Cukr, káva, energeťák. Mýty a rizika kofeinových nápojů

Zapomínáte pít? Převažuje ve vašem pitném režimu káva či dokonce energetické nápoje? A jak pijete při sportu? Ignorování žízně nebo pití „energeťáků“ místo vody nám může dlouhodobě škodit. V některých případech ale ani obyčejná voda nestačí.

Přečtěte si nejdůležitější body článku:

• Je pravda, že kofein v kávě a energetických nápojích dehydratují tělo. Nicméně běžné množství kávy (tedy horkého nápoje) vyrovná následky kofeinu na tělo, takže k výrazné dehydrataci nedochází.
• Při nízké fyzické zátěži stačí voda. Při výrazné zátěži už musíme doplňovat vodu i minerály. Vhodné jsou iontové nápoje.
• Základní množství (bez fyzické zátěže) můžeme spočítat 30-40 ml vody na 1 kg naší hmotnosti. Roli ale hraje potrava, aktivita, teplota a vlhkost prostředí apod.

---

Kolik vody by měl denně vypít zdravý člověk?

Existuje několik obecných doporučení, které nám pomůže najít správné množství příjmu tekutin. U dospělého se doporučuje 30–40 ml vody na 1 kg tělesné váhy, což pro 70 kg zdravého člověka znamená 2100–2400 ml vody denně. U dětí se počítá trochu jinak, například do 12 měsíců věku je to 120–140 ml na kg váhy. Americká doporučení vycházejí z energetickém příjmu z potravy: 1,0 (dospělí) až 1,5 (děti) ml/kcal. Zdravý dospělý muž tedy při denní spotřebě 2500 kcal z potravin by měl vypít 2500 ml vody.

Příjem tekutin je individuální záležitost, která závisí na mnoha vnějších i vnitřních faktorech – kromě tělesné hmotnosti, věku a pohlaví hraje roli složení a množství stravy (obsah vody, soli, bílkovin a kalorií), tělesná aktivita, teplota a vlhkost prostředí, aktuální zdravotní stav, aktuální zavodnění organismu atd. Každý člověk má svou optimální potřebu tekutin, která se navíc v čase mění. Tato potřeba se může v závislosti na změně všech podmínek pohybovat od méně než jednoho litru až po několik litrů denně.

Čím zapít léky?

Chybu neuděláme, když lék zapijeme čistou vodou z kohoutku. Ostatní tekutiny mohou hrát roli ve vstřebávání – před jídlem, po jídle nebo současně s jídlem.

Čím nezapíjet léky?

• mlékem (může se snížit až úplně vymizet vstřebatelnost),
• minerální vodou (podobně jako u mléka),
• nápojemi typu Coca-Coca (může ovlivnit jak vstřebávání, tak i vylučování některých léků ledvinami)
• ovocné šťávy, zejména grapefruit a granátové jablko (mají velký vliv na vstřebávání léků v tenkém střevě a na odbourávání léků pomocí enzymů).

Opravdu káva dehydratuje?

Kofein zvyšuje produkci moči tím, že tlumí účinek vazopresinu – antidiuretického hormonu. Vazopresin reguluje množství vody v těle a nařizuje ledvinám, aby produkovaly více nebo méně moči. Nicméně většina výzkumů naznačuje, že tekutina v kofeinových nápojích vyrovnává diuretický účinek, který má běžná dávka kofeinu. To znamená, že lungo nebo americano nás o tekutiny nepřipraví.

A kolik kofeinu denně je pro tělo bezpečné? Podle Amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) stanovil 400 miligramů denně pro dospělé. K otravě kofeinem může dojít při konzumaci 1200 miligramů čistého kofeinu, což odpovídá přibližně 10–12 šálkům espressa.

Velmi vysoké dávky kofeinu mohou vyvolávat

• bolesti na hrudi,
• nepravidelný srdeční tep,
• zvýšený tlak a dokonce i mrtvici,
• žaludeční problémy a průjem,
• bolesti hlavy.

Proč bolí hlava po alkoholu?

Alkohol blokuje vylučování vazopresinu ve větší míře než kofein – zvýší se produkce moči a ztráta vody a minerálů (hlavně sodíku a draslíku) a výrazně se vylučuje glukóza. Proto nás často kromě jiného trápí po alkoholu bolest hlavy, slabost až malátnost a snížená koordinace. Preventivně tedy k alkoholu zvyšujeme příjem čisté vody.

Riziko energetických nápojů

Spotřeba energetických nápojů výrazně stoupla, zejména u mladých dospělých a sportovců. Mnoho zdravotních rizik se pojí s nadměrnou konzumací – zahrnují kardiovaskulární problémy, poruchy nervového systému a potenciální závislost. Studie ukazují vysokou prevalenci nežádoucích účinků, zejména na kardiovaskulární a neurovegetativní systém.

