Zavřít
uLékaře
Stáhněte si mobilní aplikaci uLékaře.cz
Lékařská poradna a objednání
Nainstalovat
Přihlásit se Přihlásit se přes Facebook

Zapomenuté heslo

Nemáte účet? Registrujte se

Vytvořit nový účet uLékaře.cz

Připojte se do komunity uLékaře.cz a získejte přístup k historii všech svých dotazů a odpovědí.
Již máte účet? Přihlaste se zde

Máte Facebook? Ušetřete si čas a jednoduše se přihlaste skrz něj.

Přihlásit se přes Facebook
Zapomenuté heslo

Zadejte e-mailovou adresu se kterou jste vytvářel(a) účet, budou Vám na ni zaslány informace k nastavení nového hesla.

Chcete se přihlásit? Přihlaste se zde
Nemáte účet? Registrujte se

I kosti můžete posilovat. Poradíme jak

Pevné kosti - pevné zdraví i po padesátce MUDr. Vlasta Vítková 22.10.2021
Cvičení je vhodné v prevenci i léčbě řídnutí kostí

Věděli jste, že cvičením můžete předcházet nejen obezitě a bolestem zad, ale i řídnutí kostí (osteoporóze)? Cvičení je vhodné také jako součást jeho léčby. Pojďte vyzkoušet několik cviků, které podpoří stav vašich kostí!

Řídnutí kostí neboli osteoporózu můžeme ovlivňovat vícero směry. Vhodná výživa s dostatkem vápníku a vitaminu D, zanechání kouření, omezení alkoholu či právě dostatek přiměřeného pohybu a pravidelná rehabilitace – to vše má na kosti pozitivní vliv. Víte, který typ cviků je při řídnutí kostí ten pravý?

Kosti můžeme posilovat hned několika způsoby

Ať už jste se rozhodli cvičit kvůli prevenci řídnutí kostí, anebo vám toto onemocnění bylo právě diagnostikováno, nabízí se hned několik typů cvičení, které můžete vyzkoušet:

  • Správné držení těla: Soustřeďte se na správné držení těla včetně postavení ramen. Mimo jiné tím snížíte riziko zlomenin, a to především v oblasti zad.
  • Posilování v oblasti kyčlí a páteře: Riziko zlomenin můžete také snížit tím, když cvičení zaměříte na posílení zádových svalů a svalů v oblasti kyčle.
  • Cvičení ke zlepšení rovnováhy: Díky těmto cvikům dochází ke zlepšení stability a zároveň k posílení vašich nohou. Tím se následně snižuje riziko pádů.
  • Funkční cvičení: Soustřeďte se na činnosti, které vám v běžném životě činí obtíže. To vám pomůže zlepšit vaši hybnost a snížit riziko pádu. Například při obtížích se vstáváním ze židle bude vaše cvičení spočívat v tom, že budete opakovaně vstávat ze židle a vzápětí se na ni opět posazovat.

Vstávat a cvičit! Ale jak? Projděte si naše tipy

Existuje velké množství cviků, které můžete vyzkoušet. Zde vám přinášíme příklady tří z nich.

1. Posilování odtahovačů kyčelního kloubu

Při posilování odtahovačů (abduktorů) kyčelního kloubu dochází ke zlepšení svalové síly v této oblasti a zároveň se upravuje i rovnováha. Kyčelní odtahovače můžete posilovat následujícím způsobem:

  • Postavte vedle sebe židli a jednou rukou se jí přidržujte. Soustřeďte se na to, abyste stáli rovně, neměli pokrčená kolena a neohýbali se v pase.
  • Druhou ruku si dejte v bok – tak abyste se dotýkali horní hrany pánevní kosti. Přeneste váhu na nohu blíže u židle, druhou nohu při tom zvedejte do strany.
  • Dbejte na to, aby vaše prsty na nohou směřovaly dopředu a aby se vaše pánev (a ruka) nezvedala.
  • Vraťte nohu zpět.
  • Tento cvik opakujte 10× na jedné straně, následně 10× na druhé straně.
  • Cvik provádějte 2–3× týdně.

2. Stoupání na paty a špičky

Následující cvik je zaměřený na posilování nohou a zároveň zlepšení rovnováhy. Umožňuje snížit riziko pádu a zlomenin. Toto cvičení je obzvlášť vhodné pro ty, kteří v posledním roce minimálně jednou upadli nebo mají při běžných činnostech obtíže s rovnováhou:

  • Postavte se rovně, soustřeďte se na to, abyste neměli pokrčená kolena a neohýbali se v pase. Před sebou mějte židli a přidržujte se o její opěrku (pokud vám to vyhovuje více, tak se místo židle můžete přidržovat například stolu nebo jiného dostatečně stabilního kusu nábytku).
  • Postavte se na špičky a následně na paty. Když stojíte na špičkách, představujte si, že vytahujete hlavu nahoru směrem ke stropu. V každé pozici byste měli vydržet 20–30 vteřin.
  • Cvik opakujte 10× každý den.
  • Židle se přidržujte jen v takové míře, v jaké je to nutné. Při cvičení se můžete cítit mírně nestabilní, avšak ne natolik, že byste mohli upadnout. Je možné, že zpočátku bude nezbytné, abyste se židle přidržovali oběma rukama. Když se budete cítit stabilnější, můžete vyzkoušet, zda zvládnete provádět cvik pouze při přidržování se jednou rukou, později se můžete židle dotýkat jen špičkami prstů nebo držet ruce několik centimetrů nad židlí.

3. Zvedání nohou vleže na břiše

Tímto cvikem posilujete dolní část zad a hýždě. Dále dochází k protahování ohybačů (flexorů) kyčlí a přední části stehen.

  • Lehněte si na břicho a ruce položte podél těla.
  • Čelo a ramena si podložte ručníkem, další ručník (případně polštář) si položte pod břicho. Cvičení tak pro vás bude pohodlnější.
  • Mírně pokrčte levou nohu a zvedejte stehna nahoru nad podložku.
  • Během provádění cviku by mělo chodidlo zůstat uvolněné.
  • Nohu opět položte na podložku.
  • Cvik opakujte 10×. Následně vyměňte strany a zopakujte cvik opět 10× na pravé noze. Cvik provádějte 2–3× týdně.
  • V případě zájmu můžete vyzkoušet také speciální závaží na kotníky. Optimální váha závaží je taková, abyste nemohli zvednout nohu více než 10×.
  • Pokud vám tento cvik způsobuje bolesti zad, zkuste si přidat ještě další polštář pod břicho.

Pravidla pro cvičení podporující zdraví vašich kostí

Pokud jste se rozhodli začít se cvičením, měli byste myslet na následující pravidla:

  • V případě, že jste v nedávné době měli zlomeninu nebo máte velmi nízkou hustotu (denzitu) kostí, poraďte se nejdříve se svým lékařem, jaké cviky jsou pro vás vhodné.
  • Tyto cviky je vhodné kombinovat i s dalšími aktivitami. Měli byste stále dbát na to, abyste měli dostatek pohybu například formou chůze nebo jiných aktivit.
  • Po cvičení je běžné, že v následujících cca dvou dnech můžete pociťovat mírnou bolest svalů. Nemělo by se však stát, že by bolest přetrvávala delší dobu nebo že pro vás vlastní provádění cviků bude bolestivé. Pokud si nejste jistí, zda je pro vás daný cvik vhodný, poraďte se se svým lékařem.

Cvičení je vhodné v prevenci i léčbě řídnutí kostí. Mělo by být zaměřené na správné držení těla, zlepšení rovnováhy, svalové síly, hybnosti a ohebnosti. Zároveň je nutné dbát na prevenci pádů a předcházet tak vzniku osteoporotických zlomenin.

(viv)

Zdroj:

https://www.nof.org/preventing-fractures/exercise-to-stay-healthy/

Autor článku: MUDr. Vlasta Vítková
Líbil se vám článek?
+3
ANO NE

Související články

Máte osteoporózu? Posilujte!

Lidé s osteoporózou se velmi často mylně domnívají, že cvičením, či dokonce...

Milujete čokoládu? Můžete mít slabé kosti

Miliony lidí na celém světě konzumují čokoládu každý den. Je to jeden z nejpopulárnějších...

Kosti

Nemoci a poškození kostí postihovaly člověka odjakživa. Dokládají to archeologické...

