8 praktických tipů, jak zvládat stres + jedna okamžitá úleva

Stres a úzkost obvykle doprovází nepříjemné fyzické projevy, jako tlak na hrudníku nebo nedostatek vzduchu. Rychleji dýcháme a svaly jsou v napětí. S tím jsou spojené negativní myšlenky, co se nám vlastně děje. Ve stresové situaci se proto snažte o zklidnění svého dechu.

1. Správný spánek

Člověk ve stresu je neustále nabuzený k akci, protože stres funguje jako obranný mechanismus, který nás chrání před potenciální hrozbou. Proto se při stresu obtížně spí. Přitom pro duševní rovnováhu je spánek nezbytný – jeho nedostatek přináší horší soustředěnost, paměť, nestálou náladu a energii. A tím se snadno dostaneme do spirály. Proto právě spánek patří mezi první kroky, které se zvládáním stresu významně pomohou.

Čtyři praktické tipy pro lepší spánek:

• Problémům čelem Vyhraďte si denně cca 10 minut, kdy se aktivně věnujete svým potížím – psaní deníku, relaxace, zápis myšlenek, hledání možných cest a změn. Ideální je čas někdy odpoledne, nikoliv před spaním. Tímto se potížím vystavíme dobrovolně, své problémy postupně zpracováváme, a proto nás nemusí negativní myšlenky zahlcovat v noci. Emoce a potíže jsme často zvyklí odhánět, zkusme to naopak a  věnujme se jim, aby nás netrápily uprostřed ticha.
• Nové návyky Zkusme si vytvořit nové návyky – relaxace, jóga, čtení knihy, vana, aromaterapie,  svíčka před spaním či něco jiného. Pro zkvalitnění spánku i celkově zmírnění stresu pomáhají i doplňky stravy, mezi účinné bylinky podporující odpočinek patří kozlík, meduňka, heřmánek. Tělo a mysl si zvyknou na rituál a přirozeně se začnou chystat ke spánku. Vyzkoušet můžeme i změnu místnosti, ve které spíme.
• Pozitivní afirmace. Často chodíme do postele s tím, že zase nebudeme moci usnout, tvoříme si tak sami návyk k nespavosti. Náš mozek věří tomu, co mu opakujeme, proto zkusme spíš afirmaci: „Dnes usnu, věřím tomu, je to v mých silách.“ 
• Bez nucení do spánku Pokud se nám usnout nedaří, nemá cenu se neustále stresovat pohledem na hodiny. Pak je lepší vstát a odejít do jiné místnosti, zvolit relaxační aktivitu a teprve až se pocítíme únavu, vrátíme se ke spánku. 

2. Pozitivní myšlení

S jakou myšlenkou startujete den? Ráno se vzbudíte, zjistíte, že jste zaspali do práce, venku mrholí a ve spěchu jste se polili kávou. Pokud nastartujete den tímto, provází vás emoce jako smutek, vztek, beznaděj... I když za tento den můžete zažít spoustu jiných hezkých chvil, soustředíte se jen na to negativní. Raději budete celý den naštvaní, s nikým se nebudete bavit, nepůjde vám soustředit se a večer se raději zavřete sami doma.

Přitahujeme si to, co vysíláme a jak přemýšlíme. Pokud se na svět snažíme dívat pozitivně, zdolávat překážky a hledat východiska, pak také žijeme spokojeněji. Co když ve stejné situaci budeme vnímat, že i když se start dne zrovna nepovedl, po práci jdeme na jógu a večer nás čeká pizza s kamarády, na což se těšíme a bude to fajn?

3. Sociální kontakt s rodinou a přáteli 

Sociální opora od blízkých lidí prospívá mentálnímu a fyzickému zdraví. Prospěšně na nás působí už samotný fakt, že se jako jedinec nacházíme v pevné struktuře vztahů. Pokud máme někoho, s kým si o potížích můžeme popovídat, působí to blahodárně na psychiku. Sociální okolí nám dodá energii a sníží pocit osamělosti a špatné nálady. Je na nás, s kým se budeme vídat. Vědomě se obklopme lidmi, s nimiž se cítíme lépe.

4. Psaní deníku

Možná jsme nedostávali jedničky ze slohu, ale psaní nám dokáže být velkým pomocníkem.  Když se necítíme se dobře, zkusme se z toho vypsat –  jaké emoce zažíváme, co nám běží hlavou, zda se dá na situaci jinak dívat, najít jiné řešení. Zapisujme si i úspěchy a pokroky. Deník nám slouží jako ventilace emocí a sebereflexe. Přinese nám také hlubší poznání našich problémů a možnost najít lepší řešení situací. V psané podobě také vyplavou na povrch věci, které bychom neměli odvahu říct.

5. Čas na sebe a na své zájmy

Kdy jsem dělal/a něco pro zábavu? Jen tak, bez tlaku na výkon? Volný čas na sebe a na koníčky je velice důležitý pro odpočinek těla i mysli, nabrání nové síly a pozitivity. Pokud se budeme soustředit jen na povinnosti, slovíčko „musím“ , přehltíme se a vyčerpáme se, následně dojde k vymizení energie a motivace obecně, pocitu bezvýchodné situace, uzavřenosti a depresivním náladám.