Bohužel se už objevilo i několik případů srdeční zástavy, několik úmrtí. Příčina těchto účinků je spojena s neurostimulačními vlastnostmi těchto nápojů, přičemž kofein je hlavní složkou. Srovnání účinků u lidí s experimentálními studiemi na zvířatech ukázalo podobný efekt. Kromě kofeinu, jehož obsah může v jedné plechovce být 50 až 500 mg, obsahují energetické nápoje "legální stimulátory" jako taurin, guarana, L-karnitin, cukr (až 50 g) a další aditiva. Efekt na lidské tělo je velmi komplexní.

Pokud energetický nápoj pijeme kvůli doplnění tekutin, příliš si nepomůžeme. Kromě diuretického efektu kofeinu hraje velkou roli glukosurie, tedy vylučování cukru do moči při vysoké konzumaci cukru – jeden nápoj obsahuje 5 čajových lžiček cukru, dva nápoje již půl sklenice. To vede ke snížení zpětného vstřebávání sodíku a draslíku a k narušení acidobazické rovnováhy. Ve studiích také byly popsány případy akutního poškození ledvin a rhabdomyolýzy.

Příklad z praxe: Dosud zdravý muž přijel do nemocnice kvůli zhoršení stavu, otokům nohou a poklesu množství moči. Laboratorně se zjistilo selhání funkce ledvin a známky rhabdomyolýzy, tj. poškození až rozpad svalových buněk. Proč k tomu došlo? Muž konzumoval energetické nápoje během velmi intenzivního tréninku. Před hospitalizací pravděpodobně vypil větší množství, zatímco snižoval příjem obyčejné vody. Po intenzivní rehydrataci se postupně obnovila funkce ledvin a zvýšilo se množství moči. Jakmile se všechny parametry stabilizovaly, muž už nepotřeboval další léčbu.

Hydratace při sportu

Při sportu se výrazně zvýší výdej tekutin. Je zásadní, abychom doplnili tekutiny dřív, než se objeví známky dehydratace. Je vhodné pít před tréninkem, během výkonu a zejména po zátěži. Lze konzumovat jak čistou vodu, tak iontové nápoje. Podle studií subjektivní pocit žízně začíná při ztrátách kolem 2 % tělesné hmotnosti, což při váze 70 kg znamená ztrátu 1400 ml tekutin. Takové ztráty se snadno doplní a výkonnost neklesá. Při ztrátách větších než 3 % tělesné hmotnosti se zhoršuje sportovní výkon a zvyšuje se riziko zranění.

Při cvičení nízké intenzity stačí voda. Při intenzivním, dlouhodobém cvičení a v horkém prostředí ztrácíme vodu i minerály, proto se doporučuje konzumace iontových nápojů. Ty nám pomohou s regenerací a doplněním těchto látek. Iontový nápoj je tekutina složená ze sacharidů, minerálních látek (např. sodík, draslík) a dalších aktivních složek (karnitin, glutamin). Jedním z hlavních elektrolytů v iontových nápojích je sodík, který se při pocení ve velkém množství ztrácí. Dalšími elektrolyty jsou draslík a hořčík. Mnohé iontové nápoje obsahují také vitamíny A, C a E.

Příklad z praxe: Mladá žena pravidelně cvičila a vedla zdravý životní styl. Po absolvování maratonu se však nějakou dobu cítila se velmi unavená, proto se rozhodla navštívit lékaře. Ten ji okamžitě odeslal k hospitalizaci, při které se přišlo na akutní selhání ledvin. Diagnózou byl chronický intersticiální zánět ledvin. Zpětně se zjistilo, že žena dlouhodobě nadužívala léky proti bolesti (např. ibuprofen), zejména při menstruaci nebo bolestech hlavy. Mezi nežádoucí účinky této skupiny léků patří snížení prokrvení ledvin. Při častém užívání to může vést k poškození ledvinových kanálků i glomerulů. Bohužel u ženy se funkce ledvin neobnovila a léčí se dialýzou. Zásadní roli v tomto případě sehrál chronický zánět, který se projevil při dehydrataci spojené s velkou fyzickou zátěží.

Zdroje

• Fluid and water balance: a scoping review for the Nordic Nutrition Recommendations 2023 - PubMed (nih.gov)
• Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance - PMC (nih.gov)
• Thirsty? Choose Water! A regional perspective to promoting water consumption in secondary school students - PMC (nih.gov)
• The Dark Side of Energy Drinks: A Comprehensive Review of Their Impact on the Human Body (mdpi.com)
• Water, Hydration and Health - PMC (nih.gov)