Zavřít
uLékaře
Stáhněte si mobilní aplikaci uLékaře.cz
Lékařská poradna a objednání
Nainstalovat
Přihlásit se Přihlásit se přes Facebook

Zapomenuté heslo

Nemáte účet? Registrujte se

Vytvořit nový účet uLékaře.cz

Připojte se do komunity uLékaře.cz a získejte přístup k historii všech svých dotazů a odpovědí.
Již máte účet? Přihlaste se zde

Máte Facebook? Ušetřete si čas a jednoduše se přihlaste skrz něj.

Přihlásit se přes Facebook
Zapomenuté heslo

Zadejte e-mailovou adresu se kterou jste vytvářel(a) účet, budou Vám na ni zaslány informace k nastavení nového hesla.

Chcete se přihlásit? Přihlaste se zde
Nemáte účet? Registrujte se

Stravou k pevným kostem

Pevné kosti - pevné zdraví i po padesátce Mgr. Eliška Hrežová 9.12.2021
Pro pevné kosti jsou důležité dvě věci – správná výživa a dostatek pohybu

Naše kosti jsou jistota, o kterou se každý den můžeme opřít. Co když jim ale začne docházet síla a dostaví se jejich řídnutí? Nejvíce vápníku, nutného k jejich pevnosti, do nich můžeme vložit v dospívání. Ve správné výživě a v prevenci řídnutí kostí má ale smysl pokračovat celý život.

Pro pevné kosti jsou důležité dvě věci – správná výživa a dostatek pohybu. Výživa dodává kostem stavební kameny hlavně v podobě vápníku a bílkovin, zatímco pohybem pomáháme samotnou kost utvářet. Kosti v našem těle jsou totiž velmi aktivní a živou strukturou, a ne pouze jeho oporou. 

Dbát na „výživu kostí“ má smysl i po třicítce

Během dětství a dospívání kosti získávají svou pevnost. Asi do 30 let je tak možné v kostech ukládat vápník a budovat si tím jeho zásoby do dospělosti a stáří. Od tohoto okamžiku dál naše kosti začínají vápník naopak ztrácet a zvyšuje se riziko řídnutí kostí (osteoporózy). Na dostatečný příjem vápníku a bílkovin se ale vyplatí myslet i po zbytek života, pomáhá totiž zdraví kostí udržet, když jejich zásoby docházejí. Nerozlučnou dvojici s vápníkem tvoří vitamin D, který zajišťuje vstřebávání vápníku ze střeva a jeho samotné zabudování do kostní hmoty.

Vápník na talíři

Hlavním zdrojem vápníku jsou mléko a mléčné výrobky. Při jejich zvýšené konzumaci je lepší sáhnout po jejich méně tučných variantách, abyste ve svém jídelníčku zbytečně nenavyšovali příjem tuků. Zakysané mléčné výrobky, jako jsou kefíry nebo jogurty, pak mají další výhodu: kyselé prostředí má totiž pozitivní vliv na vstřebávání vápníku. Pokud ale mléčným výrobkům neholdujete, můžete sáhnout i po brokolici, květáku, zelí nebo kapustě. Je však nutné myslet na to, že využitelnost vápníku je v nich oproti mléku a mléčným výrobkům nižší. Bohatým zdrojem vápníku je také mák, sardinky a ořechy. Nicméně je obvykle nekonzumujeme v takových dávkách, aby pokryly jeho denní potřebu. Dalším faktorem, kterým ovlivňuje vstřebávání vápníku, je věk. Senioři dokážou z potravy využít asi jenom 15 % vápníku, naproti tomu dospělí 20–40 %.

Strava přispívající ke zdraví kostí není jen o vápníku

Vitamin D hraje v našem těle několik rolí, tu hlavní ale ve zdravých kostech. Právě ve stáří, kdy se vstřebatelnost vápníku ze stravy snižuje, je dobré na doplnění „déčka“ myslet dvojnásob. Jeho hlavním zdrojem je bezesporu sluneční záření. V letních měsících nám stačí několik minut na slunci a máme zásoby doplněny, v zimě je dobré zvážit užívání doplňků stravy s jeho dostatečným obsahem. Ruku v ruce s vápníkem a vitaminem D jdou bílkoviny, se kterými tvoří vápník v kostech pevnou síť. Jejich kvalitní zdroj představují mléko a mléčné výrobky, vejce, libová masa, ale i luštěniny a obiloviny, mezi nimi i sója a výrobky z ní

Tip na recept s dostatkem vápníku

Neumíte si tato pravidla představit v podobě konkrétního receptu? Vyzkoušejte náš tip na jídlo s dostatečným obsahem vápníku – sardinkovou pomazánku. Sardinky jsou malé rybičky, které obsahují tak drobné kosti, že je ani neucítíte. Nicméně jsou bohatým zdrojem vápníku, bílkovin a omega-3 nenasycených mastných kyselin. Můžete je smíchat s nadrobno nakrájenou cibulkou, sterilovanou okurkou a změklým máslem a dochutit hořčicí, špetkou soli a pepřem. 