Zamysleme se, zda se během týdne nevěnujeme až moc povinnostem, které třeba jdou odložit – popř. zda energii nevěnujeme zbytečným věcem. Raději se zaměřme na to, jak tam vsunout více volného času sami na sebe. Psychické zdraví je na prvním místě, bez něj se nám dařit nebude. Větší spokojenost přitahuje více pozitivních zážitků.

6. Nastavte si své hranice a naučte se říkat NE

Je velice těžké si nastavit zdravou hranici s druhými, pokud neznáme sama sebe. Se sebeznalostí dokážeme snadněji rozpoznat, kdy porušujeme svoji hranice a přestáváme se ve vztazích s druhými cítit dobře. Doporučuji se proto upřímně si odpovědět na tyto otázky:

• Co od svého života očekávám?

• Jaká mám přání?

• Jak často dělám něco, co je mi nepříjemné?

• Slíbuji někdy něco, i když vím, že je to nad moje síly?

Máme často i předem naprogramovaného tzv. vnitřního kritika: „Když ostatním něco odmítnu, přestanou se se mnou bavit a budu vypadat špatně.“ Ptejte se sami sebe – opravdu to tak je? Co když ostatní někdy odmítnou moji prosbu, také si to o nich myslím? Co by mi na to řekl dobrý kamarád, popř. já jemu? Není špatně, že něco odmítneme nebo druhým nesplníme jejich požadavek. Slovo NE lze druhým podat asertivně a jistě se nikdo zlobit nebude. Každý má právo necítit se v něčem dobře a říct NE. Nejde vůbec o to být sobecký nebo apatický – právě naopak. Musíme být empatičtí sami k sobě i k těm kolem nás

7. Plánování a organizace

Je toho na vás moc? Je dobré se zaměřit na to, jak své povinnosti lépe zorganizovat. Vůbec to nemusí být stresující, naopak to může hodně pomoct. Dobře funguje stanovování menších dílčích cílů, které si můžete odškrtávat a získat tak pocit, že zvládáte lépe své povinnosti.

• Sepište si kroky, které vedou k vyřešení dané povinnosti.

• Rozplánujte si to časově, popř. kdo vám s tím může pomoci a kdy si vychutnáte pravidelné přestávky.

• Nezapomeňte zvážit, jaký objem práce jsme schopni vykonat v přiměřeném tempu. Bez zmíněného NE bude seznam povinností nekonečný.

• Pracujte s časem a důležitostí: Co musím udělat a co může počkat? Kdo mi s tím může pomoci? Opravdu je to tolik důležité nebo je to zbytečné?  

8. Terapie či poradenství

Při dlouhodobých potížích se stresem je vhodné řešit potíže formou psychologického poradenství či psychoterapie. Poradce či terapeut pomůže situace pojmenovat, specifikovat, vyznat se v nich i sami v sobě a bude vás provázet ke zdárnému vyřešení potíží. Dospějeme takto k tomu, co dělat ve svém chování nebo životě jinak. 

Co se řeší u terapeuta či poradce?

• Co konkrétně mi způsobuje problém? Jaké jsou příčiny?

• Jak jsem spokojený/á v práci, vztazích, rodině, ekonomické situaci, v oblasti volného času a obecně sám/sama se sebou?

• Co bych potřeboval/a změnit, abych byl/a spokojenější?

• Jak najít cestu z neuspokojivé životní situace?

+ Jak okamžitě zvládnout stres

Ve stresové situaci máme po ruce velmi účinný způsob, jak se vyrovnat se stresem – snažte o zklidnění svého dechu. Existují různá dechová cvičení, která pomohou zklidnit dech.

Vědomé dýchání Uděláme 10 hlubokých nádechů a výdechů. Při posledním se nadechneme, jak jen to půjde, klidně ještě něco do plic dofoukneme druhým malým nádechem ústy. Držíme dech nejdéle, jak dokážeme. 

Relaxace Poslech příjemné hudby, jóga, četba knihy nebo procházka na vzduchu okamžitě ulevují. Důležité je dopřát si pravidelnou relaxaci. Pokud jsme ve stresu, svaly se napínají a tělo jde někdy až do křeče. Pokud se naučíme uvolnit tělo, uvolníme i mysl. Je mnoho druhů relaxací – klasická relaxace s hudbou, imaginativní trénink nebo třeba progresivní svalová relaxace.

Afirmace Využívejte pozitivní afirmace. Mluvme k sobě pozitivně a přesvědčujme se o svých kladech a o tom, že stresující situaci vyřešíme.

Vizualizace Zavřeme oči a představíme si nějaké příjemné a bezpečné místo. Co vidíme? Co slyšíme, ponořme se do představy na několik minut.

Vděčnost Promítněme si vše, za co jsme vděční, co se nám v životě povedlo, co je kolem nás pozitivního, co můžeme budovat dál. Vděční můžeme být i za negativa, např. za překážky pomáhající nám ke změnám a posunout se dále, rozvíjet naši psychickou odolnost a najít sami v sobě více síly. 

Fyzioterapie/masáže Pomáhají tělu fungovat a zpomalit mysl. Pro člověka, který těžko sám od sebe relaxuje, je to pevný bod v kalendáři, kdy věnuje pozornost sám sobě.

Nenechme se odradit, když nám některý ze způsobů nefunguje. Každý člověk má individuální potřeby. Hledejme proto to, co nám nejlépe pomáhá relaxovat a zvládat stres. Vlastní způsob uvolnění a harmonizace těla a mysli nám pomůže ke spokojenějšímu životu.