TEST: Máte dostatek pohybu? Několik otázek ukáže pravdu
Milujete procházky a sport? Nebo často nestíháte a pravidelný pohyb se dostal na druhou kolej? Udělejte si krátký test a zjistěte, zda netrpíte pohybovou chudobou. U výsledků najdete konkrétní tipy, jak na pohyb, který zapadne do běžného dne a přitom udělá velký rozdíl ve vašem zdraví i vzhledu.
TEST POHYBU
Váš výsledek je 30–40 bodů: Aktivní životní styl
Gratulujeme! Pravidelný pohyb je pevnou součástí vašeho života a váš přístup ke zdraví je příkladem pro ostatní. Dostatek fyzické aktivity přispívá nejen k vaší dobré kondici, ale také ke zdraví srdce, kloubů a celkové pohodě.
Doporučení uLékaře.cz
- Regenerace: Je skvělé, že sportujete pravidelně, nezapomínejte ale na regeneraci – kvalitní spánek, strečink a odpočinek jsou stejně důležité jako samotná aktivita. Bez náležitého odpočinku nemůže tělo dostatečně posilovat a regenerovat tréninkem poškozená svalová a vazivová vlákna. Po náročnějším sportovním dni si proto dopřejte 48-72 hodin v klidovějším módu, s dobrým pocitem, že vaše tělo díky této pauze regeneruje a adaptuje se na vyšší zátěž (princip superkompenzace).
- Správná technika: Aktivní životní styl je vaší přirozeností, zkuste se proto zaměřit na optimální techniku a kvalitu provedení pohybu. Při nesprávném provádění pohybů vám při vašem nasazení hrozí přetížení a zvýšené opotřebení pohybového aparátu. Pokud si správnou technikou nejste jisti, požádejte o kontrolu pohybového specialistu nebo fyzioterapeuta.
- Maximální tepová frekvence: Pokud jste soutěživí a máte rádi výzvy, měli byste znát také nejvyšší možnou hodnotu své srdeční frekvence, kterou byste neměli při pohybu překročit. Nemáte-li chytré hodinky, můžete si minutovou srdeční frekvenci změřit přiložením ukazováčku a prostředníčku na krční tepnu nebo na vnitřní zápěstí. Puls se měří 15 sekund a vynásobí 4x. Pro stanovení nejvyšší tepové frekvence při výkonu (TF max) použijte vzorec 220 mínus věk.
- Výživa: Pokud chcete svůj pohybový režim posunout na vyšší úroveň, zkuste zařadit nové sporty jako třeba plavání, lezení nebo tanec, abyste tělo procvičili komplexně a stimulovali ho novými pohybovými a koordinačními vzorci. Současně dbejte na kvalitní hydrataci a přísun živin, zejména bílkovin, vlákniny, vápníku, hořčíku, vitamínů D a C a omega 3 mastných kyselin.
Váš výsledek je 20–29 bodů: Dobrá úroveň pohybu
Váš pohybový režim je docela vyvážený a pravidelně se hýbete, což je skvělá zpráva! Možná ale máte určité rezervy – třeba se hýbete jen ve vybraných dnech nebo vám chybí trochu intenzivnější cvičení.
Doporučení uLékaře.cz
- Aktivity střední intenzity: Pro zdravý životní styl je ideální alespoň 150 minut týdně provozovat pohybové aktivity o střední intenzitě (rychlá chůze, tanec, jízda na kole). Správné tempo je možné nastavit podle tzv. „konverzačního testu“. Při aktivitě střední intenzity je možné mluvit v krátkých větách bez lapání po dechu a zalykání, člověk by se měl lehce zadýchat a mít vyšší tepovou frekvenci. Pokud při pohybu můžete zpívat, je intenzita příliš nízká.
- Aktivity vyšší intenzity: Alternativou je strávit alespoň 75 minut týdně pohybovými aktivitami o vyšší intenzitě, při které už zpravidla nemůžete mluvit (běh ve vysoké intenzitě, plavání, tenis apod.). V praxi to znamená alespoň 25 minut dané pohybové aktivity 3x týdně. Toto doporučení je dobré chápat spíše jako doplněk k běžným denním aktivitám, které mívají obvykle mírnou aktivitu nebo trvají méně než 10 minut.
- Silový trénink: Současně se doporučuje zařadit alespoň 2× týdně posilování svalů. Za silovým tréninkem nemusíte chodit do posilovny, k udržení svalové hmoty bohatě stačí pravidelné posilování vlastní vahou.
- Přirozený pohyb: Zamyslete se, jak by šlo pohyb zapojit více i do vašeho běžného dne. Procházky místo auta nebo schody místo výtahu budou pro vaše tělo velký rozdíl.
Váš výsledek je 10–19 bodů: Málo pohybu
Zdá se, že pohyb vám není cizí, ale rozhodně by ho mohlo být více. Možná nemáte motivaci nebo nemáte na sport čas kvůli práci nebo jiným povinnostem. Pravidelný pohyb je přitom klíčový pro vaše zdraví – zlepšuje kondici, pomáhá udržet zdravou hmotnost a snižuje riziko civilizačních onemocnění.