(eha)

Zdroje:

https://www.bda.uk.com/resource/osteoporosis-diet.html

https://www.vyzivaspol.cz/potrebujeme-mineralni-latky-k-zivotu/

Autor článku: Mgr. Eliška Hrežová
Líbil se vám článek?
+17
ANO NE

Související články

Vápník raději v potravě, nebo v doplňcích stravy?

Pády, klopýtnutí, zlomené kosti, … Toho se mnoho starších lidí obává. Německý...

Vyhněte se jídlům, která nesvědčí kostem

Stejně tak jako krevnímu tlaku, ani kostem se nezavděčí kdejaká potravina. Některé...

Rostlinná strava jako cesta k nízkému cholesterolu

Vysoký cholesterol rozhodně není žádná výhra. Stojí za řadou závažných zdravotních...

Kojíte? Dbejte na správnou stravu!

Kojením předává matka dítěti mnoho živin, minerálních látek i vitaminů. Tohle...

Kosti

Nemoci a poškození kostí postihovaly člověka odjakživa. Dokládají to archeologické...

Olivový olej přispívá ke zdraví kostí

Jste milovníky středomořské stravy? Pak děláte to nejlepší pro svoje kosti....

Nechte si vyšetřit kosti!

Bojíte se osteoporózy, která oslabuje kosti a zvyšuje riziko zlomenin? Pak není...

Doplňky stravy s melatoninem? Raději ne

Melatonin – důležitá látka pro náš biorytmus. Špatně spíte? Právě tento hormon...

Když vitamín D chybí v těle, strádají nejen kosti

Vitamín D je důležitý pro silné kosti. Jeho nedostatek však hraje velkou roli...

Vápník z mléka kosti milují

Zdravé a silné kosti potřebují vápník. Pokud nejste milovníci mléka, asi raději...

Doporučujeme

Čtěte více

Strach z epidemií? Očkováním chráníme svoji budoucnost

Řada onemocnění, proti kterým jsou naše děti očkované, se v naší zemi vyskytuje...

Strach z protonové terapie není namístě. Faktem zůstává, že je šetrnější!

Jsou to už více než tři roky, co v Praze zahájilo provoz jedno z nejmodernějších...

Strach z umělého oplodnění nechává páry před ordinací

Umělé oplodnění přináší mnoha neplodným párům šanci na vlastní dítě. I když...

Strach ze zubaře? Víme, jak ho snadno překonat!

Na úvod je potřeba si říct, že strach ze zubaře je naprosto normální, ale zcela...

Strašák jménem rakovina. Co zabírá na fobii z této nemoci?

Média nás pilně zásobují informacemi, která celebrita právě více nebo méně úspěšně...

Strašák jménem žlučníková kolika

Žlučníkový záchvat neboli kolika je náhle vzniklá křečovitá bolest v pravém...

Strava pro srdce jak dělaná

Abyste si udrželi své srdce co nejdéle zdravé, měli byste pravidelně cvičit,...

Strava při chřipce I – co pít při chřipce

Chřipka klade na organismus zvýšené nároky. Na jednu stranu tělo v boji s onemocněním...

Strava při chřipce II – co jíst při chřipce

Vhodně zvolený jídelníček při chřipce může usnadnit a urychlit léčení. Správná...

Strava při chřipce III – potraviny zacílené na chřipku

Některé potraviny a pochutiny, běžně se vyskytující v kuchyni, mohou být při...

Stravovací návyky aneb 8 kroků ke zdravějšímu srdci

Určitě znáte někoho, komu se podařilo přestat kouřit nebo shodit pár přebytečných...

Stres a střevní záněty? Alarmující bludný kruh

Dva věční souputníci, kteří trápí nemocného na těle i na duši – nemoc a stres....

Stres a úzkost – co přesně je spouští a jak se jim bránit?

Stres má v evoluci nezastupitelnou roli. Díky stresovému stavu se člověk dokázal...

Stres a zimní únava? 7 tipů, jak je zkrotit

Krátké dny, vstávání za tmy, nedostatek vitamínů a přechody ze zimy do tepla...

Stres k životu patří, ale nesmí škodit

Stres je reakcí na situaci, kdy je organismus vystaven nějaké formě zátěže....

Stres lupénce nesvědčí: 8 tipů, jak se s ním vypořádat

Dnešní uspěchaný svět přímo překypuje stresem. Honička v práci či boj s chronickým...

Stres nás drtí. Naučte se mu čelit!

Infarkt, mrtvice, deprese, závislosti. Jejich společným spouštěčem může být...

Stres snižuje naději na otěhotnění při přirozeném početí i umělém oplodnění

Celý proces léčby neplodnosti je pro ženy velmi stresující, částečně i proto,...

Stres střevům neprospívá, mějte jej proto pod kontrolou

Přestože dnes odborníci trvají na skutečnosti, že samotný psychický stres nevede...

Stres škodí zdraví: 10 kroků ke klidu

Všichni to dobře víme a nejspíš už to bylo i vědecky dokázáno - stresové situace...