Neumím relaxovat! Jak se konečně naučit odpočívat?
Musíte pořád něco dělat? A kolik času trávíte odpočinkem? Tělo i mysl potřebují po neustálém vypětí také relaxaci. A pokud pravidelně neodpočíváme, přicházíme o psychické a fyzické zdraví. Jenže jak na to, když nám prostě nejde „vypnout“?
Přes týden máme tolik povinností, těšíme se, až si odpočineme… a pak nám to nejde? Pro odstranění stresu a řešení potíží je potřeba naučit právě relaxovat. Právě relaxace nám pomáhá zvládat stres, odbourat napětí, srovnat mnoho tělesných procesů jako srdeční tep, dech, krevní tlak, svalové napětí…
Jak tedy vypadá správný odpočinek?
Relaxace nemusí nutně znamenat nicnedělání – každý člověk může najít vlastní způsob, u čeho se uvolní. Někdo si po sedavém zaměstnání jde zahrát volejbal nebo na jógu, jiný se po celodenním zařizování uvolní u knížky. Jde o to najít spojení mezi myslí a tělem. Klíčové je opravdu odpočinek zařadit pravidelně do svého režimu. A čím více stresu zažíváme, tím více odpočinku potřebuje naše mysl i tělo.
Co se stane, když neodpočíváme?
Stres dokáže vyvolat napětí svalů a tím ovlivňuje fungování dalších procesů v těle. Dlouhodobé napětí a přetěžování vede k různým bolestem, které nás upozorňují, že něco není v pořádku nejen po fyzické stránce (vysoké nároky sami na sebe, mnoho povinností v práci, nedostatek času na sebe, mezilidské konflikty…) Z dlouhodobého stresu a napětí můžeme mít mnoho psychosomatických potíží:
- tiky,
- bolesti hlavy, zad či jiných částí těla,
- nevolnosti a zvracení,
- potíže se spánkem,
- necitlivost končetin,
- brnění atd.
Tip uLékaře.cz: Odpočíváte dostatečně? Krátký test životní pohody vám to za pár minut prozradí.
Během stresové reakce svaly nevědomky stahujeme a po nějakém čase může toto svalové stažení způsobovat bolest. Často na bolest reagujeme tím, že užijeme prášek proti bolesti nebo se objednáme na masáž. Jenže po nějaké době se bolest vrátí, protože jsme nevyřešili samotnou příčinu. Je zde významná souvislost s psychikou. Měli bychom se naučit vnímat své hranice a rozpoznat, kdy se zbytečně přetěžujeme. Pravidelně bychom povinnosti měli prokládat i odpočinkem, pracovat s pozitivním myšlením, mít zájmy, které nás baví a mohou nám pomoci dobít energii.
Napětí nemusíme vnímat jen jako nepřítele – berme ho jako ukazatele, že je čas zastavit se a něco změnit. Při jednoduché mezi pozitivní následky relaxace patří tedy
- snížení stresu,
- lepší soustředěnost a úroveň kognitivních složek (např. paměť),
- kvalita spánku,
- zvládání emocí,
- snížení bolesti,
- duševní zdraví.
Jenže já neumím relaxovat
V prvé řadě: Je normální, že nám relaxovat nejde. Zkoušejme to dál a najděte si něco, co vám vyhovuje, vždyť každá technika je individuální. Jak se tedy naučit relaxovat, když hlava odmítá vypnout?
Změňte prostředí. Pokud můžeme, jděme se chvíli projít na čerstvý vzduch. Odjeďme na víkend k rodině nebo přátelům, dopřejme si dovolenou. Budeme v prostředí nezatíženém povinnostmi, čas budete vnímat úplně jinak, než ve známém prostředí. A ano, můžete si to dopřát. Zbytek počká.
Zkuste najít koníček, aktivitu, co vás bude bavit. I toto je individuální, pro někoho je příjemná relaxace odpočinek u filmu, pro druhého při sportu. Ptejme se sami sebe, co by nám udělalo radost? Co nás dříve bavilo? Jak aktivitu zařadit do života opět?
Dělejte krátké pauzy v rámci povinností, práce, během kterých se věnujete něčemu relaxačnímu - čtení, jóga, film. Zařaďte cvičení, nějakou pohybovou aktivitu. Naučte se přijmout to, že vzít si čas sama pro sebe, svůj odpočinek nebo koníčky, není sobectví. Pokud člověk neumí relaxovat v tom smyslu, že neustále musí na něco myslet, nedokáže ,,vypnout,, myšlenky – vše se dá naučit.
Soustřeďte se na jednu věc. Malování, čtení, pojmenujte vše, co kolem sebe vidíte, slyšíte, vnímáte. Klidně si zaveďte deník, zapisujte si myšlenky, emoce.
Soustřeďte se na svůj vlastní dech a pracujte s ním. Každý den si dejte cíl, který chcete splnit a tomu se zkuste věnovat. Více ve článku Proč dýchat nosem.
Zkuste zpomalit, zaměřit se na tady a teď, promyslet si, kde ve vašem životě je vůbec problém a co s ním lze dělat. Když máme v životě velký stres a točíme se jen v oblasti potíží a povinností, těžko se nám něco pouští z hlavy.
