Dechem proti stresu: Proč dýchat nosem a jak zatočit se vztekem

Všímáte si svého dechu, když se rozčílíte? A dokážete se svým dechem pracovat? Naučte se to, chce to stejný trénink jako třeba při sportu. Správným dechem dokážeme zmírnit nepříjemné emoce nebo zlepšit svou psychickou i fyzickou pohodu.

Dýcháme sami od sebe, a tak leckdy podceňujeme sílu dechu. Vědomou prací s dechem ale dokážeme přímo ovlivňovat mysl, emoce, držení těla, celkové fungování našeho těla i psychiky včetně zdravotních problémů. Proto má po ruce dechové techniky, které přinášejí zklidnění a nadhled. Jsme pak schopnější prožívat v rámci „teď a tady“. Rychlejší dýchání člověka nabudí k akci, naopak čím je dech pomalejší, tím víc vede člověka k relaxaci.

Jak správně dýchat?

Pokud jsme ve stresu, dýcháme rychle a krátce, což souvisí se zvýšením napětí v těle a nižším okysličením krve. Mozek dostává signál, že se něco děje, a dostáváme se v podstatě do reakce „bojuj, nebo uteč“. Pokud se začneme na dech soustředit, zklidníme se, začneme dýchat pomalu a dech postupně prodlužovat, tělo se dostává do klidu – srdeční tep a krevní tlak se dostávají do rovnováhy a snižuje se napětí.

Výdech je při mírnění stresu dobré prodlužovat, tedy měl by být delší než nádech (např. nádech na dvě doby, následně výdech na čtyři doby). Zpočátku je dobré trénovat toto v pohodlí domova, ideálně i za doprovodu relaxační hudby, v klidné a příjemné poloze, se zavřenýma očima. Existuje mnoho způsobů práce se stresem, ale mezi základní a účinné patří právě práce s dechem.

Tip uLékaře.cz: Nádech a výdech bychom měli provádět nosem. Ideální způsob dechu je nosem přes hrudník až do břicha. Dýchání by mělo být pravidelné a pokud možno neslyšitelné.

Dechová cvičení proti stresu

Každému z nás může vyhovovat jiná dechová technika. Postupně vyzkoušejme, s každou z nich si dopřejme několik minut a pozorujme, jak se poté cítíme. Dechová cvičení pomohou při akutním stresu i při dlouhodobém. Čím více se s nimi budeme učit pracovat, tím lépe budeme stresové situace zvládat.

• dýchání do trojúhelníku Při tomto cvičení se výjimečně nadechujeme nosem a vydechujeme ústy. Začínáme nádechem nosem na 4 doby, následně dech zadržíme na 4 doby a vydechujeme ústy také na 4 doby. Dech by měl být pozvolný.
• kontrolovaný dech Při této technice zadržíme dech na 3 doby a vydechujeme v průběhu šesti dob. Pak následuje krátká pauza, dlouze se nadechneme na 3 doby, napneme svaly a v maximálním napětí zadržíte dech na 3 doby, následně na 6 dob dlouze vydechneme. Výdechy se snažíme zpomalit.
• brániční dýchání Toto dýchání můžeme provádět vleže i vsedě (v sedu bývá zpočátku jen trochu náročnější). Vsedě se usadíme na pohodlnou židli. Jednu ruku si položíme na horní část hrudníku a druhou těsně pod hrudní koš. Začneme se nadechovat nosem tak, aby se břicho vysunovalo proti ruce, zatímco ruka na hrudníku by měla zůstat v klidu. Při výdechu napneme břišní svaly a necháme je klesnout dovnitř, zatímco vypouštíme vzduch sevřenými rty.

Dechové cvičení pro akutní stres

Potřebujeme se hned zklidnit? Vdechujeme 4 vteřiny, při kterých se zaměříme na své pocity stresu. Vydechujeme 6 vteřin a představujeme si přitom, jak z nás stres odchází a nastává pocit uvolnění. Opakujeme minimálně 10krát, záleží na našich pocitech. I během této techniky dýcháme nosem.

