I kosti můžete posilovat. Poradíme jak

Řídnutí kostí neboli osteoporózu můžeme ovlivňovat vícero směry. Vhodná výživa s dostatkem vápníku a vitaminu D, zanechání kouření, omezení alkoholu či právě dostatek přiměřeného pohybu a pravidelná rehabilitace – to vše má na kosti pozitivní vliv. Víte, který typ cviků je při řídnutí kostí ten pravý?

Kosti můžeme posilovat hned několika způsoby

Ať už jste se rozhodli cvičit kvůli prevenci řídnutí kostí, anebo vám toto onemocnění bylo právě diagnostikováno, nabízí se hned několik typů cvičení, které můžete vyzkoušet:

• Správné držení těla: Soustřeďte se na správné držení těla včetně postavení ramen. Mimo jiné tím snížíte riziko zlomenin, a to především v oblasti zad.
• Posilování v oblasti kyčlí a páteře: Riziko zlomenin můžete také snížit tím, když cvičení zaměříte na posílení zádových svalů a svalů v oblasti kyčle.
• Cvičení ke zlepšení rovnováhy: Díky těmto cvikům dochází ke zlepšení stability a zároveň k posílení vašich nohou. Tím se následně snižuje riziko pádů.
• Funkční cvičení: Soustřeďte se na činnosti, které vám v běžném životě činí obtíže. To vám pomůže zlepšit vaši hybnost a snížit riziko pádu. Například při obtížích se vstáváním ze židle bude vaše cvičení spočívat v tom, že budete opakovaně vstávat ze židle a vzápětí se na ni opět posazovat.

Vstávat a cvičit! Ale jak? Projděte si naše tipy

Existuje velké množství cviků, které můžete vyzkoušet. Zde vám přinášíme příklady tří z nich.

1. Posilování odtahovačů kyčelního kloubu

Při posilování odtahovačů (abduktorů) kyčelního kloubu dochází ke zlepšení svalové síly v této oblasti a zároveň se upravuje i rovnováha. Kyčelní odtahovače můžete posilovat následujícím způsobem:

• Postavte vedle sebe židli a jednou rukou se jí přidržujte. Soustřeďte se na to, abyste stáli rovně, neměli pokrčená kolena a neohýbali se v pase.
• Druhou ruku si dejte v bok – tak abyste se dotýkali horní hrany pánevní kosti. Přeneste váhu na nohu blíže u židle, druhou nohu při tom zvedejte do strany.
• Dbejte na to, aby vaše prsty na nohou směřovaly dopředu a aby se vaše pánev (a ruka) nezvedala.
• Vraťte nohu zpět.
• Tento cvik opakujte 10× na jedné straně, následně 10× na druhé straně.
• Cvik provádějte 2–3× týdně.

2. Stoupání na paty a špičky

Následující cvik je zaměřený na posilování nohou a zároveň zlepšení rovnováhy. Umožňuje snížit riziko pádu a zlomenin. Toto cvičení je obzvlášť vhodné pro ty, kteří v posledním roce minimálně jednou upadli nebo mají při běžných činnostech obtíže s rovnováhou:

• Postavte se rovně, soustřeďte se na to, abyste neměli pokrčená kolena a neohýbali se v pase. Před sebou mějte židli a přidržujte se o její opěrku (pokud vám to vyhovuje více, tak se místo židle můžete přidržovat například stolu nebo jiného dostatečně stabilního kusu nábytku).
• Postavte se na špičky a následně na paty. Když stojíte na špičkách, představujte si, že vytahujete hlavu nahoru směrem ke stropu. V každé pozici byste měli vydržet 20–30 vteřin.
• Cvik opakujte 10× každý den.
• Židle se přidržujte jen v takové míře, v jaké je to nutné. Při cvičení se můžete cítit mírně nestabilní, avšak ne natolik, že byste mohli upadnout. Je možné, že zpočátku bude nezbytné, abyste se židle přidržovali oběma rukama. Když se budete cítit stabilnější, můžete vyzkoušet, zda zvládnete provádět cvik pouze při přidržování se jednou rukou, později se můžete židle dotýkat jen špičkami prstů nebo držet ruce několik centimetrů nad židlí.

3. Zvedání nohou vleže na břiše

Tímto cvikem posilujete dolní část zad a hýždě. Dále dochází k protahování ohybačů (flexorů) kyčlí a přední části stehen.

• Lehněte si na břicho a ruce položte podél těla.
• Čelo a ramena si podložte ručníkem, další ručník (případně polštář) si položte pod břicho. Cvičení tak pro vás bude pohodlnější.
• Mírně pokrčte levou nohu a zvedejte stehna nahoru nad podložku.
• Během provádění cviku by mělo chodidlo zůstat uvolněné.
• Nohu opět položte na podložku.
• Cvik opakujte 10×. Následně vyměňte strany a zopakujte cvik opět 10× na pravé noze. Cvik provádějte 2–3× týdně.
• V případě zájmu můžete vyzkoušet také speciální závaží na kotníky. Optimální váha závaží je taková, abyste nemohli zvednout nohu více než 10×.
• Pokud vám tento cvik způsobuje bolesti zad, zkuste si přidat ještě další polštář pod břicho.

Pravidla pro cvičení podporující zdraví vašich kostí

Pokud jste se rozhodli začít se cvičením, měli byste myslet na následující pravidla:

• V případě, že jste v nedávné době měli zlomeninu nebo máte velmi nízkou hustotu (denzitu) kostí, poraďte se nejdříve se svým lékařem, jaké cviky jsou pro vás vhodné.
• Tyto cviky je vhodné kombinovat i s dalšími aktivitami. Měli byste stále dbát na to, abyste měli dostatek pohybu například formou chůze nebo jiných aktivit.
• Po cvičení je běžné, že v následujících cca dvou dnech můžete pociťovat mírnou bolest svalů. Nemělo by se však stát, že by bolest přetrvávala delší dobu nebo že pro vás vlastní provádění cviků bude bolestivé. Pokud si nejste jistí, zda je pro vás daný cvik vhodný, poraďte se se svým lékařem.

Cvičení je vhodné v prevenci i léčbě řídnutí kostí. Mělo by být zaměřené na správné držení těla, zlepšení rovnováhy, svalové síly, hybnosti a ohebnosti. Zároveň je nutné dbát na prevenci pádů a předcházet tak vzniku osteoporotických zlomenin.

(viv)

Zdroj:

https://www.nof.org/preventing-fractures/exercise-to-stay-healthy/