Jak uvolnit svaly
Naše svaly pracují neustále, proto je potřeba je pravidelně také uvolňovat. A popíšeme si několik způsobů, které propojují tělo a mysl.
1. Dýchání Umíte správně dýchat? Většina z nás paradoxně ne. Základem relaxačního dýchání je soustředění na dech tak, aby byl vědomý a kontrolovaný. Dechová cvičení lze takto provádět kdekoliv a kdykoliv, v práci, ve škole, v obchodě. Vyzkoušejte například dýchání do trojúhelníku. Nadechujte se nosem a vydechujte ústy. Začněte nádechem nosem, u kterého si v duchu počítejte do čtyř, následně dech zadržte na 4 doby a vydechujte ústy také na 4 doby, snažte se, aby dech byl pozvolný. Tímto dechem dokážeme během chvilky zmírnit stres.
2. Jóga Některé svaly se zkracují, ochabují, je potřeba je protáhnout a posílit. Skvělým pomocníkem je právě jóga.
3. Masáže a fyzioterapie Masáže mají úžasný vliv na uvolnění napětí v těle, rozproudí všechny očistné procesy v těle a blahodárně působí na naše svaly.
4. Sauna Pravidelná návštěva sauny či páry má na uvolnění svalů a zmírnění stresu také příznivý vliv. Odstraní napětí v těle a křeče.
5. Dostatečný spánek a pravidelný pohyb Pro fyzickou i duševní rovnováhu je důležitý dostatečný spánek, kdy odpočívá celé tělo i mysl a obnovuje rovnováhu. Do životního stylu je třeba zařadit také nějakou pohybovou aktivitu, zvlášť pokud máme sedavé zaměstnání, a stravu, která je adekvátně vyvážená.
6. Relaxační techniky Hlavním cílem relaxačních a meditačních technik je uvědomit si, jaký je rozdíl mezi napjatým a uvolněným svalem. Na základě této zkušenosti dokážeme vědomě a cíleně uvolnit svalové napětí v celém těle. Technik existuje celá řada, osvojit si můžeme např. tyto:
- progresivní svalová relaxace. Během této techniky napínáme a poté uvolňujeme svaly v celém těle. Pohodlně se usadíme či položíme v bezpečném prostředí. Začínáme chodidly – zatneme prsty, držíme zatnuté 5-10 vteřin. Poté povolíme a necháme uvolněné. Povšimneme si, jaký cítíme rozdíl. Pokračujeme stejným způsobem přes nohy, pánev, břicho, hrudník, paže, ruce, krk a obličej. Můžeme využít i relaxační hudbu. Tato technika vyžaduje nácvik a pravidelnost, nicméně když vydržíme, je velice účinná.
- autogenní trénink. Nacvičujeme postupně vnímat pocit tepla v končetinách, pravidelný tep srdce, teplo v břiše a chlad na čele.
- vizualizace. Jde o navození pozitivních pocitů. Měli bychom si představovat místo či situaci, něco, co nám je příjemné, ať už v rámci zkušeností nebo fantazie. Měli bychom se soustředit na vše, co v rámci dané scenérie vnímáme – teplo na kůži, vítr ve vlasech, písek v dlaních, zpěv ptáků atd.
Jak dostat pohyb do přeplněného kalendáře
Každý víme, že odpočinek je nutný, ale málokdo umí opravdu odpočívat či najít si na odpočinek čas. Z práce si často neseme práci i domů, doma nás čekají další povinnosti (úklid, vaření, postarat se o děti) a často jsme rádi, když se pak konečně dostaneme do postele.
Ale opravdu všechno toto musíme? Co v rámci našeho týdne můžeme omezit a místo toho najít čas sami pro sebe a právě pro relaxaci?
Stanovme si priority a důležitost aktivit, které přes týden máme – v práci se nemusíme přetěžovat, řekněme si o pomoc kolegům, pracujme s organizací práce a času, úklid doma není tak důležitý apod. Důležitější je najít si čas na odpočinek. Řekněme si o pomoc s povinnostmi rodině, partnerovi, něco méně důležitého lze odložit. Často děláme věci, které tak důležité nejsou a pak se vymlouváme na to, že čas na sebe nemáme/nejde to/není to možné.
Důležité je najít v relaxaci smysl – proč je pro mě odpočinek důležitý? Pokud v něčem vidíme smysl, zvedá se i motivace a lépe se nám dosahuje cílů. Naučit se relaxovat je důležité i pro ventilaci napětí. Pokud budeme napětí držet v sobě a neumíme ho odbourávat, odnáší to lidé kolem nás a napětí bouchne v podobě vzteku v nejméně vhodnou chvíli.
Závěrem
Mezi relaxace můžeme zařadit v podstatě vše, u čeho odpočíváme. Nelze říct, co je vyloženě nejlepší relaxací, je to velice individuální. Není důležité, zda zvolíme masáž, popovídání s přáteli u kávy, sportovní aktivitu, četbu knihy či některé z terapeutických relaxačních technik. Důležité je, abychom v dané aktivitě našli sami sebe a bavilo nás to. Mělo by to být cokoliv, u čeho zregenerujeme síly.