Dechové cvičení můžeme provádět kdekoliv a kdykoliv, nicméně je vhodné se při akutním stresu dostat se na bezpečné místo.

Tip uLékaře.cz: Jak se doopravdy máte? Otestujte v krátkém kvízu svou životní pohodu.

Jak začít meditovat?

Meditace je v podstatě metoda zklidnění mysli, uvolnění napětí a celkového uvolnění. Docházíme při ní k seberozvoji a sebepoznávání. Pomáhá při zmírnění stresu, pro zlepšení nálady, zdraví, spánku či soustředění. Pomáhá nám lépe se zaměřit na vlastní myšlenky a vnímání svého těla i dechu. Zaměřujeme se na přítomný okamžik, na teď a tady.

Proč meditovat? Pravidelné meditování pomáhá uvolnit napětí ve vašem těle, snižuje stres a učí vás lépe ovládat myšlenky. Meditace souvisí s dechem – zklidnění dechu a soustředění se je základem meditace. 

Přínosy meditace jsou patrné okamžitě i dlouhodobě. Meditace má na nás velmi uklidňující účinky, i když to znamená jen pár minut denně. Pro začínání s meditací můžeme využít různé zvukové záznamy vedené meditace, následně můžeme sami vyzkoušet zmíněné dechové techniky, které nás provedou přítomným okamžikem, uvolní tělo i mysl. 

Pokud se člověk dostane do stavu zenu, znamená to, že je přítomný v daném okamžiku. Dochází k celkovému vnitřnímu klidu. Náš dech je úzce spojený s naším nervovým systémem. Proto když vědomě zpomalujeme a prohlubujeme naše dýchání, uklidňujeme tím zároveň nervový systém. Což v dnešní době potřebuje téměř každý.

A na co myslet při meditaci? Nejlépe na nic. :) Opravdu stačí se soustředit pouze na svůj dech, třeba i počítat doby nádechu a výdechu. Bohatě nás zaměstná, když vnímáme své pocity a vše, co se v našem těle odehrává. Může nám pomoci klidná hudba, ale neměli bychom při ní usínat. 

Můžu dechem zmírnit vztek?

Co se děje v těle, když se rozčílíme? Jsme ve velkém stresu nebo napětí, zrychlí se nám tep, stoupne adrenalin, začneme dýchat mělce a rychle. Dochází k menšímu okysličení krve a tělo se dostává do krizové reakce.

I se zvládáním hněvu nám může pomoct dech, jak na to? Začněme hluboce dýchat. Pomáhá rovněž počítat do 10 nebo více, pokud potřebujeme. Dechem odvádíme pozornost od toho, co nás rozčílilo. Pomáhá nám lépe se soustředit na svůj dech a zklidnění.

Je v pořádku, že z počátku člověku dělají zklidňující techniky potíže. Nemusí to jít hned, postupným tréninkem se ale naše zvládání krizových situací lepší. Zkusme tedy odejít na chvíli ze situace, která nám rozlévá po těle vztek. Opravdu pomáhá rozdýchat to. Ideální je stopnout situaci hned, jakmile cítíme, že se rozčilujeme. Začněme alespoň na chvíli dělat něco jiného – pomáhá třeba fyzická aktivita, popř. to s někým rozebrat. 

Závěrem

Dech je velmi důležitý a řadu obtíží můžeme zmírnit právě správným dechem, tedy dýchat nosem a pravidelně a do bránice. Pokud se naučíme správně dýchat a soustředit se sami na sebe a své tělo,  můžeme se naučit kontrolovat své emoce. Také dostaneme částečně pod kontrolu některé fyziologické pochody jako srdeční tep, krevní tlak + celkově zlepšit své fungování. Dechem se zlepšuje naše zvládání zátěže, spánek i soustředění. Jako se vším je potřeba pravidelný trénink. Po pár týdnech správného dýchání ale pocítíme pozitivní změny, které nás opravdu mohou překvapit.

Tip uLékaře.cz: Nejen dech nám pomůže v náročných situacích. Přečtěte si článek 8 praktických tipů, jak zatočit se stresem.