi po jídle, ale nezávisí to...

Tep po fyzické aktivitě

Dobrý den mám dotaz týkající se mého syna je mu 16 let měřítku 186cm vaziva...

Sexualní orientace

Dobrý den, mám 11 letého syna a chtěla bych se zeptat jestli už v tomto věku...

Snížené sexuální libido a Sertralin

Dobrý den, v únoru tohoto roku jsem začala brát antidepresiva na úzkost (spíše...

Sexuální orientace

Dobry den, je mi 24 let a jiz nekolik mesicu mam problem s myslenkami ohledne...

Oranžové kapky oleje ve stolici

Dobrý den, před týdnem se mi poprvé objevil jakoby nestrávený olej na stolici....