Běh je pro kosti lepší než cvičení na místě

K prevenci i léčbě osteoporózy neoddělitelně patří cvičení či alespoň pohyb....

I přes Bechtěrevovou chorobu se můžete stát maminkou

Důležité je ale těhotenství naplánovat a dopředu upravit léčbu. Podstatně tak...

Vyhněte se jídlům, která nesvědčí kostem

Stejně tak jako krevnímu tlaku, ani kostem se nezavděčí kdejaká potravina. Některé...

Jak ochránit zahradu a dvorek před klíšťaty?

Věděli jste, že klíště si můžete přinést nejen z lesa, ale i z vlastního dvorku...

Kojit své miminko můžete i s lupénkou. Jak na to?

Kojení je nejpřirozenější a nejlepší strava pro vaše miminko. Světová zdravotnická...

Vápník z mléka kosti milují

Zdravé a silné kosti potřebují vápník. Pokud nejste milovníci mléka, asi raději...

Má smysl posilovat imunitu?

Imunitní systém chrání organismus proti infekci. I přes jeho působení jsme občas...

Doporučujeme

Čtěte více

I dítě s enurézou může na tábor – hlavně bez stresu

Pokud se vaše dítě pomočuje, přespávání v cizím prostředí bývá problematické....

I domácí lékárnička si zaslouží pravidelnou kontrolu

O domácnost každý pečuje, jak nejlépe dovede. Bohužel to samé neplatí pro domácí...

I genetika hraje při neplodnosti svoji roli

Ženská či mužská neplodnost může mít velmi mnoho příčin. Určitou část mohou...

I chronicky nemocní lidé se mohou nechat očkovat proti klíšťové encefalitidě

Jakékoli očkování znamená určitou zátěž pro imunitní systém, a proto by se mělo...

I jako muž se můžete aktivně podílet na léčbě neplodnosti

Pokud vám nebo vaší partnerce byla diagnostikována neplodnost, možná si při...

I jedlými houbami se lze otrávit

Houbaření je sice český národní sport, přesto (nebo právě proto?) se každoročně...

I jednorázová přemíra alkoholu může vyvolat slinivkový záchvat

Milovníci alkoholu by si měli dávat dobrý pozor na míru jeho spotřeby. Třeba...

I jednorázové přejedení může být pro tělo rizikem

Letní grilování či vynikající restaurace, kterou objevíme na dovolené, vedou...

I kalhoty podléhají módě

Když si ženy v minulém století vydobyly právo na kalhoty, udělaly nejen významný...

I kontaktní čočky můžete mít s UV filtrem

Chcete dokonale chránit své oči před škodlivým UV zářením a zároveň potřebujete...

I kouření podléhá pravidlům etikety

Člověk ovládající zásady slušného chování většinou ví, co, kdy a jak má ve společnosti...

I kuřák se může stát obětí pasivního kouření

Je notoricky známo, že kuřáci ničí své vlastní zdraví kouřem z cigaret, který...

I kůže stárne. Braňte ji

S přibývajícím věkem je znatelný proces, který obzvláště ženy nerady vítají,...

I lidé malého vzrůstu mohou dělat vysněné povolání

Lidé s menším vzrůstem sice mohou mít potíže při hledání svého pracovního uplatnění,...

I lidé s nemocným srdcem si mohou užívat plavání. Jen trochu opatrněji

Obyčejné plavání, ale i různé druhy cvičení ve vodě umožňují zdravý pohyb i...

I lidé v rozvojových zemích trpí astmatem a alergií

Na astma a alergie jsme zvyklí pohlížet jako na typicky civilizační onemocnění,...

I malý hemofilik patří do kolektivu

Pokud stále váháte, zda je vhodné pustit vaše dítě s hemofilií do školky a mezi...

I mírné astma se vyplatí léčit

Astmatem trpí v České republice přibližně 800 tisíc osob a značnou část astmatiků...

I mírné postižení zeleným zákalem zhoršuje schopnost číst

Projevy zeleného zákalu jsou zpočátku velmi nenápadné. Ačkoliv zhoršení zrakových...

I mladí revmatici musí být dobře zaléčeni. Pomáhá jim v tom předplněné pero

Nejen dospělé, i děti a mladistvé mohou trápit revmatická onemocnění. V současnosti...