Doporučení uLékaře.cz
- Chůze: Nemusíte hned běžet do posilovny, stačí začít s malými změnami. Co třeba každodenní 30minutová procházka? Procházky jsou jednou z nejjednodušších a nejlevnějších forem cvičení, protože nevyžadují speciální vybavení nebo dovednosti. Člověk může chodit sám, s rodinou, s přáteli, se psem, kdykoli a kdekoli. Stačí pár pohodlných bot a případně hůlky pro nordic walking. Doporučuje se procházet se v tempu, které je příjemné, nejlépe každý den a po několika dnech tempo zvyšovat.
- Drobné každodenní změny: Zdraví prospěšná pohybová aktivita je i práce na zahradě, v domácnosti nebo jakákoli jiná tělesná práce. I krátká pohybová aktivita je cenná, například místo výtahu chodit po schodech, místo telefonování do sousední kanceláře za kolegou zajít, v nákupním centru zaparkovat co nejdále od vchodu. Při sledování televize můžete tento čas využít ke cvičení, například k jízdě na rotopedu.
- Všestrannost: Důležité je najít aktivitu, která vás baví a dlouhodobě u ní vydržíte. Pohyb vybírejte tak, aby byl pokud možno všestranný. Pohybová aktivita by měla tělo posilovat i protahovat, měla by být zaměřena na výkon i na vytrvalost. Cílem je pravidelný pohyb, který vám bude přinášet radost a zároveň bude prospívat vašemu zdraví. Rozhodně není cílem zbičovat své tělo příliš náročnou aktivitou, ze které se budete týden vzpamatovávat. Současně je dobré znát nejvyšší možnou hodnotu své srdeční frekvence, kterou byste neměli při pohybu překročit. Nemáte-li chytré hodinky, můžete si minutovou srdeční frekvenci změřit přiložením ukazováčku a prostředníčku na krční tepnu nebo na vnitřní zápěstí. Puls se měří 15 sekund a vynásobí 4x. Pro stanovení nejvyšší tepové frekvence při výkonu (TF max) použijte vzorec 220 mínus věk.
- Správná technika: Ať už si zvolíte jakoukoli aktivitu, je důležité provádět ji správně. Nedůsledným držením těla nebo prováděním cviků s nesprávnou technikou byste si mohli paradoxně ublížit. Pokud nemáte dostatek zkušeností, zkuste vyhledat pohybového specialistu nebo fyzioterapeuta. Ten v úvodu dohlédne, abyste pohyby prováděli správně a neubližovali si.
Váš výsledek je 0–9 bodů: Sedavý životní styl
Pohyb není vaší prioritou… a to je pro vaše zdraví dlouhodobě problematické. Nedostatek fyzické aktivity může vést k nadváze, oslabení svalů, bolestem zad a vyššímu riziku srdečně-cévních chorob. Sedavý životní styl navíc ovlivňuje i psychiku. Přitom pravidelný pohyb dokáže snížit stres a zlepšit náladu.
Doporučení uLékaře.cz
- Drobné každodenní změny: Začněte každodenními drobnými změnami. Zkuste vystoupit z tramvaje o zastávku dříve a zbytek dojít, dejte přednost schodům místo eskalátoru, ve výtahu vystupte o patro níž a poslední patro vystoupejte po vlastních. Zadýchali jste se, zpotili jste se a je vám to nepříjemné? Nebojte se, pokud u těchto principů zůstanete, vaše kondice se bude časem zlepšovat a budete se při pohybu cítit stále lépe.
- Posílení svalů: V druhé fázi je dobré zařadit do života cvičení na posílení svalů, alespoň dva dny v týdnu. Pro začátek se držte zásady, že méně je více. Neodhadnutí vlastních sil často vede k přetížení pohybového aparátu a cvičení tak mnohdy vystřídá bolest a ztráta motivace. Proto je dobré začít s posilováním zlehka, v prvních týdnech postačí 5-10 minut dvakrát týdně. Možná se to zdá málo, ale v úvodu jde především o to, posilovat odhodlání a pravidelnost. Postupem času můžete tréninkový objem navyšovat, ruku v ruce s tím, jak se bude zlepšovat vaše síla a vytrvalost.
- Pevný střed: Začněte se svaly středu těla, který se označuje anglicky core (čteno kór). Aktivní svaly středu těla jsou nutné pro správné držení těla a zdravý pohyb. Stabilizují páteř, odlehčují kyčle a kolena a fungují jako aktivní prevence vzniku zranění. Pokud s cvičením začínáte, zkuste začít právě s posílením core. Čím silnější bude váš střed těla, tím rychlejší a radostnější budou vaše tréninkové pokroky.
- Zdravá váha: Dbejte na kvalitní stravu a udržujte zdravou váhu. Zdravá váha je předpokladem radostného a svobodného pohybu bez nadměrného zatížení kloubů. Ideální je jednoduchý jídelníček, založený na střídmosti, kvalitních, průmyslově nezpracovaných potravinách a dostatku rozmanité vlákniny. I drobné každodenní úpravy životního stylu mohou vést k dlouhodobé změně a vy se budete při cvičení cítit lehčí, pohyblivější a celkově motivovanější.
- Prevence: Nepodceňujte prevenci. Lidé bez pravidelné pohybové zátěže jsou více ohroženi řídnutím kostí. Pokud jste navíc v rizikové skupině (ženy po menopauze, muži 70+), využijte program screeningu osteoporózy v rámci preventivní prohlídky u všeobecného praktického lékaře nebo u gynekologa.
Tip uLékaře.cz: Chytrý kalendář prevence pohlídá všechny termíny prohlídek a očkování za vás.
