Nemůžete spát? Možná trpíte depresí!

Nedostatek spánku zhoršuje depresi a naopak

Vztah mezi poruchou spánku a depresí může být oboustranný. Narušení spánku je jedním z možných projevů již rozvinuté deprese, na druhou stranu může dlouhodobý nedostatek spánku depresi jako takovou prohlubovat, či se dokonce spolupodílet na jejím vzniku. U některých jedinců se tak ještě před nástupem problémů se spánkem objevuje pokleslá nálada a jiné depresivní příznaky, u jiných stojí na počátku psychických potíží právě nespavost.

Dlouhé usínání a brzké vstávání

Podle odborníků jsou lidé trpící nespavostí až v desetinásobně vyšším riziku vzniku deprese v porovnání s těmi, jejichž spánek je kvalitní. U depresivních jedinců se problémy se spánkem vyskytují velmi často, a to až u čtyřech z pěti nemocných. Mohou však nabývat různých podob. Deprese může vést k:

• potížím s usínáním (může trvat i několik hodin, než člověk takzvaně zabere),
• narušení tzv. architektury spánku (spánek je mělčí a méně kvalitní),
• narušení tzv. kontinuity spánku (objevují se opakovaná probouzení během noci),
• předčasnému rannímu probouzení a neschopnosti znovu usnout (typické bývá probouzení kolem čtvrté hodiny ranní),
• zvýšené potřebě spánku.

Pravidla spánkové hygieny

Poruchy spánku spojené s depresí vyžadují léčbu. Platí přitom, že čím dříve ji zahájíte, tím lépe pro celkový stav vaší psychiky. Spánek lze příznivě ovlivnit více způsoby a využít můžete i kombinace různých metod. V první řadě je namístě řídit se pravidly takzvané spánkové hygieny:

• Máte-li potřebu denního spánku, omezte ho nejvýše na půl hodinu.
• Před spaním se vyhněte stimulačně působícím látkám, jako např. nikotinu nebo kofeinu.
• K navození spánku neužívejte alkohol, narušuje jeho kvalitu v druhé polovině noci a zhoršuje úzkostné a depresivní obtíže.
• Věnujte alespoň 10 minut denně aerobnímu cvičení (například rychlejší chůzi nebo jízdě na kole).
• Těsně před spaním nejezte.
• Podpořte zdravé střídání cyklu spánku a bdění vystavením se dostatečné intenzitě slunečního svitu během dne a minimalizací světla během noci.
• Vsaďte na pravidelnou spánkovou rutinu (choďte spát přibližně ve stejnou dobu, před spaním si dopřejte relaxační koupel nebo teplou sprchu a věnujte se jiným zklidňujícím činnostem).
• Pokuste se zamezit činnostem, které vás před spaním mohou zbytečně aktivizovat (práce na počítači, sledování napínavého filmu, nepříjemná konverzace a podobně).
• V ložnici si zajistěte příjemné prostředí vhodné ke spánku (místnost by měla být tichá, ztemnělá a vyvětraná, teplota v ní spíše chladnější, matrace dostatečně kvalitní).
• Používejte postel výhradně pro činnosti s ní odpradávna spojené, tedy ke spánku a sexu.

Psychoterapie a antidepresiva

Stojí-li za narušením spánku depresivní porucha, je namístě její léčba. Jejím standardem je docházení na psychoterapii či užívání tzv. psychofarmak, přičemž často se s úspěchem využívá jejich kombinace. Co se antidepresiv týče, lékař vždy zhodnotí, která jsou pro vás ta nejvhodnější. Jeho výběr se mimo jiné řídí i konkrétními projevy deprese u vás. Při nespavosti lze s úspěchem využít takových antidepresiv, která příznivě ovlivní vedle nálady právě i kvalitu spánku. V některých případech lze jako doplněk léčby vyzkoušet i nejrůznější zklidňující čaje či přírodní přípravky. Je však důležité jejich vhodnost a bezpečnost předem probrat s vaším lékařem či lékárníkem.

(veri)

Zdroje:

https://www.sleepfoundation.org/articles/depression-and-sleep

https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene